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甩開心「腹」大患!日網爆紅「改良版死蟲式」3分鐘瘦腹運動,像死蟲般掙扎就能找回馬甲線

11 May, 2022

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位,想要成功甩開這個心腹之患,不妨可以試試日本教練「改良版死蟲式運動」不需要太複雜技巧,就可以輕鬆上手,還能在保護腰部的同時,甩開肚子肥肉,被譽為是最適合初學者的瘦肚子運動,大家也快來一起練起來吧!

 

 

什麼是死蟲式?

死蟲式(Deadbug)動作如其名,透過人體模仿死蟲掙扎的模樣來鍛鍊腹部核心。先讓身體躺下、下背緊貼瑜珈墊,雙手舉高朝天、雙腳90度屈膝來回擺動就是最標準的死蟲式,這個動作隨處可練,搭配死蟲式變化式也可以鍛鍊到腹部及身體各部位肌群。

 

練「死蟲式」有什麼好處?

這個名字聽起來有點奇葩的運動,其實一點也不困難,多了仰臥的姿勢,很適合還不懂得如何掌握核心力道的初學者,也可以脊椎、腰部,避免鍛鍊時受傷,比起大家虐腹最愛練的「棒式」更加溫和好上手,緊實腹部贅肉超有感,快來看看這次日本教練YUKIKO親授的「改良版死蟲式」運動吧!

圖片來源:YT@하루 5분 교정운동

 

3分鐘瘦肚子「改良版死蟲式運動」1:勾腳提臀 X 10秒

首先進行鍛鍊時,我們可以準備瑜珈墊和一條毛巾,讓毛巾墊在臀部可以提高支撐性,避免訓練時受傷。接下來就可以仰臥在瑜珈墊上,雙手平放兩側,交叉雙腳腳踝90度向上舉起,並使用腹部核心帶動提臀10秒,慢慢把雙腳放回墊子上。

首圖來源:YT@YUKIKO

 

3分鐘瘦肚子「改良版死蟲式運動」2:抱頭仰臥 X 10秒

這個動作有點像簡易版的仰臥起坐,先雙手抱頭,雙腳踩地,用腹部核心帶動頭部緩緩抬起,最後再回到初始位置,反覆抱頭仰臥10秒,記得動作不要貪快,而是要讓腹部出力才對哦~

YT@YUKIKO

 

3分鐘瘦肚子「改良版死蟲式運動」3:仰臥死蟲式 X 6組

前面兩套動作其實比較像死蟲式暖身運動,接下來要進入正題啦~拿出剛剛準備的毛巾,墊子臀部後方,全身仰躺、雙手抱頭,用腹部核心帶動頭部以及雙腳緩緩抬起,並在空中停留3~5秒,再慢慢放下身子回到起始位置,重複這樣的「仰臥死蟲式」6組,在運動醫學研究上來說是最有效的瘦身次數。

YT@YUKIKO

 

3分鐘瘦肚子「改良版死蟲式運動」4:伸展運動 X 60秒

當肌肉缺乏靈活性時,訓練效果也會降低,所以日本教練YUKIKO推薦可以在兩組死蟲式運動中間加入一個「伸展運動」。全身平躺,講左腳踝放在右膝上,並拉著膝蓋後方往上半身方向拉伸,盡可能地讓臀部肌肉放鬆伸展,左右腳個拉伸30秒。

YT@YUKIKO

 

3分鐘瘦肚子「改良版死蟲式運動」5:仰臥死蟲式 X 6組

伸展完畢後,又可以再回到「仰臥死蟲式」做6次訓練,一定要記得肚子用力,讓核心出力這樣鍛鍊才有效果喲~

YT@YUKIKO

 

↓快速跟鍊「改良版死蟲式運動」影片教學

經過改良的死蟲運動,變得格外好上手,重點是暖身運動只要花費約40秒、死蟲訓練48秒,所以做一套只要大概1.5分鐘就能完成,教練也建議大家一天可以做至少2~3套以上,每天3分鐘,2週下來就會發現腹部肌肉緊實不少,練出女團同款馬甲線不再是幻想!

 

圖片來源:IG/@euddeume_、YT/@YUKIKO


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