作者：駱慧雯
公車行駛中，站著的您是穩固如山，或是東倒西歪呢？無論是等紅綠燈、變換車道或閃避馬路三寶，許多人搭公車常有煞車或變速時站不穩的情況，有時候甚至拉手把、抓車柱，還是一副快要跌倒的樣子，若因此撞到人更是尷尬不已，該怎麼辦呢？
亞洲大學附屬醫院物理治療師張芯瑜認為，搭公車站不穩主要是平衡感太差的緣故，建議無論是搭公車、捷運或火車，民眾如果有類似的困擾，平日可多做以下4招運動，訓練下肢肌力和平衡感，幫助戰勝行車時的跌倒恐懼感，站著搭車不再東倒西歪。
第1招／踮腳尖運動示範。（圖片提供／亞大醫院）
【第1招／踮腳尖運動】
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動作說明：雙手置於扶物上，將腳尖踮起，停留在最高處5至10秒。若欲增加強度，可改用單手扶物，單腳將身體踮起來。
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次數：一回合10下，一天做3回合。
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好處：訓練踝關節靈活度、小腿肌力，且能增進靜態平衡能力及下肢肌耐力。
第2招／弓箭步示範。（圖片提供／亞大醫院）
【第2招／弓箭步】
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動作說明：雙腳打開與肩同寬，上半身保持直立、手插腰、腹部微收，右腳向前踏出，踩穩後向下蹲，右大腿及左小腿需與地面平行。站起之後換右腳向後跨出，踩穩後向下蹲，再換右腳向右側邊踩出進行側弓箭步（過程中左腳維持於原位置），完成後再換左腳。
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次數：一回合前、後、側邊各10下，一天做3回合。
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好處：加強動態平衡及下肢肌力。
第2招／側邊弓箭步示範。（圖片提供／亞大醫院）
第3招／深蹲運動示範。（圖片提供／亞大醫院）
【第3招／深蹲運動】
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動作說明：雙腳打開與肩同寬，想像有張隱形的椅子在身體後方，小腹微收，用屁股往下、往後坐（從髖部開始啟動動作），雙手向前伸出，向下蹲停留3秒，注意腰椎不可過度前凸。進階動作可加入兩腳輪流踮腳尖，或雙腳同時踮腳尖。
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次數：一回合15下，一天做3回合。
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好處：可訓練臀肌，大腿肌及核心肌群肌耐力，促進動、靜態平衡。
第4招／單腳站訓練示範。（圖片提供／亞大醫院）
【第4招／單腳站訓練】
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動作說明：一隻腳放置於不穩定的物體上（如：球、軟墊），用單腳站立，維持此姿勢10秒，若一開始不穩可扶著牆面練習。若欲增加難度，可一隻腳抬起至大腿與地面平行之高度，用單腳站立。
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次數：一回合5下，一天做3回合。
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好處：增加靜態平衡穩定度以及下肢動作控制能力。
（本文動作示範之模特兒／亞洲大學附屬醫院物理治療師黃冠芳）
健康小叮嚀
雖然上述平衡感和下肢肌力訓練，有助改善車輛晃動造成的站不穩情況，但張芯瑜物理治療師提醒，若在家做完運動後有不適症狀，可能是動作錯誤或不適合個人身體狀況，建議進一步諮詢復健科醫師或物理治療師，尋求更適合的訓練之道。
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