常常想要減肥卻又苦於找不到多餘時間運動，這回小編就要和大家分享一種高強度間歇訓練HIIT，讓五們可以在短時間內消耗大量熱量，迅速達到全身減脂、減重的效果，有網友實測更是2周直接甩肉5KG，超實用的減肥方法快一起學起來吧！
什麼是TABATA HIIT?
HIIT(High Intensity Interval Training)就是高強度間歇運動的英文簡稱，透過在15~20分鐘內進行高強度運動組合，搭配3-6分鐘的休息時間，來讓身體肌肉感到疲勞、進而大量消耗氧氣，這時身體就會啟動一種機制叫做啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」使身體即便在停止運動後，依舊可以處在耗氧、耗熱量的狀態，是能最快減少皮下和內臟脂肪的秘密武器！
而Tabata則是屬於HIIT高強度間歇運動的一種，它最早源自於日本畑泉教授（Izumi Tabata）的研究，讓運動員以20秒為單位進行高強度運動，然後休息10秒，這樣的運動能大幅提升心肺功能及肌肉量，被譽為是「最強卡路里殺手」！
了解了TABATA HIIT的特點後，接下來就讓我們來跟練日本教練YUKIKO的這套6分鐘TABATA運動，透過11組20秒的運動+每次10秒的休息，一起高效甩開全身的肥肉吧！
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作1：暖身運動 X 60秒
首先要來暖身一下，把我們的雙手伸向天花板，吐氣的同時讓左腳向外側邁開，吸氣接著再踏回原地，吐氣換邊踏出右腳，記得呼吸和動作一定要搭配節奏，鍛鍊才會有效哦～
圖片來源：YT@YUKIKO
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作2：側弓步 X 20 秒
將雙腳打開，左上碰右腳趾、右手碰左腳趾，輪流交換邊弓箭步，吐氣的時候身體回到中心起始位置，呼氣時腳微彎，這個動作可以雕塑臀部和大腿內側贅肉。
圖片來源：YT@YUKIKO
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作3：抬腿深蹲 X 20 秒
雙手抱頭深蹲，吐氣時起身，讓右手肘碰到左膝蓋，吸氣深蹲，吐氣再換邊碰膝蓋，重複抬腿深蹲20秒。
圖片來源：YT@YUKIKO
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作4：舉手弓箭步 X 左、右腳各20 秒
吸氣時雙手舉起，同時彎曲膝蓋做弓箭步下蹲，吐氣時回到起始位置，重複「舉手弓箭步」20秒。
圖片來源：YT@YUKIKO
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作5：抬膝扭轉 X 20 秒
一般的抬膝扭轉還會搭配抱頭轉體，日本教練選得這個版本已經是非常溫和的，我們現在的運動進度條剛好也達到50%了，代表甩肉革命已經成功一半啦～
圖片來源：YT@YUKIKO
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作6：旋轉開合跳 X 20 秒
旋轉開合跳（Rotational jacks）可以更針對核心部位訓練，在鍛鍊時請維持腹部緊縮。雙腳併攏站立，雙臂向兩側延伸，使身體呈現Ｔ字型，跳起雙腳張開使腳尖比肩膀寬，再藉由腰部扭轉使左手碰觸地面，再次回到起始位置後，跳起換手碰地。
圖片來源：YT@YUKIKO
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作7：後跨步 X 20 秒
後跨步(Reverse Lunge) 就像是向後蹲版本的弓箭步，如果覺得太輕鬆的朋友們，也可以試著加入壺鈴、啞鈴增重訓練難度喲！
圖片來源：YT@YUKIKO
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作8：溜冰步 X 20 秒
溜冰步看起來就像是花式溜冰一樣動作優雅～可以很大幅度地運動到全身。先讓雙腳張開、略比肩寬，朝正前方看，保持背挺直，膝蓋微彎，再將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時，左手也朝向身體右側彎曲，接著換邊進行同樣的動作，重複此交替滑步動作。
圖片來源：YT@YUKIKO
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作9：啞鈴相撲式深蹲 X 20 秒
啞鈴相撲式深蹲（Sumo Squat）最早風行於日本、美國，多了手臂上舉的動作，比起傳統深蹲對身體負擔更小。
圖片來源：YT@YUKIKO
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作10：手肘碰膝 X 20 秒
手肘輪流碰膝蓋抬腿，這個運動可以很好地訓練臀腿以及瘦小腹，吃飽沒事別坐著，就來練練手肘碰膝，練出仙女身材吧～
圖片來源：YT@YUKIKO
日本教練6分鐘TABATA HIIT動作11：踢腿深蹲
最後，再來一個深蹲變化式「踢腿深蹲」！多了左右踢腿交換的動作，可以更全面從肌力鍛鍊到心肺，消耗熱量效果更顯著。
圖片來源：YT@YUKIKO
↓快速跟鍊「6分鐘TABATA HIIT」影片教學
也提醒大家每做完一組動作，要記得休息10秒哦～這樣才能開啟身體的「後燃效應」讓燃脂效果UP、UP！
影片來源：YT@YUKIKO
註：切換至電腦版頁面可觀賞更流暢動圖教學。
封面圖片來源：IG @babebani
【延伸閱讀】
