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作者：綠食譜研究所
如果出現原因不明的疲倦感，而且肚子的贅肉增加、體重也失控了，就要懷疑是否落入「血糖溜溜球」的惡性循環中，這代表你可能已沉溺於甜食等碳水化合物食物而不自覺。透過以下的解決方式，能幫助恢復血糖調節能力，並增進健康。請確實的實踐，必定能消除贅肉、控管體重。
引發假性飢餓的原因
「假性飢餓」是指其實肚子不餓，但卻一直找東西吃。如同前方所述，這是身體的血糖調節能力出現問題所致。
因為血糖調節能力出問題，而難以消除腹部贅肉的人，大致都有下列的生活習慣：
● 每天的能量（活力）低落，或甚至狀態極差，比平均值還低。
● 睡醒後還是感到疲倦，即使睡超過8小時，仍然覺得不足夠。
● 能量愈低的人，會攝取愈多咖啡因飲料、砂糖和精緻食品等，無法忍受不喝茶、咖啡、可樂等咖啡因飲料。壓力愈大的人，會攝取愈多咖啡因和糖。
● 飲食非常不規律，且無法穩定、規律的進食，經常反覆大吃或餓肚子。
血糖調節能力出現問題的人，當一天攝取一次以上以砂糖為主要成分的食品時，健康狀態達到最佳的機率就會大幅降低。因此，一定要特別注意食物的碳水化合物含量。因為，其他兩項主要營養素──必須脂肪和蛋白質，和血糖的調節能力沒有任何關係。
腹部贅肉難以消除的代表性症狀有哪些？
● 睡醒時覺得疲倦。
● 如果不喝茶類、咖啡，或是不吃甜的食物，就沒辦法開始一天的活動。
● 正餐後會想吃甜食或喝咖啡。
● 下午時刻突然變得無力。
● 經常處於持續疲勞的狀態。
避免假性飢餓的做法
想要戰勝假性飢餓，必須從攝取食物的種類、分量、時間多方調整，建議方法如下：
① 碳水化合物食物的攝取，至少要減少到目前的2/3，最多減至1/2。
先調整碳水化合物的攝取量，再做其他調整，才能得到最佳效果。
② 必須脂肪和蛋白質一定要和碳水化合物一起攝取。
碳水化合物和必須脂肪、蛋白質一起攝取，才能減輕碳水化合物對血糖的影響，並降低用餐時的 GL 指數（升糖負荷指數）。
③ 吃正餐時不要吃到飽，要有微微不足的感覺。
這是要「少量多餐」的意思，早餐、午餐、晚餐三餐一定要吃，早餐和午餐間、午餐和晚餐間吃一點 GL指數低的零食即可。
④ 餐間可以吃一點 GL 指數低的零食。
在正餐與正餐間吃一點零食，能持續、穩定的提供身體能量，降低無法克制想吃東西的欲望。不過，在不想吃東西的時候吃零食，其實並不好，還是要以個人情況衡量。
⑤ 不要在吃飽後立刻吃水果、飲料等甜食。
正餐後的飲食習慣非常重要。尤其在餐後固定吃 GL指數高的水果、含糖飲料、茶、清涼飲料、咖啡因飲料、含糖果汁、蛋糕等，會導致血糖調節能力出問題，想要消除肚子贅肉就更加困難。
⑥ 喝咖啡時，不要同時吃麵包等碳水化合物食品。
咖啡和碳水化合物的組合，在控制血糖上是致命的組合，尤其這是讓正餐不定量進食的原因。
咖啡因為什麼會阻礙血糖穩定？
咖啡因會抑制食欲，尤其在早上時讓胃口難開，導致養成不吃早餐的壞習慣。一旦不吃早餐，午餐進食後就容易引發血糖急遽變化。
內容由 瑞麗美人國際媒體《低GL瘦肚沙拉》提供
