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挪威足球巨星哈蘭德（Erling Haaland）驚人的爆發力與肌肉量，近來再次成為外界討論焦點。有媒體分析他的日常作息，認為他的身體條件「不像一般人」，而長期研究預防醫學的許書華醫師也在臉書分享，哈蘭德能在短短兩年內增加約15公斤純肌肉，除了天賦，更重要的是一套高度自律的生活系統，包括充足睡眠、重視恢復、天然飲食與壓力管理。
她也強調，這些方法未必只有頂尖運動員才能做到，其中不少習慣，一般人只要願意調整生活作息，也有機會改善精神、體能與健康。
每晚睡9至10小時，才是真正的「增肌時間」
許書華醫師指出，哈蘭德曾多次公開表示：「睡眠是世界上最重要的事情。」他的目標是每天睡滿9至10小時，並把睡眠視為提升表現最重要的一環，而不是把恢復交給保健品或訓練。
她引用過去刊登於《JAMA》的研究指出，健康年輕男性若連續一週每晚僅睡5小時，睪固酮濃度平均下降約10%至15%，影響的不只是性功能，更會降低肌肉生成、骨骼健康與身體修復能力。
此外，人體生長激素也主要在深層睡眠期間大量分泌，負責修補白天受損的肌肉、組織與細胞。因此，熬夜不只是少睡幾個小時，更可能讓身體失去原本應有的修復時間。
睡前戴橘色眼鏡，真正關鍵其實是「少看螢幕」
除了睡眠時間，哈蘭德另一個廣為人知的習慣，就是睡前配戴橘色濾藍光眼鏡。其目的在於減少藍光刺激，避免抑制褪黑激素分泌，幫助身體順利進入睡眠狀態。
不過，許書華醫師認為，一般人未必一定要購買濾藍光眼鏡，更重要的是建立良好的睡眠衛生，例如睡前一小時放下手機、減少平板與電腦使用，同樣能降低藍光干擾，幫助生理時鐘恢復正常。
目前睡眠醫學研究也認為，與其依賴各種「睡眠神器」，維持固定作息、減少夜間螢幕使用，對改善睡眠品質的證據更加充分。
靠冥想降低壓力，讓身體停止「燃燒肌肉」
許書華醫師也提到，哈蘭德經常透過冥想、深呼吸等方式調整心理狀態，不少人看過他進球後盤腿閉眼的慶祝動作，其實也反映他平時重視身心放鬆。
她表示，長期壓力過大會讓皮質醇持續偏高，不僅可能促進腹部脂肪堆積，也會增加肌肉流失、干擾血糖代謝。透過每天幾分鐘深呼吸、冥想或睡前放空，都有助於讓神經系統回到較放鬆的狀態，降低長期壓力對身體造成的影響。
少吃超加工食品，比狂吃蛋白粉更重要
飲食方面，哈蘭德一天約攝取6000大卡，以高蛋白、天然原型食物為主，包含牛肉、內臟、乳製品及蔬果等，藉此滿足高強度訓練所需能量。
許書華醫師指出，研究顯示，超加工食品攝取越多，肌肉量往往越低，除了容易擠壓蛋白質等重要營養素，也可能增加慢性發炎與代謝異常風險。因此，若想維持肌肉與健康體態，比起一味補充保健品，更應優先回到天然、低加工的飲食型態。
體能巔峰沒有捷徑，真正決勝點藏在每天的生活習慣
許書華醫師最後表示，哈蘭德驚人的身體素質，並非只靠天賦或高強度訓練，而是多年累積的生活紀律。睡飽、規律作息、減少藍光刺激、控制壓力、選擇天然食物，這些看似平凡的小事，才是讓身體持續修復、維持高效表現的重要基礎。
她也提醒，一般人不需要複製職業運動員每天6000大卡飲食或高強度訓練，但若能從每天提早睡覺、放下手機、多吃原型食物開始，就有機會逐步改善精神狀態、代謝健康與身體機能。
