瘦身有成的韓國健身YouTuber DANO當時每天都堅持一定會做的就是這套【骨盆正位伸展操】！結合了自己的經驗還有網路上的精華，這15分鐘可說是讓迷途的骨盆都乖乖回家了啊！各位如果和小編一樣有著下半身胖胖的問題，趕快把這篇收藏起來再說啊～
#1 拉伸臀部肌肉 左右持續20秒
來來來～讓我們先從緩和運動開始，把膝蓋向著自己，雙手抱住往肚子壓！拉的時候注意肩膀、頸部要放鬆哦～
#2 雙腳平躺轉體 （左右持續20秒）
兩腳併攏、雙手展開，將膝蓋同時向左右伸展，上半身不動～手臂要盡量貼地唷～
#3 單腳平躺轉體（左右持續20秒）
一腳伸直，另一腳重複剛剛的轉體，可以用相反的手協助抓住自己的膝蓋，讓自己多伸展一點哦！
別忘了手要出力壓住膝蓋，讓身體感受更明顯的拉伸～
#4 拉伸大腿後方（持續15秒）
接下來是連環動作，大家深呼吸準備一下，預備，開始！將膝蓋提起，慢慢拉到同一邊的胸口旁，妳會感覺到臀部延伸到大腿後方痠痠的～動作放輕放慢，小心別拉傷自己！
#4-1 膝蓋伸直（持續15秒）
同一隻腳不要放下，直接往天花板舉起，腳要保持正向，不要歪掉唷！
#4-2 空中二郎腿（持續15秒）
接著把右腳放在左腳上，擺出二郎腿的姿勢，並把左腳拉近自己的胸口！這樣做如果覺得不舒服或很累，可以抓著大腿後方協助喔！
做完這套之後換腳再把整組#4做一次～
#5 膝蓋壓地（持續10秒）
呼～怎麼才剛過1/3就有點累了呢？咱們先來放鬆一下腳腳～雙手抓住腳踝，讓膝蓋輪流壓向地面，這樣左右交替持續10秒鐘。
#6 臀部拱橋 （10秒一組 共2組 )
雙腳併攏，用腰和屁股的力氣將骨盆整個提起，這個動作要小心別傷到頸椎，因此肩膀、頸部都要放鬆哦～別忘了搭配呼吸！
#7 人面獅身（持續20秒）
接著翻面進行吧！雙手放在身體兩側，一邊呼吸同時把上半身抬起來！這邊頭慢慢往天花板看，肩頸要放鬆，不要蜷縮起來～頭也不要完全掉在後面喔～這樣很容易受傷的！
#8 貓式 （5秒一組 共3組）
用貓的姿勢，雙手、雙腳平行，背部往上拱的時候，腹部用力收緊，同時吐氣～
吸氣時將腰部往下壓，屁股翹高，頭往上看～這樣的動作一組重複３次！
#9 低弓箭步（持續15秒）
這個動作因為膝蓋會持續著地，怕痛的人可以找一條毛巾墊在膝蓋下唷！上身向前推，雙手壓在膝蓋上，慢慢呼吸～
妳可以把手放在臀部上，幫助身體往前，這可以幫助訓練深層的肌肉喔！
#9-1 手肘撐地（持續15秒）
接者身體往前，手肘撐地同時延伸身體。
#9-2 拉後腳（持續15秒）
接著把手往後拉住妳的後腳，如果真的拉不到可以把手往後延伸即可。
#9-3 伸展小腿（持續20秒）
腳放開，上半身往後壓，就可以變成伸展右腳。這個動作會讓妳的大小腿都覺得很舒服哦～
#10 放鬆大腿內側（持續20秒）
終於過一半了，現在把腿往內彎曲，兩手離身體越來越遠，將上半身往前趴下，這樣可以放鬆大腿內側的肌肉。
接著這整組運動換腳再重複一次～加油！我們快到結尾了！！！（搖旗吶喊）
#11 放鬆腿部（持續10秒）
終於到了收操階段！坐正盤腿，抓住兩腳腳踝，膝蓋上下抖動～放鬆剛剛不斷拉伸的肌肉們～
#11-1放鬆腿部（持續10秒）
接著直接往前趴，跟剛剛的道理一樣～可以讓大腿內部肌肉慢慢放鬆！
#12 進階版坐姿前彎（持續15秒）
一腳彎曲跨在另一伸直腳上，雙手抓住伸直腳腳尖，身體慢慢往前壓。這個動作如果覺得辛苦，可以把腳從膝蓋上拿下來，只要朝內即可。接著把膝蓋朝外彎曲也做一次。注意伸直的那隻腳，膝蓋不能離地喔！
換腳再來一次。
#13 刺激大腿（持續15秒）
接著兩腳伸直，一手放在後面支撐身體，另一隻手抓住相反編的腳掌，慢慢往上抬，腰部不能過分彎曲，盡量挺直，膝蓋也是～
換邊也做一次，兩邊各15秒喔！
#14 放鬆膝蓋（來回5次）
辛苦了！接著兩邊膝蓋左右搖擺放鬆一下～
#15 抖腿放鬆（持續10秒）
最後再躺下將雙手雙腳懸空，抖腿揮舞，就結束啦！恭喜大家終於做完了！
看似很簡單，其實做起來也會有點小流汗喔！每天持續進行這15個矯正骨盆的伸展操，久而久之一定可以讓骨盆悄悄回家躺好的！想要告別西洋梨身材，快跟小編一起動起來Ｒ～
影片授權來源：[EN/CH]저녁에도 아침같은 다리 만들기! 골반교정으로 하비탈출! (다노레전드스트레칭, 골반교정스트레칭, 골반요정, 하비탈출, 다리살빼기) ㅣ 다노티비
