作者：裵英洙 譯者：邱香凝
為什麼夏天早上醒來時經常會有「睡了跟沒睡一樣」、「身體依然倦怠」的不舒服感呢？讓我們分別從入眠時與睡眠中的階段來思考。
「天氣太熱，淋浴就好」的陷阱
夏天天氣炎熱，很多人選擇只淋浴不泡澡。其實，夏天最好也能泡澡。
如前所述，體溫的變化與睏意的產生密不可分。體溫一下降，睏意自然會降臨。泡熱水澡提高些許體溫，走出浴室後則開始逐漸下降。這樣的體溫變化正好可以為我們帶來舒適的深層睡眠。
另外，夏天房間裡的冷氣可能過強，人在夏天裡也會吃下較多冰冷的飲料或食物，即使仍是白天，身體已開始出現偏涼的傾向。原本就有手腳冰冷毛病的女性，在夏天往往特別不舒服。
手腳冰冷最大的問題，就是血液循環不良。若能泡個熱水澡，身體暖和了，血管也會跟著擴張。此外，水壓能提高心肺機能，改善血液循環的效果值得期待。
炎熱的盛夏，氣溫急速上升，待在室內的時間比室外更長，容易形成運動不足。太依賴冷氣也會令汗腺作用遲緩，很多人因此無法順利排汗調節體溫。這時只要泡個熱水澡提高體溫，好好流汗，就能恢復正常的新陳代謝。
不過，要注意的是，泡澡水溫不可過高，否則會刺激交感神經，反而更不容易產生睏意。夏天泡熱水澡的原則是「三十九度左右熱水」、「只泡十分鐘」。
浴室的燈光強弱也該多加注意。進入眼中的光線愈少，睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的分泌就有增加的傾向。如果浴室外的脫衣間已有燈光，不妨直接關掉浴室的電燈。這麼做可提高入眠效果，又能享受間接照明的氛圍。
「冷氣吹到天亮」是早上爬不起來的原因
睡著的時候，人會產生自然「翻身」的生理現象。翻身是為了分散寢具帶給身體的壓力，還能促進血液循環。此外，翻身也能幫助一直貼在床上的背部散發熱氣，消除不適的感覺。
尤其是夏季酷暑的夜晚，身體直接接觸寢具的部位溫度和濕度都比其他季節高，翻身的次數也會因此增加。頻繁的翻身會在不知不覺中妨礙睡眠，造成睡眠品質低落。
於是，很多人認為只要開空調，調節室內溫度就可以了。然而，如果只是將室溫設定在一定溫度，反而可能產生反效果，令睡眠品質變得更差。
睡眠時，人類的體溫通常比平常低。這是因為睡眠時身體抑制代謝，體溫自然下降，一般人睡到凌晨四點左右時，體溫大概下降將近一度。此時，身體為了替清醒做準備，體溫又會開始緩緩上升。
這時室內的溫度如果過低，很可能會妨礙體溫上升。除非安裝能感應體溫而自動調節的空調，否則一直處在溫度過低的房間裡，阻礙體溫上升到適當溫度，恐怕會打亂身體迎向清醒的步調。
睡不著不是因為「熱」，是因為「悶」
這種時候，比起控制溫度，控制身體四周的濕度是一個更有效的對策。抱著枕頭側睡，解放緊貼床舖的背部，或者選擇親膚性高，具有吸汗效果的睡衣等，都是很好的方法。一般來說，好的睡衣應該具備優良的吸汗和透氣性，如此就能吸收多餘汗水，散發悶熱蒸氣，有助體溫降低，提高睡眠品質。
以材質來說，睡衣最好選擇具有良好吸濕及親膚性的棉質布料。比起絲質睡衣，棉質睡衣價格實惠，直接丟洗衣機也很放心。很多人習慣穿背心短褲睡覺，其實，如果有手腳冰冷毛病，睡相又不好，總是會踢被的人，就寢時最好不要穿得太清涼。
附帶一提，「換穿睡衣」這件事也有助於大腦切換為「睡眠模式」，比起直接穿家居服躺上床，先換上睡衣再就寢，帶有「入睡儀式」的效果。
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【四步驟減少熬夜造成的傷害】
對忙碌的職場工作者來說，總是會遇到不得不熬夜的時候。漫長的工作生涯中，想連一天都不熬夜根本是太不切實際的幻想。
逼不得已必須熬夜的時候，不妨採用以下四個步驟因應。
若是熬夜到天亮，隔天的工作表現肯定會變差。遇到不得不熬夜的時候，在決心「今天要熬夜」的那一刻，請立刻變更隔天的預定工作事項。如果不在這裡做出壯士斷腕的決定，硬是把需要思考力、記憶力和專注力的工作安排在熬夜過後的隔天上午，只會受到前一晚熬夜的種種惡性影響拖累，無法提高工作表現。
▓運用小睡十五分鐘，撐過一整晚
然後，把你手邊工作中最不需要耗費腦力，也不要求工作表現的單純機械式事務，安排在熬夜過後的上午時段。
此外，即使是在熬夜的當下，也請一定要小睡片刻，即便只騰出十五到二十分鐘小睡都沒關係。前面已經提過，大腦只有在「深層睡眠」時才能獲得休息，就算只是片刻，只要能進入深層睡眠，大腦就有機會休息。
然而，這種時候絕對不能躺上床。一躺上床，疲倦就會達到高峰，導致身體做出「可以正式睡覺了」的判斷。可以肯定，這一躺下去絕對爬不起來了。學生時代熬夜準備考試時，想要小睡一下而躺上床，結果一覺到天亮的後悔體驗，相信很多人都曾有過吧。
找一張可以放倒椅背的椅子，讓身體稍微後仰，以斜躺的狀態假寐即可。如果辦公室內沒有這樣的椅子，趴在桌上小睡也沒關係。不管怎麼說，請務必避免以躺下來的姿勢入睡。
熬夜隔天，結束預先安排的機械性事務後，把握午休時間再小睡片刻。這麼做的目的不是前述為了提高下午工作表現的午睡，而是為了「補充身體的燃料」，勉強確保下午工作不失誤，安然度過這一天。
這天下午不管再忙，也要盡可能早點結束手頭工作回家，確保晚上有充足的睡眠時間。熬夜造成的睡眠負債，請一定在隔天夜晚償清，這是熬夜的鐵則。
以上四個步驟，只是在逼不得已非熬夜不可時的緊急對策，請不要經常使用。
盡可能減少熬夜傷害的四個步驟
①決定熬夜那一刻，立刻變更隔天的預定工作事項，在隔天上午安排不需花費腦力的機械式工作。
②熬夜時也要找時間小睡十五到二十分鐘。
③隔天，結束上午的機械式工作後，中午一定要午睡。
④盡可能提早結束工作，晚上回家攝取充足睡眠。
內容由 商周出版《最好的睡眠》提供
