夏天減重除了三分靠運動，七分靠的是飲食，如果管不住自己的嘴，無論多努力運動也是白費～營養師也公開了瘦身「一少二多」原則，沒想到的是，投資睡眠時間CP值這麼高！還不快來試試看～
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女孩們為了想在夏天換上一身清爽的短上衣、背心、短褲或短裙，但深怕自己的肥肉無所遁形，為了想讓自己的體態更好看，卯足全力都想多瘦一點，但除了規律運動之外，許多人在飲食控制上都選擇不碰澱粉，但澱粉是身體主要的能量來源，如果完全避開也許暫時能讓體重往下掉，但這麼做只會讓你容易復胖，先來挑戰看看以下營養師杯蓋公開的「瘦身三原則」，持之以恆的堅持努力，想瘦絕對沒有那麼難！但也要先提醒大家，減重還是要量力而為喔～千萬別過度勉強自己了！
減重「一少二多」原則１：控制碳水化合物
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控制碳水化合物能幫助減少熱量，也是有效減脂的方法，而碳水化合物其中也包含了「澱粉」和「糖」，許多想減重的人都會選擇少吃碳水化合物，甚至拒吃，但是碳水化合物其實也有分好跟壞，而我們需要減少的就是壞的「精緻碳水化合物」，如果平常愛吃飯、麵或零食的人，可以先試著調整看看。
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(１) 飯比平常少一半：
如果是每餐都要吃飯的人，可以嘗試減少你的飯量，這樣就能大幅減少碳水化合物的攝取，如果怕吃不飽的人建議可多攝取蛋白質，因為蛋白質比起碳水化合物和脂肪，其實更能增加飽足感，還能幫助保持肌肉質量並改善代謝。
(２) 每週吃＜２次甜食：
這裡有沒有戒不了手搖和零食的螞蟻人呢？甜點才是讓我們變胖的最大兇手呀～戒掉甜點對我們來說實在太殘忍，既然一時之間戒不了，那我們就從減少頻率開始，一週攝取甜食盡量小於兩次，當然能不吃是最好啦！
(３) 確認營養標示：
相信外食族在減重時，一定會拿起營養標示看看熱量，這時候你要做的是先確認營養標示的「糖」量，糖量如果每100g＞5g就把東西放下，告訴自己：會胖會胖會胖（很重要所以說三次），接著瀟灑轉身離開～
減重「一少二多」原則２：增加蛋白質及纖維
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如果只是節食少吃，也許能快速造成極端熱量赤字，體重確實也降下來了，但這種方式復胖也很快，建議多多增加蛋白質和膳食纖維的攝取，增加蛋白質如豆魚蛋肉類，能提高熱量攝取，而增加膳食纖維如蔬果類的攝取，也能有效減少飢餓感。
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(１) 蔬菜每天至少要吃300克，才有足夠的膳食纖維能增加飽足感。
(２) 蛋白質攝取量要增加，豆魚蛋肉類至少要吃到2手掌的量，如果想再多攝取也可以喔！
(３) 快把手上的手搖飲放下，可以改喝牛奶、豆漿等蛋白質飲品，實行減少攝取精緻糖，增加蛋白質的攝取量。
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減重「一少二多」原則３：調整生活作息
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減重除了飲食控制外，作息也佔了瘦身成敗很大的因素！而生活作息除了睡眠之外，運動也很重要，俗話說瘦身七分靠飲食、三分靠運動，如果缺乏規律運動以及正常作息，那麼那麼辛苦的飲食控制就會功虧一簣了！以下的方法一起來試試看吧。
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(１) 規律運動：
每週至少運動三次，每次要45分鐘以上。
(２) 睡前2hrs不吃東西：
減重期盡量避免吃宵夜，尤其是在睡覺前2個小時內，避免影響睡眠，晚上*攝食產熱效應較低，睡前吃東西容易造成肥胖。
（*攝食產熱效應：吃東西後為了消化、吸收和代謝食物，體內增加消耗的能量總稱。）
(３) 充足睡眠：
減重期最重要的就是要保持充足的睡眠，每天至少要睡滿7小時，因為當你睡眠不足時，會減少瘦體素分泌、增加皮質醇分泌，而抑制食慾的瘦體素減少，刺激食慾的皮質醇增加，不胖也難啦～
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如果剛好想趁夏天瘦一波的女孩們，以上的關鍵減重「一少二多」原則趕快筆記起來，除了保持運動習慣、注重飲食控制之外，最常被忽略的「作息」需要被畫上重要的星號，有時候體重卡關瘦不下來，很有可能就是因為作息喔！但還是要提醒一下各位女孩，如果已經滿意自己的體態，那也別被跟風影響覺得「要瘦才是美」，唯有充滿自信的自己才是最美的，花點時間和心力試著調整作息，加上努力運動和飲食控制，好好堅持下去，相信你的身體一定會給你很棒又健康的回饋。
文章內容授權：杯蓋 營養師
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