作者：陳峙嘉
看完以上所述，是不是覺得很恐怖呢？不吃澱粉竟然有這麼多的壞處耶。有人就會接著問，那吃澱粉有甚麼好處？來找我減肥的人，我給他們的第一條守則就是：一定要吃飯！ 依據我研究的結果顯示，「澱粉」其實是有助於減肥的。
大家都知道澱粉就是「複合碳水化合物」，需要經由唾液或是腸胃中的酵素分解，才可以轉換成身體活動的燃料，和甜點、蛋糕等精緻碳水化合物相比，澱粉更能維持飽足感。另外，澱粉除了能穩定提供身體所需的能量，還有助燃燒脂肪，並避免在產生能量的過程中，消耗維持肌肉機能所需的蛋白質，協助身體保持既有的基礎代謝率。
「澱粉」絕對是維持身體健康的重要食物，此外，它還有兩大好處：
優點❶ 吃澱粉可以滿足口腹之慾
我常告訴病人說：「減肥不需要餓肚子，想減肥就要從吃飽開始！要吃飽才有體力減肥啊！」
但是，這也不代表可以亂吃喔！人控制不了饑餓感，但可以掌握的，就是餐盤裡裝的食物。營養要均衡，澱粉、蛋白質、纖維質樣樣不能少。有學者比較碳水化合物和蔬菜、水果對胃的影響，結果發現碳水化合物能飽足好幾個鐘頭，但蔬菜、水果很快就消化了。換句話說，吃飯撐得久，但如果只吃蔬菜或水果，很可能過一會兒就餓了，然後再去找其他東西吃，反而對減肥沒有幫助。
優點❷ 澱粉是促進身體啟動新陳代謝的重要關鍵
澱粉類食物屬於大分子的醣類，進入體內就會被消化酵素分解為最小的分子，稱為葡萄糖。葡萄糖是所有細胞的主要能量來源，特別是心臟、腦和神經系統。因此每天都要吃澱粉，才能維持身體的正常運作，體內的脂肪才可以完全被氧化代謝。
一般成年人一天約需300 ∼ 500 公克的澱粉類食物。由於澱粉是身體優先使用的能量來源，故「適量」攝取並不會讓我們變胖。事實上，現代人的澱粉問題並非出在正餐吃了太多，而是在三餐間的點心、甜點、飲料和宵夜過量。所以，若能戒掉三餐以外的零食，體重自然會瘦下來。
含有「抗性澱粉」的食物可以多吃
既然澱粉有這麼多好處，那我們該怎麼選擇正確的種類呢？只有一個小細節要特別注意，就是要多吃含有「抗性澱粉」的食物。
大部分的澱粉會在小腸快速消化吸收，以提供體內需要的能量，但所謂的抗性澱粉就是不容易被小腸消化吸收，但是到大腸之後可以被腸道內的益菌所利用，它具有類似膳食纖維的功效，還可控制血糖、調整血脂、幫助腸道蠕動及促進排便等作用。
抗性澱粉哪裡含量最多？簡單而言，就是顆粒完整且外殼粗糙，未精緻加工的全穀類，像是種子、豆類、糙米及紫米等。因此，我們在主食的選擇上，可以挑選未過度加工的糙米、燕麥或雜糧麵包，來取代白米飯、白土司。也就是說，有糙米飯就不要吃白米飯，有全麥土司就不要啃白吐司。
抗性澱粉會因溫度變化而有所增減，煮熟的食物放涼之後，抗性澱粉含量較高：例如壽司、隔夜飯、冷飯、冷麵、冷卻熟玉米、冷義大利麵等食物，也都是不錯的選擇。
雖然選擇抗性澱粉比較可能成為瘦子，但是我也不是要你無止盡、無限量的吃到飽唷！要打造瘦子體質還是要懂得自我節制，不能大吃大喝，必須適可而止，這樣你就離變瘦子那天不遠了。
最後，我還是要不厭其煩地提醒大家，飲食均衡是健康的不二法門，澱粉、蛋白質、纖維質缺一不可；再重複一次，減肥真的不用餓肚子，要吃飽才有體力減肥啊！依照我的方法，你就可以吃得飽飽，又能瘦得健康喔！
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【不當的減肥方式，會使體重產生「溜溜球效應」！】
很多快速減重成功的人，都會面臨一個叫做溜溜球效應的問題，就是千辛萬苦才減下來的體重，維持沒多久卻又開始反彈回升，甚至比原來的體重還要重，然後就更用力減肥，於是體重下降到某個程度以後又彈回來，這種不斷減肥不斷反彈復胖的情形就稱為「溜溜球效應」。
有溜溜球效應的人，通常都是因為用了太過於極端的減重方法，像是過度節食把自己餓得半死，或者是用大量激烈的運動來消耗熱量；使用這些方法的人剛開始一定會覺得超開心的，因為體重會像玩溜滑梯一樣瞬間下滑，這時候內心想必是充滿了成就感。
隨著時間過去，身體有可能開始出現一些不舒服的症狀，同時體重也會進入停滯期，這時候就容易焦慮、沮喪，而且害怕成為減肥界的魯蛇，於是又四處打聽更厲害、更極端的減肥方式來嘗試，但是卻毫無成效。
看著體重機上的數字一直掉不下來，甚至是往上升，就崩潰了，接著進入一段自暴自棄的墮落時期，會開始肆無忌憚地大吃大喝，彌補之前因為認真節食所造成身心靈上的空虛。等到體重和鬥志再度回升的時候，又握緊雙拳，決定重新挑戰，於是又進入下一輪減肥與復胖的惡性循環之中。這樣的輪迴是不是很可怕？
為甚麼不當的減肥方式，會產生溜溜球效應呢？因為當每天攝取的熱量，低於維持生命所需「基礎代謝率」的時候，身體會開始脫水，接著消耗肌肉和脂肪，這時體重真的會下降一些。但是人體為了保護自己，就會降低代謝率，因此進入減重的停滯期。
一旦恢復正常飲食後，身體的吸收率會變得特別高，脂肪當然增加得很快，由於代謝率下降，因此復胖在所難免；更可怕的是，只要體重開始出現反彈效應，就會一次比一次更難瘦下來，變成難瘦易胖體質，身體會越來越虛，體內脂肪的含量也越來越高。
如何避免落入「溜溜球效應」的惡性循環
Point 1 不要隨意開始新的方式
在還沒有認清上一次減重為甚麼會失敗之前，不要輕易開始新的一次。走老路是到不了新地方的，請回想上次減重瘦下來的原因在哪裡？要記取成功經驗，也要想想為甚麼會放棄，失敗的原因是甚麼？不要隨便把體重反彈歸咎在「沒毅力」，其實撐不下去的主因很有可能是方法太過激烈、太不符合人性了啊！
Point 2 不要一下子做太多的改變
不能長期堅持的減肥方式，就先不要做。例如本來天天吃甜食，馬上變成完全都不吃，而且還強迫自己每天要運動，相信我，兩個禮拜後你就會自動投降。我建議可以先慢慢減少吃甜食的次數，從一周7次降到一周3 ∼ 4 次，讓身體適應了再繼續減半，這樣才能維持長久。
沒有運動習慣的人，也要遵行同樣的道理。先從一個禮拜運動一天開始， 再慢慢增加到2 ∼ 3 天，接著再循序漸進地增加訓練。我們之前談過的漸進式運動法就是如此，都是為了讓身體逐漸適應吸收與消耗的頻率，然後取得一個減重的平衡點。
Point 3 要設定合理的減重速度
千萬不要好高騖遠，想一周就要瘦3 ∼ 5 公斤。一個星期0.5 公斤是最安全又健康的速度，所以如果是曾經追求快速減重、但卻多次反彈的減重常客呢，我建議要放慢腳步，成功的減重不是比誰瘦得快，而是要瘦得持久又不復胖，這才是終極目標。
Point 4 營造「一起變瘦」的環境
想要成功減肥，就要創造一個能夠幫忙變瘦的環境。如果身邊的親朋好友都是喜歡大吃大喝的人，我想你也很難堅持不「同流合汙」吧；相反的，如果周遭都是對飲食很節制、又喜歡健身運動的人，你不覺得在這樣的環境下，光用想的就會瘦了嗎？
想瘦得好，就要把健康的生活方式放在第一優先，同時分享給家人、朋友或同事夥伴，這一點很重要，不要只在意體重的數字。沒有叫你拒絕朋友的邀約或聚會，而是要懂得養成良好的習慣，例如今天吃完大餐，後面幾天就要調整飲食，少吃多動，當朋友、家人看到你成功瘦下來，也會受到影響而學習效法。
內容由 幸福文化《非瘦不可》提供
