作者：蔡怡瑄

冬天到了就是要吃補，冷冷的夜裡來一碗羊肉爐、藥膳排骨、山藥蓮藕湯…總是能暖到心坎裡。不過現代人豐衣足食、食物取得容易，大家反而更擔心營養過剩導致的肥胖、三高等代謝疾病，因此，冬天吃補時，不少人會選擇「輕補」，不過只要少吃點肉、少喝一口湯就算「輕」了嗎？

其實補湯中燉得鬆軟綿密的芋頭、栗子、蓮子，各個都吸飽了湯汁，再配上一碗碗的白飯，主食份量也可能大超標！蔡怡瑄營養師提醒你，這樣選擇全榖根莖才能補對！

全榖根莖富膳食纖維、微量元素　取代白飯好處多

以全榖根莖類取代白飯、白麵作為主食，可以大大增加膳食纖維、微量元素攝取量，維持腸道健全、預防便祕以及慢性疾病。進補時常見的山藥、芋頭、栗子也是很棒的主食選擇：

山藥／預防癌症

山藥能提供多種人體必需胺基酸以及植物性賀爾蒙，是合成蛋白質、構成身體組織以及維持賀爾蒙、酵素分泌的重要營養素，能夠舒緩女性更年期不適、延緩老化。

此外，山藥中的黏質多醣抗氧化能力佳，也有助於促進巨噬細胞吞噬能力、提升自然殺手細胞的毒殺能力，有助於提升免疫力、抑制癌細胞增生。

芋頭／穩定血糖助減重

芋頭含有抗性澱粉，其性質類似於膳食纖維，吃下去進入小腸後較難被消化、分解，利用速率慢，直到結腸後被腸內菌發酵利用，因為留在腸道中的時間長，可以帶來飽足感，更能避免血糖飆升，作為主食來源有助穩定血糖、預防肥胖。

栗子／穩定血壓、防水種

栗子香甜可口，不論男女老少都喜愛，不過栗子除了好吃外，膳食纖維含量、鉀含量更是全榖根莖類中的佼佼者，遠高於白飯、麵條甚至連地瓜、芋頭、馬鈴薯都望塵莫及。

充足的膳食纖維可以結合膽固醇，促進排出，降低動脈硬化風險，且可以增加飽足感，有助於體重控制，這兩者對於穩定血壓缺一不可。除此之外，每100公克栗子含有約760毫克鉀離子，屬於高鉀食物（>300毫克／100公克食物），適量攝取可以平衡精緻飲食獲得的高鈉含量，有助於達到體內水分恆定、改善水腫並且穩定血壓。

澱粉入味好涮嘴　太下飯小心醣類超標！

芋頭、栗子、蓮子等補湯裡常見的全榖根莖類，一定要煮越久越入味，越煮越鬆軟綿密、入口即化，這時便很難不多添一碗白飯，或是再下一把冬粉、拉麵配著吃，一頓飯下來等於吃下了2、3碗主食，而這還沒有把剛剛配飯的全榖根莖算進去呢！

依據飲食指南，健康成人一天應攝取1.5~4碗的全榖根莖類，然而進補吃一餐，幾乎就用盡了一整天的額度。短時間吃進大量碳水化合物，不但容易使血糖劇烈起伏，刺激胰島素大量分泌，進一步把這些醣類變成脂肪儲存起來，還會增加肥胖、心血管疾病和其他代謝疾病風險。除此之外，吃下吸飽湯汁的全榖根莖類，連帶會攝取大量鈉、油脂和普林，因此若有高血壓、高血脂、痛風、腎功能不良等問題的民眾，更要注意適量。

挑選越「粗糙」越好　「替代」而非額外補充

所以說，想「輕補」，補得沒負擔，正確挑選全穀根莖的種類、份量也非常重要！

1.避免加工過程較繁複的精緻主食（如白飯、白麵、年糕、米血…）

2.提高膳食纖維含量高，GI值較低的主食比例，如栗子、地瓜、蓮藕就屬於低GI食物

3.以全榖根莖類「替代」白飯、麵，每夾半碗芋頭、地瓜，就少吃1/4碗飯(參考下圖)，一餐應控制在1~1.5碗份量