作者：細川桃譯者：葉廷昭

愛賴床，可能是貧血作祟

說到貧血，大家常有「頭昏眼花」或「暈眩」的印象對吧？前面也說過，這些都是非常嚴重的症狀。實際上有貧血問題的人，通常都沒有這些自覺症狀。

不過，身體上絕對會出現貧血的警訊。最值得注意的是「指甲」和「頭髮」。

指甲和頭髮都是血液生成的，所以一旦貧血就會產生變化。指甲會有變軟、脆弱、不易生長的警訊。如果你發現最近衣服常被裂開的指甲刮到，或是剪指甲的次數變少，請多食用鐵質含量豐富的紅色肉類或魚類。

另外，頭髮在中醫裡又稱為「血餘」，也就是「從多餘的血液生成的東西」。因此血液不足（亦即貧血）就會產生傷害。倘若各位的頭髮易斷、纖細、易脫落，也可能有貧血問題。順帶一提，母乳又稱為「白色的血液」，很多母親在產後也有大量脫髮的困擾。

患有貧血的人，早上醒來也比較沒精神。因為鐵質不足使得全身疲憊的細胞得不到氧氣，縱然睡滿六小時也無法消除疲勞。

區區的貧血問題，想不到會這麼嚴重對吧？貧血會害我們苦短的人生更加痛苦了。想保持最佳狀態，請立刻攝取鐵質（肉類和魚類）吧！

長期貧血，會造成腹脹不適

女性難以改善貧血問題，在於貧血具有特殊的惡性循環。就算你想好好攝取飲食改善貧血問題，貧血也會讓你食欲不振。而要生成健康的胃部黏膜，鐵質是不可或缺的材料。

一旦缺乏鐵質，首先會使食道黏膜萎縮，造成吞嚥食物變得十分痛苦。此外，也容易引發口腔炎或舌頭發炎，對食物敬而遠之。如此，導致營養更加缺乏，能量也就越來越少了。動不動就處在疲勞狀態下，人生永遠無法振翅高飛。

當然食量變少，骨骼密度和女性荷爾蒙也會跟著下降，因此，千萬不要小看貧血問題。

近來，市面上有不少含有鐵質的零嘴，如果各位近來覺得肉類和魚類難以下嚥，可以先攝取這一類的飲料或零嘴來增加鐵質。然而，生理期到來時，這些努力累積的鐵質還是會大量排出體外，因此我建議服用營養補充劑比較有效。

總的來說，建議女性朋友不論現在是否有貧血反應的症狀，都應該積極補充鐵質。因為每個月的生理期都會在無形中流失大量鐵質。防患於未然，只要積極補充預防，就能免於易斷髮、指甲脆弱、精神不濟等缺鐵問題了。

對症營養補充餐9

可補充鐵質，對骨骼又有益

鹽炒牛肉小松菜

材料（兩人份）

牛肉（請選用腿肉等脂肪較少的部位） 200 克

小松菜 1/2 把

大蒜 1 片

菜籽油 1 小匙

鹽、胡椒少許

作法

1. 小松菜切成五公分的段狀；大蒜切成薄片；牛肉切成方便食用的大小。

2. 菜籽油倒入平底鍋中加熱，放入大蒜。蒜香溶入菜籽油後，放入牛肉熱炒。牛肉炒熟後再放小松菜。

3. 炒到小松菜變軟，灑上鹽和胡椒調味，即可享用。

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【下午三點吃甜食最不容易變成脂肪】

想瘦身的人，切記在下午三點吃甜食最不容易發胖。有一門學問叫「時間營養學」，專門研究營養的攝取時間對吸收率的影響。

在這個研究中，發現有一種叫BMAL1的「儲脂」蛋白質，在不同的時間，這種蛋白質的分泌量也不一樣。晚上十點到半夜兩點是BMAL1分泌量的最高峰，也就是說這個時間是「最容易發胖」的時間。相對的，下午三點的分泌量最少，也就是「吃點心的時間」。這兩個時間的分泌量差了整整二十倍，所以不想發胖的人，最好在下午三點前吃完甜食。反之，晚上十點到半夜兩點之間，千萬不要吃，那是最容易發胖的時間。越接近深夜，越要食用健康的食品。

根據我們的調查，職業婦女晚上常吃分量多又油膩的食物，例如：漢堡排或油炸食品。在辦公室長時間加班的人，食用的點心也特別多。就算白天和晚上吃的東西一樣，也不要忘記晚上十點後，儲脂蛋白質的分泌量是白天的二十倍。

我個人在晚上十點後，只會食用健康的食物，例如：用板豆腐代替一半米飯的「豆腐茶泡飯」或「蔬菜法式火鍋」、「番茄燴飯」等。

有人看到在三點前可以食用甜點，內心就燃起了希望，對吧？其實沒有透過晨光和早餐調整生理時鐘的人，在這個時間吃甜食一樣有可能發胖，為此，無論如何，注意自己的生理時鐘最重要。

而在美容保養方面，常有人說要在晚上十點到半夜兩點之間就寢，因為那是保養肌膚的成長荷爾蒙分泌量最大的時候。事實上這是錯誤的，最近的研究顯示其他時間一樣會分泌成長荷爾蒙。不論何時就寢，在最初三小時內都會分泌。

下午四點後吃鹹食，不易水腫

從傍晚開始，前面提到的BMAL1儲脂蛋白質會開始增加，但我並不是禁止各位在傍晚以後吃東西。

原則上，下午四點以後，是「不易吸收鹽分」的時間。鹽分攝取過多會引起水腫，就美容和健康的層面來看，最好不要多吃。不過大部分的外食其一餐的鹽分就超過三克，例如：烏龍麵、炒飯、蛋包飯、披薩、搭配紅酒的起司等。而實際上，每天最理想的鹽分攝取量是七克以下。由此可見，外食族的鹽分攝取量，多半都超標。

所以我推薦各位，在下午四點到晚上八點之間食用鹹的食物。這個時間體內吸收鹽分的醛固酮機能下降，稍微吃點鹽分較高的東西也無妨。