作者：劉軒
與朋友一起消磨時光的經驗，絕對讓人記得更久，回憶起來也更為真實。
在這個網路發達的自媒體時代，幾乎人人都有個社群帳號，用來和朋友互動、接收新知，或是工作。社交媒體就像空氣一樣，成為生活中不可或缺的一部分。但最近《哈佛商業評論》發表了一個研究：經過對5000 多位用戶的觀察發現，使用臉書的時間愈長，人就愈不開心。雖然這個研究是針對臉書，但其他平台的狀況也大同小異，一樣有個不斷更新的牆面，不斷出現親人、好友同事、點頭之交，甚至根本不認識的明星的各種生活分享（奇怪，我到底在哪裡認識這個傢伙的？）。
我有個朋友小文，長得很漂亮，也經營自己的社群網站版面。她一有時間就刷手機，自拍、貼圖、上傳貼文，再查看自己的貼文獲得了幾個讚，也常看其他朋友的貼文。
不久前小文問我：「為什麼別人的生活總是那麼多采多姿，我的生活卻這麼單調無趣？」「 不會啊！」我告訴她：「每次看你的分享都覺得你超會過日子的！」這讓她開心了一下，但接著她又皺起眉頭：「別人的照片都拍得好美喔！不知道他們花了多少時間修圖？我光修一張圖就快煩死了！」你看，多奇怪、多不理性？明明覺得煩，還是不停的做，這是什麼心理狀態？而且，如果看別人過得好會覺得吃味，那為什麼還要一直看呢？
首先，人類是群聚動物，大腦會特別注意其他人的狀態，尤其是認識的人。為了自保，我們一定要知道朋友和敵人是誰，久而久之，這種對同類的好奇就成為本能。獲得同伴的肯定時覺得快樂，這也是本能。根據心理學家馬斯洛的需求金字塔，自尊和歸屬感都是人的基本心理需求。
有科學家邀請實驗對象來到研究室，讓他們上社群網站的同時，也給他們做腦部掃描。結果發現，每獲得一個「讚」，大腦的內部反應就好比獲得一個擁抱。這就像心理學經典「巴夫洛夫實驗」，給狗食物之前先搖一下鈴鐺，反覆幾次之後，下次再搖鈴鐺，就算沒有給食物，狗仍然會分泌口水。因為狗的大腦已經把鈴鐺聲與獲得食物兩件事情連結在一起，讓牠開始期待食物出現。
同樣的，每次手機一響，大腦就知道「欸，有新訊息了！不知道是誰？他們會給我一個讚嗎？他們又有什麼新鮮事發生了？」你刷一下手機，獲得一點精神獎勵，多巴胺的快感就會閃過心頭。
這樣日復一日的使用，大腦會養成習慣，並對使用社交網站這個行為產生期待。這時候，一點開那個App，一聽到它的音效，大腦就會分泌多巴胺，促使你去滿足那個衝動，就像流口水的狗期待食物一樣。
但在反覆經歷社交媒體帶來的愉悅感之後，你卻愈來愈難再對相同的事情產生相同的感受，因為分享自己的生活、獲得許多讚雖然很爽，問題是朋友並不在你身邊。大腦雖然覺得自己獲得一個擁抱，但事實上你還是自己一個人在家裡。
這就是你在社群網站瀏覽許久之後，那莫名其妙的「空虛感」的來源。就好像你今天吃了很多「蒟蒻」，似乎有了飽足感， 但其實沒有熱量。在社群網站感受到的甜蜜，沒有真實的互動和接觸，只能說是「代糖」。
如果你想減肥，吃蒟蒻或許很好，因為你必須刻意欺騙自己的胃，讓吃進的熱量比消耗的熱量少。但如果你想要更快樂，卻用「代糖」鼓勵自己——看起來朋友圈很熱絡，每天獲得一堆讚，但你所付出的精神，換取的是真正的快樂嗎？
美國年輕女歌手瑟琳娜戈梅茲（Selina Gomez） 是Instagram（IG）這個平台上粉絲最多的明星，有超過一億人追蹤，某天她突然宣布退出這個平台。她說，她每天花好幾個小時拍照片、修照片，發布更新之後，還要花幾個小時關注大家按讚和評論，每天睜開眼的第一件事和閉上眼睛前的最後一件事，都是刷IG。她說：「醫生告訴我，這已經是上癮的狀態了。」 瑟琳娜戈梅茲後來停止使用IG，並接受心理治療，現在她將帳號交給團隊管理，自己則從手機上刪除這個App。
針對網路成癮症，美國匹茲堡大學教授金柏莉．楊（Kimberly Young）設計了一份診斷問卷，你可以自我測試看看。以下八個題目中， 如果你的回答有五個以上為「是」，就要留意自己是不是有網路成癮症的傾向。
（1）你是否腦子裡想的全是上網的事情（像是之前的經歷或下次上網要做什麼）？
（2）你是否感到需要花更多時間在網路上才能得到滿足？
（3）你是否曾經多次努力試圖控制、減少或停止上網，但沒有成功？
（4）減少或停止上網時，你是否感到心神不安、鬱悶或容易被激怒？
（5）你每次上網實際花的時間是否都比計畫時間長？
（6） 你是否因為上網而損害了重要的人際關係，或損失教育或工作的機會？
（7）你是否曾向家人、朋友或其他人說謊，以隱瞞自己上網的捲入程度？
（8）你是否把上網當做一種逃避問題或排遣負面情緒的方法？
如果你對社群網站欲罷不能，我要你做一件很大膽的事：拿起手機打給一個好朋友，約他出來聊天，並且告訴他絕對不能放你鴿子，因為你不會帶著手機。朋友可能會覺得你瘋了，但這是個挑戰，請把手機留在家裡，勇敢的走出去吧！你可能會感受到短暫的焦慮，但想想，十年前還沒有智慧型手機，我們還不是過得好好的？喔，對了，別忘了帶你的錢包。
與朋友建立真實的互動，一起逛街、聊天或運動，那種愉悅的感受，跟使用社交媒體的感受必定不同。與朋友一起消磨時光的經驗，絕對讓人記得更久，回憶起來也更為真實。反覆進行幾次之後，你會發現，真實的生活和朋友的會面或許沒有刷手機螢幕來得快，但絕對更有快樂的養分。
每日3 分鐘小練習
這樣戒掉網路成癮症
Step 1 拿起手機打給一個好朋友，約他出來聊天，告訴他絕對不能放你鴿子，因為你不會帶著手機。
Step 2 把手機留在家裡，勇敢的走出去跟朋友約會。但別忘了帶錢包。
Step 3 與朋友建立真實的互動，一起逛街、聊天或運動。
Step 4 體驗與朋友相處時愉悅的感受（跟使用社交媒體的感受必定有所不同）。
Step 5 反覆進行幾次，讓真實的生活和與朋友會面的快樂養分，克服你的焦慮。
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【好友圈這樣經營，才不會「在一起孤獨」】
要懂得如何在社群媒體上相處，學著使用它、與它共生共處，而不是被它使用。
現代人的生活，幾乎離不開社群網路。你一定也對這個主題很有感觸，因為你八成也跟現在的大多數年輕人一樣，會使用臉書、Instagram、Snapchat、LINE之類的平台，很可能你自己已經很清楚感受到這些平台的好與壞。
它們幫你聯繫許多不同時期結交的朋友，讓你跟不在身邊的家人即時溝通，連結了許多有相同嗜好與興趣的人，互相交流。但同時，你的個人資訊也成為這些平台的商品，用來賣給廣告商賣你各種商品。這些演算法也形成同溫層的聚集和意見的回聲室，加深了社會的對立，真實的新聞與假消息並存，讓人難辨真假。
近年來， 許多心理學研究發現， 大量使用臉書或Instagram 社交軟體，與「抑鬱」和「負面心態」有很高的關聯，因為「人比人，氣死人」。社群網路，就是讓人時時刻刻都在跟人比較的地方。比讚、比關注、比分享的精采度。大家在社交媒體上呈現的都是自己最好的一面，你看到的不是同學去蒙地卡羅看賽車，就是同事在哪家超夯的新餐廳打卡。而且，那家餐廳你怎麼訂都訂不到位子，同事怎麼訂到了？連鄰居阿姨、大媽都去冰島玩了，你還是只能在辦公室裡推著滑鼠逛旅遊網站，這不是太叫人沮喪了嗎？社交網路平台，從本質上反應出所謂的「好生活」，很容易等同於「物質生活」。但我們也知道這是個海市蜃樓，追求物質生活並不會帶來快樂，只要看看那些身價上億、但整天暴躁發脾氣的人就知道了。
我們也常見到一些網紅晒他們華麗的照片，似乎生活在不真實的完美夢境中。這些分享可以為他們快速累積粉絲和按讚數，也可以很有影響力，但這並不表示他們有好人緣。
最近也有些人選擇離開這些平台，讓自己活得簡單一點。我並不是建議大家這麼做。我其實認為，社群網路就像其他工具，善於運用，就可以是好夥伴。我現在的工作需要大量使用社群媒體，但因為掌握了幾個重點，所以並沒有變成社群媒體的俘虜，重點是要找出彼此最舒服的相處之道。以下跟大家分享幾個我自己用來經營社群網路的方法。
第一，打造你的交友組合。無論在工作上、生活上、創作上，你都能從身邊的朋友組合與交流當中，得到最好的幫助、新的想法和靈感。可能有人希望建立親密的關係，所以交友組合當中應該多一點死黨、親友，才可以自在的分享。
但實際上，研究顯示，這個比例應該要倒過來。也就是說，陌生人、泛泛之交的比例應該要多一點，而親友團、死黨的比例應該要少一點。
知名創業家、企業顧問理查．柯克（Richard Koch）和創投業者葛雷格．洛克伍德（Greg Lockwood）綜合許多分析之後發現，當我們要尋找新的機會、要有所突破的時候，「泛泛之交」反而比我們的親友團更有幫助。
這是因為我們的親友和死黨已經經常在交流，有可能該交換的訊息已經飽和。另外，因為對你很熟，反而可能在分享知識的時候自己先做了篩選，這種篩選很可能讓你無法接觸到不一樣的訊息。這也是「同溫層現象」的主要缺點之一：無法聽到相反的聲音，反而造成了偏見加深或是誤判大局。而泛泛之交就是因為生活在不同的圈子，接觸的人、事、物比較不同，反而可能帶來新的衝擊和想法，甚至是新的機會。
史丹佛大學社會學教授馬克． 葛蘭諾維特（Mark Granovetter）就發現，美國社會絕大部分的人還是靠關係找到工作，但其中靠親友關係的只占總數的六分之一，其他都是透過比較不熟的朋友獲得機會。
所以，經營網路社交圈有個簡單的技巧，就是「常常問問題」。只要問題不是太白痴，應該都能獲得一些認真想幫助你的回應。你可能也會訝異於有不少不那麼熟的朋友給你建議。而且，若是你的問題造成的討論能夠集思廣益，說不定還能幫助其他人呢！
我最近在為小孩找家教，在臉書發布消息後，好多朋友回應。其中有好幾個都是平常鮮少互動的人，而從他們的推薦之中，我獲得許多很棒的推薦人選。反而我身邊幾個最親近的朋友留言竟然是：「你自己教就好啦！」更有趣的是，有朋友說她也正在找家教，我跟她聯絡後，也把我這邊的訊息分享給她。這整件事造成的許多良好互動，全都從一個「問題」開始。難怪很多網友戲稱，臉書是他們的「許願池」！
第二，禮尚往來，分享有用的資訊。網路也跟現實世界一樣，有來有往，有得到，當然也需要付出。在社群媒體上得到許多有用的資訊之後，我開始思考，如果我是一個陌生人，看到我的版面時會想看到什麼？或是看到什麼之後，我會覺得這個人不錯？應該不是什麼大餐或是旅遊的美照吧！我想了想，我會想要從這個人身上得到一些東西，或是學到什麼。自此之後，我給自己設定一個規則：只分享「有用」「有趣」或「有正面效果」的資訊。
你知道嗎？這麼做了之後，我的臉書按讚人數在幾個月之內多了一倍，分享與互動也多了一倍以上。而我也從中得到更多有用的資訊，形成正向的循環。
所以我建議你不妨花個時間，想一下自己想要在網路上看到什麼？什麼樣的資訊對你來說也是有用的資訊？接著，開始把對你有用的東西分享出去吧！畢竟這就是社群媒體的真諦，We share, We grow!
第三，定期敲敲失聯或不在你身邊的老朋友吧！強連結提供我們情感支持，弱連結提供我們新鮮的資訊；還有一種連結又弱又強，那就是你曾經失聯的老朋友。感謝社群媒體，讓我們得以重新找回這些人。但隨著社群上的人與好友數量愈來愈多，這些人很可能又會從你的版面上消失，再次失聯。
因此，我會定期找找失聯的老友，敲一敲他們、寒暄一下，或針對他們的專長請教。甚至「虛實整合」，約他們出來喝杯咖啡、吃個飯。當我這麼做的時候，這一天通常都會很開心。建議你好好利用社群媒體的力量，幫助你維繫這些又弱又強的感情。
第四，無論如何，不要忘了真實的對話。我的工作需要大量使用網路，所以只要手機鈴聲一響，就會忍不住想查看。這麼做的時候，我就會與外界隔離。我的家人和小孩常說，我看手機時，感覺跟他們之間隔起了一道牆；我的身體在這裡，但心不在這裡。
我還記得有一天參加一個飯局，有個長輩朋友帶了自己十幾歲的兒子來。那個孩子從坐下那一刻就在玩手機，整整兩個小時沒抬起頭來，連吃飯的時候眼睛也盯著螢幕。飯局結束時他默默起身，跟著父親走出餐廳。我們連個眼神交會都沒有，那個孩子回到家之後，說不定連桌上坐了幾個人都說不出來。多悲哀啊！如果這個孩子與他家人產生了代溝，你會覺得驚訝嗎？
意識到這件事之後，我就給自己設定了時間，每天至少要有兩小時以上是給我最親密的家人和朋友。這段時間裡我會關掉手機，享受與朋友、家人共度的美好時光。
《在一起孤獨》作者、MIT 教授雪莉． 特克（SherryTurkle）就認為，要建立長期且深度的關係，我們需要「真正的對話」，即時訊息、電話，都會少了某一些真實性。而兩個人面對面的交流，會讓我們練習到真正的社交技巧，懂得體諒彼此的尷尬，讓我們看進對方的眼睛，得到最真實的觸動。所以，無論如何都不要忘了真實的對話。
總括來說，我對網路世代的人緣建議：多問好問題，多分享好訊息，善用科技再度聯繫失聯的朋友，而且別忘了，真實的對話勝過一切。
最近看了一部電影「一級玩家」（Ready Player One），是一部探討近未來，人們的生活重心開始從現實移轉到虛擬的電影。在那樣的未來，人們的喜怒哀樂都在虛擬的網路中，只是，電影的最後依舊強調了真實性的重要。
我不知道我們會不會走向那樣的未來，但可以肯定的是，在很長的一段時間內，社群媒體與網路依舊會是我們生活的很大重心。所以，要懂得如何在社群媒體上相處，學著使用它、與它共生共處，而不是被它使用。希望這個主題可以幫助你走向更虛實整合的人生！
每日3 分鐘小練習
這樣走向虛實整合的人生
Step 1 打造你的交友組合。經營網路社交圈有個簡單的技巧，就是常常問問題。
Step 2 禮尚往來，分享「有用」「有趣」或「有正面效果」的資訊。
Step 3 定期敲敲失聯或不在你身邊的老朋友。
Step 4 面對面的交流，練習真正的社交技巧，懂得體諒彼此的尷尬，看進對方的眼睛，得到最真實的觸動。
內容由 天下文化《能自處，也能跟別人好好相處》提供
