作者：駱慧雯
天氣漸熱，又到了吃輕食助減重的季節，營養師提醒，「輕食」兩個字外表看似健康，可以助人維持輕盈體態，但骨子裡卻可能包藏禍心！民眾採取輕食減重法之前，務必先破解常見的3個輕食迷思，觀念正確了，才能成功攻克體脂肪。
大千綜合醫院營養師詹淑雲表示，「輕食」指的是簡單製作、份量少、容易吃飽、清淡、均衡、天然、健康、無負擔、無加工的飲食，用營養學的描述可以說是低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維的食物，原則上是可以讓人吃出輕盈體態的飲食。
常見的輕食食物代表，不外乎生菜沙拉、開胃菜、濃湯、三明治、甜點、咖啡和蔬果汁等，這些輕食料理看似清爽、少負擔，背後其實也暗藏陷阱，小心吃錯了，瘦身不成反變胖！以下列舉3個常見的輕食減重迷思做說明：
迷思1／吃輕食比較容易瘦？
當熱量攝取小於身體所需的熱量時，原則上是會瘦的，所以如果把輕食當成正餐，相較於大魚大肉的便當和西式餐點，確實可以減少熱量的攝取。但是，如果是三餐正常飲食，而把輕食當作下午茶或宵夜點心，那麼輕食的熱量就會變成是額外的負擔了。
特別的是，輕食的份量少，一般人總認為是吃不飽的食物，每天吃一點也沒關係，因此疏忽了它的熱量，長期每天吃一點，小心熱量一天天累積，反而會使人發胖！
生菜沙拉所搭配的醬料常隱藏著驚人的油脂，容易讓人陷入高熱量的肥胖陷阱。
迷思2／輕食一定是低熱量？
答案是「不一定」！以女性朋友常吃的生菜沙拉為例，五顏六色的蔬菜含有豐富的膳食纖維及植化素，是健康的守護神，但是其中的沙拉醬卻隱藏著驚人的油脂，容易讓人陷入高熱量的肥胖陷阱。每1公克油脂含有9大卡熱量，若沙拉醬沾得太多，當人在品嚐美味的同時也等於吃下更多的油脂。
而在吃輕食時，許多人會搭配咖啡或奶茶一起食用，此時要小心裡面加的奶精、奶球並不是「奶」，而高熱量的「油」喔！詹淑雲營養師表示，大部分奶精和奶球使用的是氫化植物油，氫化植物油是反式脂肪脂肪酸，會增加體內的壞膽固醇，促進動脈粥樣硬化，增加心血管疾病風險。
迷思3／輕食適合天天吃？餐餐吃？
詹淑雲營養師表示，衛生福利部國民健康署107年新版「每日飲食指南」，涵蓋六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，並且建議合宜的三大營養素比例（蛋白質10-20％、脂質20-30％、碳水化合物50-60％）。
只要將輕食料理的熱量、食物分類、營養素，納入每天的六大類飲食計畫當中，達到均衡的營養，天天吃沒有問題。但是，餐餐吃恐有營養不均衡的疑慮，因此不建議餐餐吃，尤其是老年人、孕婦、青春期和成長中的孩童更要注意。
為了避免大魚大肉及高油脂造成身體負擔，建議可以選在晚餐享用輕食料理。
輕食吃得巧 輕鬆享瘦沒煩惱
時下女性朋友熱衷於吃輕食輔助減重，詹淑雲營養師提醒，除了打破上述3個迷思，建立正確的觀念，也可以參考以下原則和作法，讓自己瘦得又快又健康：.
秘訣1／晚餐改用輕食代替：輕食適合健康的成年人及肥胖的減重者取代一餐食用，為了避免大魚大肉及高油脂造成身體負擔，建議可以選在晚餐享用輕食料理。
秘訣2／選擇低脂沙拉醬：減重不外乎低卡、高纖，建議沙拉可以選用低脂的，或者利用天然水果加上醋，或檸檬汁自製沙拉醬，或者改以低脂優酪乳取代沙拉醬。
秘訣3／注意生菜切法：選擇生菜水果沙拉時，注意生菜與水果的比例要均衡，建議是生菜多於水果。另外，生菜的切法也會影響攝入的熱量，切大片的生菜優於切細絲，因為大面積可以減少沙拉醬的附著。
輕食輔助減重還須兼顧均衡飲食，且需注意，為避免低血糖，輕食期間不建議高強度劇烈運動。
秘訣4／搭配炸物大NG：輕食菜單經常出現的組合是生菜搭配炸雞塊、炸魚片等炸物，雖然炸物的香酥口感深受大家的喜愛，但飲食中若經常攝取過多的油脂，將會使體內血脂肪升高，增加心血管疾病的風險，不妨改用烤或滷的方式取代，減少油膩感。
秘訣5／吃輕食不做激烈運動：為避免低血糖，輕食期間不建議高強度劇烈運動。另外，輕食輔助減重還須兼顧均衡飲食，主食以全穀雜糧類為優先選擇，豆魚蛋肉類以低油烹調法製作，搭配新鮮蔬果、少許原味堅果。
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