photo via：IG @saki__saito、pinterest
有些人體重不重但卻因為上身看起來有點「壯」而使得整體顯胖。導致上身顯胖不外乎是因為駝背、肩頸線條不明顯、手臂肉肉，以及腋下肉被擠出來等原因！為了讓肩頸、背部線條更緊緻，適度的背部運動和手臂運動是很重要的～這次整理幾個「美背訓練」，跟著伸展不僅可以放鬆積累的緊繃感，也能讓背部線條更好看喔！
告別虎背｜ 簡單6分鐘居家背部運動
這位日本YouTuber「佐川由香」分享了許多實用的健身技巧，除了鍛鍊肌肉線條、緊緻身體曲線，經常因姿勢不良導致緊繃疲倦感的人，也可以透過這幾技巧達到放鬆紓壓。接著就來試試她的美背技巧吧：
10大美背技巧
STEP1. 張開雙手臂再往後收緊背部，下巴可以微收、稍微拉伸頸部。來回持續30秒後休息5秒。
STEP2. 坐在瑜珈墊上，手後撐與肩同寬，撐起身體成ㄇ形，肚子要持水平，視線可落在肚臍處維持平衡。來回持續30秒後休息5秒。
STEP3. 面朝下平躺、雙手舉起，用腹部與背部的力量將上半身往上捲起，如果體力不夠撐起的幅度可以低一點。來回持續30秒後休息5秒。
STEP4. 承上一個動作，這次則是將雙手後握，再撐起上半身的同時透過雙手力量往後拉，藉此鍛鍊背部。來回持續30秒後休息5秒。
STEP5. 面朝下、雙手交疊趴著，雙腿微抬起後來回交錯運動。來回持續30秒後休息5秒。
STEP6. 這動作有點像蝶式的換氣划水動作，面朝下趴著再張開雙手舉高，並捲起上身雙手後仰；往後拉伸時下巴保持微縮藉此拉長頸部線條，來回持續30秒後休息5秒。
STEP7. 類似上一個動作，但是划手換成平行動作，在過程多加一個收起手肘、收緊肩頰骨的動作，來回持續30秒後休息5秒。
STEP8. 重複第5個動作。
STEP9. 面朝下趴著，雙手張開在左右兩側，捲起上身以鍛鍊背部（類似第3個動作）來回持續30秒後休息5秒。
STEP10. 擺出像貓咪的跪姿，雙手輕輕扶在地板與肩同寬。當拱起背部時慢慢吸氣，接著慢慢抬頭挺出前胸，輕輕吐氣，來回持續30秒後休息5秒。
告別拱形肩 ｜讓肩膀線條更漂亮的肩頸運動
除了美背，IG也有分享許多肩頸運動的教學，讓拱形肩膀也能有漂亮線條：
5大肩頸技巧
STEP1. 在瑜珈墊上盤腿坐好，以毛巾作為輔助（長度要夠長喔），雙手拉緊毛巾往上舉起開始拉伸。往前→上身呈現鞠躬姿勢，雙手往前拉；往後→接著雙手往後拉，伸展肩頸與背部肌肉。（重複來回30秒）
STEP2. 雙手拉著毛巾往左右伸展，並且上身保持不動。（重複來回30秒）
STEP3. 舉起雙手上下伸展，手往下時毛巾位置要在頭部後方。因為手拉著毛巾縮短了雙手距離，當手往下伸展時可以拉緊肩膀與後背的肌肉，超紓壓。（重複來回30秒）
STEP4. 拉著毛巾左右伸展，上半身可以隨著手的方向做伸展。（重複來回30秒）
STEP5. 雙手反手抓著毛巾，接著輕輕上下伸展，可以感受到後背、上手臂、肩頸都有拉伸的感覺。（重複來回30秒）
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