作者：韓國健康飲食生活雜誌《The Light》月刊 譯者：陳慶德
一日三餐範例
早餐
滑蛋豆腐餐315 kcal
滑嫩可口的滑蛋豆腐餐，除了口感好，也能提供人體雙倍營養，搭配上生菜等食材，減重效果更好。
●保養眼睛 ●強化免疫功能
●消除腫脹
午餐
日式照燒蝦蓋飯 295 kcal
蝦子蓋飯，好吃的關鍵在醬料，一起來品嚐改良過的低卡照燒蝦蓋飯吧！
●預防貧血 ●增進活力
●強化免疫功能
點心
脫脂牛奶1杯 80 kcal
晚餐
番茄海藻沙拉202 kcal
海藻能有效解決便祕問題，搭配富含鈣質的番茄、洋蔥等，營養大大加分。
●改善便祕 ●保養眼睛 ●增強活力
早餐
滑蛋豆腐餐 15∼25分鐘 1人份
‧ 豆腐1/3塊（100g）
‧ 菠菜1/2把（或生菜，25g）
‧ 小番茄4顆（60g）
‧ 食用油1小匙
‧ 鹽少許
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 脫脂牛奶（或無糖豆奶）2大匙
‧ 胡椒少許
醬料
‧ 巴薩米可醋2小匙
‧ 植物油1小匙
‧ 橄欖油1小匙
‧ 鹽少許
‧ 胡椒少許
1 蛋料理材料一起拌勻；醬料拌勻。
2 菠菜洗淨、切成一口大小；小番茄洗淨、對切。
3 豆腐切成1cm大小，並把水分擠乾。
4 食用油倒入鍋中，豆腐以中火煎2分鐘，接著放入作法①的蛋料理，再煎1分鐘，灑點鹽後起鍋。
5 最後把菠菜、小番茄與作法④的食材盛盤，搭配醬料一起吃。
午餐
日式照燒蝦蓋飯 20∼30分鐘 1人份
‧ 冷凍蝦子5尾（或大蝦，75g）
‧ 菠菜1把（或芝麻葉8片，50g）
‧ 洋蔥1/8顆（25g）
‧ 食用油1小匙
照燒醬料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1大匙
‧ 釀造醬油2小匙
‧ 胡椒粉少許
香菇飯
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 香菇1朵（或其他菇類，80g）
‧ 香油1/2小匙
‧ 鹽少許
1 冷凍蝦子解凍、剝殼、洗淨；照燒醬料拌勻。
2 菠菜洗淨、切成2cm大小；洋蔥洗淨、去皮、切成長條狀。
3 把香菇洗淨、切碎，與香菇飯的其他食材一起攪拌，放入微波容器內，用微波爐加熱2分鐘。
4 食用油倒入鍋子內，以中火煎煮蝦肉、洋蔥2分鐘。
5 接著把照燒醬料放入作法④的鍋子內，煎煮1分鐘，接著放入菠菜略炒。
6 起鍋後，與作法③的香菇飯一起盛盤，即完成。
晚餐
番茄海藻沙拉 15∼25分鐘 1人份
‧ 綜合海藻1盒（或生蒟蒻1盒，100g）
‧ 小番茄5顆（或大番茄1/2顆，75g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 蘋果1/4顆（或綠花椰菜，50g）
醬料
‧ 芝麻1大匙
‧ 檸檬汁1大匙
‧ 釀造醬油1大匙
‧ 植物油1大匙
‧ 水2小匙
‧ 香油2小匙
1 把綜合海藻放入冷開水中，浸泡5分鐘後取出，接著依個人喜好切成適口大小。
2 洋蔥洗淨、去皮、切成長條狀，浸泡於冷開水5分鐘後取出，以去除辛辣味。
3 蘋果洗淨、切成長條狀；番茄洗淨、切成4等份。
4 醬料拌勻後，搭配所有食材一起吃。
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【外食時，避免暴飲暴食的技巧】
3天週期快瘦計畫最容易破功的主因，就是無法抵擋外食的誘惑，尤其遇到公司聚餐，可能讓已堅持2天的減重計畫，在外食時就破功了。今天就來教大家，如何在不同餐廳避免暴飲暴食的技巧。
烤肉店
1 選擇沒有醃製的肉片
烤肉會添加很多醬料，都是造成人體吸收過多熱量的主因，所以烤肉不是不能吃，而是避開醃製過的肉片。
2 挑選肥肉少的部位
不管是牛肉、豬肉，建議你優先選擇瘦肉部位（如：脖子、背部）會比較好，盡量避開五花肉、三層肉等這些肥滋滋的部位。
3 少沾醬、減少飯量
為了控制熱量，海鮮比起肉片是更好的選擇，若無法不吃肉，那肉片盡量不要沾醬；若想吃飯，避免吃高熱量的炒飯、蓋飯，選擇糙米飯比較健康，飯量盡量減少1/3碗，而麵粉類食物，如麵條等，請盡量避免。
沙拉吧
1 選擇離食物較遠的座位
藉由挑選離食物較遠的位子，減少吃下不必要的食物。此外，用餐時多跟身邊人的聊天，減少起身拿取食物的次數，也是不錯的方法。
2 選擇較小的碗盤
這也是一個小技巧，拿較小的碗盤，就不會不小心盛裝過多的食物。
3 以水果→沙拉→海鮮和肉的順序來進食
進食時，先吃水果，可以克制食慾，而在吃海鮮與肉時，盡量挑選無醃製過的肉片，這能減少吸收過多熱量。
義大利餐廳
1 選擇橄欖油煮的義大利麵或薄片披薩
用植物油或橄欖油煎煮的義大利麵，熱量較低，且比起刺鼻、辣味、起司味濃厚的披薩，建議選擇薄片披薩更健康，前者的熱量高且含糖量、鈉含量都很高，絕對要避免。
2 吃沙拉時，醬料另外裝
很多義大利餐廳，直接把醬料倒入沙拉裡，但為了健康，你可以要求醬料另外給，視自己口味，適量加入。
越南餐廳
1 選擇油脂較少的肉
跟烤肉店一樣，建議選擇油脂較少的部位。
2 湯不要喝太多
越南河粉常搭配多樣配料，建議選擇含鉀較多的豆芽菜；越南菜的湯較油膩，且含鈉量多，喝多了，熱量會超標，對人體也不好，所以吃越南菜時，湯不要喝太多；此外，調味料盡量少沾。
3 多吃蔬菜棒
越南菜中常有蔬菜棒，1根熱量約20大卡，藉由多吃蔬菜棒，來減低想吃白飯的慾望，也是一個方法。
墨西哥餐廳
1 盡量選較清淡的醬料
墨西哥菜喜好搭配各式醬料，雖然美味，但既然在減重了，建議選清淡的醬料沾肉食用；當然，選擇烤雞肉、蝦子，比起牛肉來說，熱量較低。
2 少點炸物、沾醬少用
薯條、炸洋芋片，都是墨西哥餐廳的招牌菜，但減重的重要時刻，盡量不要碰這些東西，沾醬也是，最好減少1∼2匙（15∼30g），免得吸收過多鹽分、脂肪。
速食漢堡披薩店
1 漢堡皮少吃、不要吃炸物
建議選雜糧做的漢堡，或是把漢堡最上層的麵包皮撕掉；速食店的炸薯條、炸雞盡可能避免，選吃烤物會比較好；高鹽、高糖的沾醬要特別小心。
2 披薩選擇原味餅皮
現在許多披薩店的餅皮熱量都很高，特別是加厚、加了起司的餅皮，熱量高的嚇人。挑選時，請選擇最基本、原味的披薩餅皮。
3 別相信0卡可樂
這是一個噱頭，這種號稱有助減重的0卡可樂，只是用一些人工調味劑，代替原先的糖分，多喝也會激起食慾。萬一真的很想喝碳酸飲料，推薦大家喝氣泡水，當然，單純的水還是最好的。
內容由 三采文化《每3天瘦2.5kg》提供
