作者：稻島司 譯者：高宜汝
最近出現一種「生酮飲食減重法」，主打極度限制醣類攝取量，使身體分解脂肪來合成酮體。
這種飲食法的原理是利用醣類為身體最迅速熱量來源的特性。
人類在活動的時候，會把醣類當能量使用。如果因為不攝取醣類，導致體內能量不足時，肝臟就會自動分解體內脂肪作為緊急能量來源，而這個過程就會生成酮體。
大腦和其他器官的能量來源通常是葡萄糖，可是當體內葡萄糖不足時，就會把酮體當作能量來源。
由於要合成酮體必須先分解脂肪，所以才出現了生酮飲食減重法，提倡能促進酮體合成的飲食。
但是，有另一派的人認為採取這種飲食後，身體不一定會照我們所預想的去分解脂肪。因為構成蛋白質的胺基酸，也能當作合成酮體的原料。
當缺乏葡萄糖導致體內能量不足時，身體除了脂肪外也會分解蛋白質，用胺基酸來合成酮體當作能量來源。此外，身體也會將胺基酸轉化為葡萄糖以獲取能量。因此，體內的蛋白質可能會因為生酮飲食而被分解消耗。換句話說，我們可能正在讓肌肉和器官啃食自己。
這個現象在醫學上稱為「異化作用」。將分子分解成更小的單位，並自我消耗。
如果分解的是脂肪的話，的確能達到減重效果。可是若分解的是蛋白質，等於在耗損自己的肌肉和器官。
就像是看到暖爐裡的柴薪燒盡後，為了維持火力就拆屋破牆，用拆下的牆壁跟柱子來當柴薪烤火。可是這麼做只會讓這個家千瘡百孔。
想透過酮體減重時，就必須承擔這種風險。過度限醣而死亡的機率會這麼高，或許就是因為這個身體機制也說不定。
醣類全都不好嗎？全穀類的效用
難道醣類的食物都不好，一定要減少攝取嗎？其實，問題不在食物上，而是在食物加工時的「精製」程序中。接下來就來介紹一下某個證實醣類攝取方式和疾病預防有關的研究吧。
這個研究報告是由英國倫敦帝國理工學院研究小組，在二○一六年所發表。
他們蒐集了四十五組研究穀物攝取與心血管疾病等疾病發病率及死亡率關聯性的實驗（共六十四篇論文），並以統計學探討解析⑪。
研究結果指出每天攝取九十公克的全穀類，心血管疾病發病率減少了二二％，各種疾病死亡率減少一七％。全穀類九十公克大約是全麥吐司一片、全麥麥片一杯或口袋麵包一．五個。
更詳細說明的話，每天攝取九十公克全穀類之後，冠狀動脈疾病發病率會減少一九％、中風機率減少一五％，各種心血管疾病發病率共減少二二％。各種癌症的死亡率減少一五％，各種疾病的死亡率共減少一七％。
此外，因呼吸系統疾病或各種感染病死亡的機率，各自減少二二％與二六％。
最值得注目的就是糖尿病死亡率，竟然降低了五一％之多。
在精製後的穀物及白米身上，就看不到攝取量及死亡率之間的關聯性。
雖然我們一般比較喜歡鬆軟的白吐司，但為了健康著想，建議大家可以考慮把白吐司換成全麥土司或全麥麥片，稍微增加全榖類的攝取量。
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【防癌又防老的蔬菜有哪些？】
防癌又防老的蔬菜有哪些？
正如前言說過的，我的早餐是一大碗蔬菜。雖然從二十歲開始就已經時時提醒自己要多吃蔬菜，不過直到研究所畢業後的二○一一年左右，才開始要求自己每天一定要吃一大碗菜。
我規定自己只要每天早上吃一大碗蔬菜，其他頓飯都能隨意吃。因為我非常喜歡外食跟喝酒，總不可能每一餐都跟從臨床實驗的研究進食。
話說回來，醫學上已證實吃大量蔬菜對身體有正面效果，而且沒有可信度高的研究能證實蔬菜吃太多對身體有害。
參考第四章研究結果，我認為最無敵的健康吃法是在菜裡加堅果跟橄欖油一起吃，所以以前常自製橄欖油醬來吃。最近因為市售調味醬方便，口味又多，就直接買來拌菜吃。不過市售調味醬容易膩，有時也會直接加橄欖油和簡單調味料。
常吃的蔬菜包含綠花椰菜、番茄、酪梨和高麗菜等，依季節搭配不同蔬菜吃。我就讀研究所時曾經研究過芽菜的防癌效果，所以也會吃芽菜當早餐。
順帶一提，芽菜意指植物的芽。以食物來看，是指剛發芽的蔬菜或穀物。常在市面上看到的芽菜，包含蘿蔔苗、苜蓿芽或豆芽菜等數十種類，我常從中挑選幾種來吃。
常耳聞某種蔬菜對身體好，或是有抗老化效果等各種來路不明的消息。但是最好的攝取方法並非只吃某一種食材，而是依照季節跟地區選擇蔬菜、穀物跟水果，且是積極主動的攝取。
以上為有關攝取蔬菜的建議。聽起來好像普通的飲食意見，不過多吃蔬菜一定有益無害。
防癌的十字花科蔬菜
我吃菜的時候，會特別選吃十字花科的蔬菜。
十字花科蔬菜以花冠如十字架得名，包含白蘿蔔、高麗菜、綠花椰菜、青江菜、蕪菁、水菜、芝麻葉和山葵。此科蔬菜的主要特徵，是生吃時會覺得舌頭有點麻。這類蔬菜只要受傷就會分泌名為異硫氰酸酯的成分，來保護自己免受昆蟲或細菌的侵害。讓你覺得舌頭有點麻，或是覺得味道有點刺鼻的原因，也是來自於異硫氰酸酯。這個成分目前已有研究證明具防癌效果。
以日本發表的研究來說，最具代表的就是國立癌症研究中心社會與健康研究中心進行的JPHC（Japan Public Health Center-based prospective Study for cancer and cardiovascular diseases）研究１。該研究結果顯示，吃較多十字花科蔬菜的人不易罹癌。
這個研究調查了日本各地十處保健所管區內的居民，共八萬人的十字花科蔬菜攝取量和肺癌罹病的風險，調查對象年齡落在四十五～七十四歲，再進一步依是否吸菸之男女，共分成四組。結果發現不吸菸的男性中，攝取最多十字花科的人跟最少的人相比，罹患肺癌的風險低了五一％。即使是以前曾吸菸的男性，其風險也比另一組低了四一％。
另外，在同樣是來自JPHC的另一個研究裡發現，停經前女性攝取越多十字花科蔬菜，越不易罹患乳癌２。
用黃綠色蔬菜預防胃癌
在另一個JPHC的研究調查結果顯示，攝取較多黃綠色蔬菜的男性，罹患胃癌比例較低。
此外，不屬於十字花科也不是黃綠色蔬菜的萵苣和小黃瓜，雖然沒有防癌效果，食物纖維也少，但是它們口感清脆、水分飽滿，易讓人有飽足感，能減少整體熱量的攝取量。
最後，也可以在早上吃的蔬菜中加入堅果。
我偶爾會在假日早上想吃飽一點的時候，在蔬菜裡加堅果或燻鮭魚，然後配納豆或魚，最後來半碗飯。光是這樣就能吃得很滿足。
大概吃六分飽就夠了，八分飽都嫌太多。
順序很重要—先吃蔬菜
要不要試著講究一下食用順序呢？
或許你也曾聽說過吃飯時，如果先吃菜對身體很好。其實研究實驗已證明，先吃菜就能增加整體蔬菜攝取量，所以非常推薦先吃菜的吃法４。
再說，從日常經驗來看，肚子餓時先端上來的菜餚若是蔬菜料理的話，比平常多吃一點菜的人應該會不少。
內容由 圓神出版《日本醫學博士親身實踐的飲食法》提供
