棒式是公認的鍛鍊核心肌群最厲害的動作！但只做單純的基礎棒式，是很容易感到乏味的～畢竟減肥不有趣，就很難持之以恆呀！想瘦的開心瘦的快速，韓國美女教練정유승為大家帶來棒式運動3階段！沒有運動基礎也沒關係，跟著美女教練一起循序漸進練習就對了！
棒式減肥操：基礎板
基礎版的減肥操著重在伸展動作，即便不追求瘦身效果，也有很棒的放鬆舒展效果唷！
基礎棒式動作1：第一個貓式圓背呼吸，可以緩解姿勢不良和腰痛等問題，久坐的上班族可以多多做唷！
圖片來源：IG@yooseung_erica
基礎棒式動作2：爾後，我們可以延續貓式動作，讓雙腳膝蓋併攏後，慢慢抬離開地面（約3公分），大小腿呈現90度直角且腹部核心用力，靜止15秒後再休息。
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基礎棒式動作3：接著，我們來做基礎棒式。動作時，記得肩膀、背部、腰部和臀部要成水平線，不要弓背唷！另外，把注意力專注在腹部核心的發力，運動時會更輕鬆～
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基礎棒式動作4：最後，來做小狗伸展式！動作是連續的，雙手軸與肩膀同寬撐著地面，雙膝蓋併攏貼在地面。接著，透過屁股來推動身體，先往前推讓大腿碰地面後，再後推身體，讓屁股45度朝向天空。（看影片～教練示範動作會更清楚唷！
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>> 影片看教練做連續動作！
棒式減肥操：中階板
中階版減肥操對於核心和臀部的訓練較多，新手可以將「初階版＋中階版」組合，一天一種交替做，瘦的效果會更明顯唷！
中階棒式動作1：首先讓我們來做棒式跑步，雙手與肩同寬、伸直撐住地面後，腿部做跑步動作。運動時要特別注意，肩膀、臀部和腿要成一直線，不彎曲才不容易受傷唷！
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中階棒式動作2：這個動作對於消滅假跨寬，雕塑側身和臀部形狀特別有效！動作是從棒式跑步做改變，加入側身暖轉身體。初學者建議放慢速度來運動，等掌握好姿勢後再加速，會更容易上手。
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中階棒式動作3：最後，棒式踢腿對於提高臀線、練出蜜桃臀部特別有效果。維持雙手撐地的姿勢後，先右腳穩穩踩地，左腳向前彎曲、在往後上踢，踢的高度要到自己的極限唷～做完不但會有些喘，屁股也會感覺又緊又酸。
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>> 影片可以看教練做連續動作唷！
棒式減肥操：進階板
最後這款減肥操結合了多個有氧動作，燃脂效果非常好，搭配飲食控制對於減肥、減脂的效果極棒！
進階棒式動作1：預備動作我們維持手撐棒式，接著螃蟹側身開合走路，動作的速度可以慢慢加快，運動一分鐘後再做休息。
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進階棒式動作2：側身點地的棒式動作，對於側腹部的肌肉訓練特別有感覺！（超多女星都愛做～）
維持手軸撐地的棒式動作後，扭轉身體並利用屁股兩側去輕輕觸碰地面。留意屁股碰到地面就要轉正，不要直接側躺下去唷～
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進階棒式動作3：這個動作結合了波比跳，非常累、但瘦身超快！！！同樣上半身是手軸撐地的棒式，下半身是快速開合挑！跳完絕對會滿頭大汗，感覺今天不小心嘴饞的珍珠奶茶熱量都被消耗掉了～
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進階棒式動作4：最後，也是最多女星愛做的棒式動作！好比說ELLA、鄧紫棋、范冰冰等人都做過這款高低棒式挑戰～做法相當簡單，來回重複伸直手撐地和手軸撐地的動作，既能練習到穩定度與平衡感，還可以讓腹肌線條提早炸出來～
>> 影片可以看教練做連續動作唷！
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