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作者:劉軒
與朋友一起消磨時光的經驗,絕對讓人記得更久,回憶起來也更為真實。
在這個網路發達的自媒體時代,幾乎人人都有個社群帳號,用來和朋友互動、接收新知,或是工作。社交媒體就像空氣一樣,成為生活中不可或缺的一部分。但最近《哈佛商業評論》發表了一個研究:經過對5000 多位用戶的觀察發現,使用臉書的時間愈長,人就愈不開心。雖然這個研究是針對臉書,但其他平台的狀況也大同小異,一樣有個不斷更新的牆面,不斷出現親人、好友同事、點頭之交,甚至根本不認識的明星的各種生活分享(奇怪,我到底在哪裡認識這個傢伙的?)。
我有個朋友小文,長得很漂亮,也經營自己的社群網站版面。她一有時間就刷手機,自拍、貼圖、上傳貼文,再查看自己的貼文獲得了幾個讚,也常看其他朋友的貼文。
不久前小文問我:「為什麼別人的生活總是那麼多采多姿,我的生活卻這麼單調無趣?」「 不會啊!」我告訴她:「每次看你的分享都覺得你超會過日子的!」這讓她開心了一下,但接著她又皺起眉頭:「別人的照片都拍得好美喔!不知道他們花了多少時間修圖?我光修一張圖就快煩死了!」你看,多奇怪、多不理性?明明覺得煩,還是不停的做,這是什麼心理狀態?而且,如果看別人過得好會覺得吃味,那為什麼還要一直看呢?
首先,人類是群聚動物,大腦會特別注意其他人的狀態,尤其是認識的人。為了自保,我們一定要知道朋友和敵人是誰,久而久之,這種對同類的好奇就成為本能。獲得同伴的肯定時覺得快樂,這也是本能。根據心理學家馬斯洛的需求金字塔,自尊和歸屬感都是人的基本心理需求。
有科學家邀請實驗對象來到研究室,讓他們上社群網站的同時,也給他們做腦部掃描。結果發現,每獲得一個「讚」,大腦的內部反應就好比獲得一個擁抱。這就像心理學經典「巴夫洛夫實驗」,給狗食物之前先搖一下鈴鐺,反覆幾次之後,下次再搖鈴鐺,就算沒有給食物,狗仍然會分泌口水。因為狗的大腦已經把鈴鐺聲與獲得食物兩件事情連結在一起,讓牠開始期待食物出現。
同樣的,每次手機一響,大腦就知道「欸,有新訊息了!不知道是誰?他們會給我一個讚嗎?他們又有什麼新鮮事發生了?」你刷一下手機,獲得一點精神獎勵,多巴胺的快感就會閃過心頭。
這樣日復一日的使用,大腦會養成習慣,並對使用社交網站這個行為產生期待。這時候,一點開那個App,一聽到它的音效,大腦就會分泌多巴胺,促使你去滿足那個衝動,就像流口水的狗期待食物一樣。
但在反覆經歷社交媒體帶來的愉悅感之後,你卻愈來愈難再對相同的事情產生相同的感受,因為分享自己的生活、獲得許多讚雖然很爽,問題是朋友並不在你身邊。大腦雖然覺得自己獲得一個擁抱,但事實上你還是自己一個人在家裡。
這就是你在社群網站瀏覽許久之後,那莫名其妙的「空虛感」的來源。就好像你今天吃了很多「蒟蒻」,似乎有了飽足感, 但其實沒有熱量。在社群網站感受到的甜蜜,沒有真實的互動和接觸,只能說是「代糖」。
如果你想減肥,吃蒟蒻或許很好,因為你必須刻意欺騙自己的胃,讓吃進的熱量比消耗的熱量少。但如果你想要更快樂,卻用「代糖」鼓勵自己——看起來朋友圈很熱絡,每天獲得一堆讚,但你所付出的精神,換取的是真正的快樂嗎?
美國年輕女歌手瑟琳娜戈梅茲(Selina Gomez) 是Instagram(IG)這個平台上粉絲最多的明星,有超過一億人追蹤,某天她突然宣布退出這個平台。她說,她每天花好幾個小時拍照片、修照片,發布更新之後,還要花幾個小時關注大家按讚和評論,每天睜開眼的第一件事和閉上眼睛前的最後一件事,都是刷IG。她說:「醫生告訴我,這已經是上癮的狀態了。」 瑟琳娜戈梅茲後來停止使用IG,並接受心理治療,現在她將帳號交給團隊管理,自己則從手機上刪除這個App。
針對網路成癮症,美國匹茲堡大學教授金柏莉.楊(Kimberly Young)設計了一份診斷問卷,你可以自我測試看看。以下八個題目中, 如果你的回答有五個以上為「是」,就要留意自己是不是有網路成癮症的傾向。
(1)你是否腦子裡想的全是上網的事情(像是之前的經歷或下次上網要做什麼)?
(2)你是否感到需要花更多時間在網路上才能得到滿足?
(3)你是否曾經多次努力試圖控制、減少或停止上網,但沒有成功?
(4)減少或停止上網時,你是否感到心神不安、鬱悶或容易被激怒?
(5)你每次上網實際花的時間是否都比計畫時間長?
(6) 你是否因為上網而損害了重要的人際關係,或損失教育或工作的機會?
(7)你是否曾向家人、朋友或其他人說謊,以隱瞞自己上網的捲入程度?
(8)你是否把上網當做一種逃避問題或排遣負面情緒的方法?
如果你對社群網站欲罷不能,我要你做一件很大膽的事:拿起手機打給一個好朋友,約他出來聊天,並且告訴他絕對不能放你鴿子,因為你不會帶著手機。朋友可能會覺得你瘋了,但這是個挑戰,請把手機留在家裡,勇敢的走出去吧!你可能會感受到短暫的焦慮,但想想,十年前還沒有智慧型手機,我們還不是過得好好的?喔,對了,別忘了帶你的錢包。
與朋友建立真實的互動,一起逛街、聊天或運動,那種愉悅的感受,跟使用社交媒體的感受必定不同。與朋友一起消磨時光的經驗,絕對讓人記得更久,回憶起來也更為真實。反覆進行幾次之後,你會發現,真實的生活和朋友的會面或許沒有刷手機螢幕來得快,但絕對更有快樂的養分。
每日3 分鐘小練習
這樣戒掉網路成癮症
Step 1 拿起手機打給一個好朋友,約他出來聊天,告訴他絕對不能放你鴿子,因為你不會帶著手機。
Step 2 把手機留在家裡,勇敢的走出去跟朋友約會。但別忘了帶錢包。
Step 3 與朋友建立真實的互動,一起逛街、聊天或運動。
Step 4 體驗與朋友相處時愉悅的感受(跟使用社交媒體的感受必定有所不同)。
Step 5 反覆進行幾次,讓真實的生活和與朋友會面的快樂養分,克服你的焦慮。
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【好友圈這樣經營,才不會「在一起孤獨」】
要懂得如何在社群媒體上相處,學著使用它、與它共生共處,而不是被它使用。
現代人的生活,幾乎離不開社群網路。你一定也對這個主題很有感觸,因為你八成也跟現在的大多數年輕人一樣,會使用臉書、Instagram、Snapchat、LINE之類的平台,很可能你自己已經很清楚感受到這些平台的好與壞。
它們幫你聯繫許多不同時期結交的朋友,讓你跟不在身邊的家人即時溝通,連結了許多有相同嗜好與興趣的人,互相交流。但同時,你的個人資訊也成為這些平台的商品,用來賣給廣告商賣你各種商品。這些演算法也形成同溫層的聚集和意見的回聲室,加深了社會的對立,真實的新聞與假消息並存,讓人難辨真假。
近年來, 許多心理學研究發現, 大量使用臉書或Instagram 社交軟體,與「抑鬱」和「負面心態」有很高的關聯,因為「人比人,氣死人」。社群網路,就是讓人時時刻刻都在跟人比較的地方。比讚、比關注、比分享的精采度。大家在社交媒體上呈現的都是自己最好的一面,你看到的不是同學去蒙地卡羅看賽車,就是同事在哪家超夯的新餐廳打卡。而且,那家餐廳你怎麼訂都訂不到位子,同事怎麼訂到了?連鄰居阿姨、大媽都去冰島玩了,你還是只能在辦公室裡推著滑鼠逛旅遊網站,這不是太叫人沮喪了嗎?社交網路平台,從本質上反應出所謂的「好生活」,很容易等同於「物質生活」。但我們也知道這是個海市蜃樓,追求物質生活並不會帶來快樂,只要看看那些身價上億、但整天暴躁發脾氣的人就知道了。
我們也常見到一些網紅晒他們華麗的照片,似乎生活在不真實的完美夢境中。這些分享可以為他們快速累積粉絲和按讚數,也可以很有影響力,但這並不表示他們有好人緣。
最近也有些人選擇離開這些平台,讓自己活得簡單一點。我並不是建議大家這麼做。我其實認為,社群網路就像其他工具,善於運用,就可以是好夥伴。我現在的工作需要大量使用社群媒體,但因為掌握了幾個重點,所以並沒有變成社群媒體的俘虜,重點是要找出彼此最舒服的相處之道。以下跟大家分享幾個我自己用來經營社群網路的方法。
第一,打造你的交友組合。無論在工作上、生活上、創作上,你都能從身邊的朋友組合與交流當中,得到最好的幫助、新的想法和靈感。可能有人希望建立親密的關係,所以交友組合當中應該多一點死黨、親友,才可以自在的分享。
但實際上,研究顯示,這個比例應該要倒過來。也就是說,陌生人、泛泛之交的比例應該要多一點,而親友團、死黨的比例應該要少一點。
知名創業家、企業顧問理查.柯克(Richard Koch)和創投業者葛雷格.洛克伍德(Greg Lockwood)綜合許多分析之後發現,當我們要尋找新的機會、要有所突破的時候,「泛泛之交」反而比我們的親友團更有幫助。
這是因為我們的親友和死黨已經經常在交流,有可能該交換的訊息已經飽和。另外,因為對你很熟,反而可能在分享知識的時候自己先做了篩選,這種篩選很可能讓你無法接觸到不一樣的訊息。這也是「同溫層現象」的主要缺點之一:無法聽到相反的聲音,反而造成了偏見加深或是誤判大局。而泛泛之交就是因為生活在不同的圈子,接觸的人、事、物比較不同,反而可能帶來新的衝擊和想法,甚至是新的機會。
史丹佛大學社會學教授馬克. 葛蘭諾維特(Mark Granovetter)就發現,美國社會絕大部分的人還是靠關係找到工作,但其中靠親友關係的只占總數的六分之一,其他都是透過比較不熟的朋友獲得機會。
所以,經營網路社交圈有個簡單的技巧,就是「常常問問題」。只要問題不是太白痴,應該都能獲得一些認真想幫助你的回應。你可能也會訝異於有不少不那麼熟的朋友給你建議。而且,若是你的問題造成的討論能夠集思廣益,說不定還能幫助其他人呢!
我最近在為小孩找家教,在臉書發布消息後,好多朋友回應。其中有好幾個都是平常鮮少互動的人,而從他們的推薦之中,我獲得許多很棒的推薦人選。反而我身邊幾個最親近的朋友留言竟然是:「你自己教就好啦!」更有趣的是,有朋友說她也正在找家教,我跟她聯絡後,也把我這邊的訊息分享給她。這整件事造成的許多良好互動,全都從一個「問題」開始。難怪很多網友戲稱,臉書是他們的「許願池」!
第二,禮尚往來,分享有用的資訊。網路也跟現實世界一樣,有來有往,有得到,當然也需要付出。在社群媒體上得到許多有用的資訊之後,我開始思考,如果我是一個陌生人,看到我的版面時會想看到什麼?或是看到什麼之後,我會覺得這個人不錯?應該不是什麼大餐或是旅遊的美照吧!我想了想,我會想要從這個人身上得到一些東西,或是學到什麼。自此之後,我給自己設定一個規則:只分享「有用」「有趣」或「有正面效果」的資訊。
你知道嗎?這麼做了之後,我的臉書按讚人數在幾個月之內多了一倍,分享與互動也多了一倍以上。而我也從中得到更多有用的資訊,形成正向的循環。
所以我建議你不妨花個時間,想一下自己想要在網路上看到什麼?什麼樣的資訊對你來說也是有用的資訊?接著,開始把對你有用的東西分享出去吧!畢竟這就是社群媒體的真諦,We share, We grow!
第三,定期敲敲失聯或不在你身邊的老朋友吧!強連結提供我們情感支持,弱連結提供我們新鮮的資訊;還有一種連結又弱又強,那就是你曾經失聯的老朋友。感謝社群媒體,讓我們得以重新找回這些人。但隨著社群上的人與好友數量愈來愈多,這些人很可能又會從你的版面上消失,再次失聯。
因此,我會定期找找失聯的老友,敲一敲他們、寒暄一下,或針對他們的專長請教。甚至「虛實整合」,約他們出來喝杯咖啡、吃個飯。當我這麼做的時候,這一天通常都會很開心。建議你好好利用社群媒體的力量,幫助你維繫這些又弱又強的感情。
第四,無論如何,不要忘了真實的對話。我的工作需要大量使用網路,所以只要手機鈴聲一響,就會忍不住想查看。這麼做的時候,我就會與外界隔離。我的家人和小孩常說,我看手機時,感覺跟他們之間隔起了一道牆;我的身體在這裡,但心不在這裡。
我還記得有一天參加一個飯局,有個長輩朋友帶了自己十幾歲的兒子來。那個孩子從坐下那一刻就在玩手機,整整兩個小時沒抬起頭來,連吃飯的時候眼睛也盯著螢幕。飯局結束時他默默起身,跟著父親走出餐廳。我們連個眼神交會都沒有,那個孩子回到家之後,說不定連桌上坐了幾個人都說不出來。多悲哀啊!如果這個孩子與他家人產生了代溝,你會覺得驚訝嗎?
意識到這件事之後,我就給自己設定了時間,每天至少要有兩小時以上是給我最親密的家人和朋友。這段時間裡我會關掉手機,享受與朋友、家人共度的美好時光。
《在一起孤獨》作者、MIT 教授雪莉. 特克(SherryTurkle)就認為,要建立長期且深度的關係,我們需要「真正的對話」,即時訊息、電話,都會少了某一些真實性。而兩個人面對面的交流,會讓我們練習到真正的社交技巧,懂得體諒彼此的尷尬,讓我們看進對方的眼睛,得到最真實的觸動。所以,無論如何都不要忘了真實的對話。
總括來說,我對網路世代的人緣建議:多問好問題,多分享好訊息,善用科技再度聯繫失聯的朋友,而且別忘了,真實的對話勝過一切。
最近看了一部電影「一級玩家」(Ready Player One),是一部探討近未來,人們的生活重心開始從現實移轉到虛擬的電影。在那樣的未來,人們的喜怒哀樂都在虛擬的網路中,只是,電影的最後依舊強調了真實性的重要。
我不知道我們會不會走向那樣的未來,但可以肯定的是,在很長的一段時間內,社群媒體與網路依舊會是我們生活的很大重心。所以,要懂得如何在社群媒體上相處,學著使用它、與它共生共處,而不是被它使用。希望這個主題可以幫助你走向更虛實整合的人生!
每日3 分鐘小練習
這樣走向虛實整合的人生
Step 1 打造你的交友組合。經營網路社交圈有個簡單的技巧,就是常常問問題。
Step 2 禮尚往來,分享「有用」「有趣」或「有正面效果」的資訊。
Step 3 定期敲敲失聯或不在你身邊的老朋友。
Step 4 面對面的交流,練習真正的社交技巧,懂得體諒彼此的尷尬,看進對方的眼睛,得到最真實的觸動。
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