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堅果一直被視為健康零嘴，但到底怎麼吃才不會「越健康、熱量越多」？食安專家韋恩指出，一項整合多項研究的分析發現，每天增加約28公克堅果攝取量，與較低的高血壓風險有關，風險降幅甚至達20%。不過先別急著抱著整桶堅果猛嗑，研究同樣發現，攝取量來到每天約25至30公克後，保護效果就逐漸趨於平緩。
每天28克堅果，與高血壓風險下降有關
韋恩在個人網站「韋恩的食農生活」分享指出，一項刊登於《British Journal of Nutrition》的研究，整合8篇前瞻性世代研究，共納入14萬3380名、年齡介於18至87歲的成年人，並追蹤受試者的健康狀況。研究期間共有2萬665人被診斷出高血壓。研究團隊進一步比較堅果攝取量後發現，堅果吃得最多的一群人，相較於攝取量最低的一群人，高血壓風險低16%；若進一步分析攝取量與風險之間的關係，每天增加28公克堅果，則與高血壓風險降低20%相關。
不過，這裡有一個很重要的「但是」，並不是鼓勵大家把堅果當飯吃，研究團隊透過劑量反應分析發現，當每日攝取量來到約25至30公克後，風險下降的幅度便開始趨於平緩。因此，堅果並非典型的「多多益善」食物，份量控制仍然相當重要。
為什麼堅果可能有助於血壓控制？4大營養素是關鍵
韋恩分析，堅果的特色並非來自某一種「神奇成分」，而是多種與心血管健康相關的營養素同時存在，可能共同發揮作用。
1.鎂：幫助血管維持放鬆狀態
堅果是日常飲食中相對富含鎂的食物來源，像杏仁、腰果及巴西堅果等，都含有一定量的鎂。鎂與血管平滑肌的正常功能有關，能協助血管維持適當的舒張狀態。對於需要留意血壓的人來說，這也是堅果受到關注的原因之一。
2.鉀：協助平衡鈉的影響
現代飲食常見的問題之一就是「鈉容易吃太多、鉀相對不足」。鉀除了與血壓調節有關，也能協助腎臟排出鈉，並支持血管正常舒張。開心果、杏仁及榛果等堅果，都可以提供鉀，因此適量攝取也有助於讓整體飲食的礦物質攝取更加均衡。
3.L-精胺酸：一氧化氮的重要原料
核桃、花生與杏仁等堅果含有L-精胺酸。這種胺基酸是人體製造一氧化氮的原料，而一氧化氮與血管內皮功能及血管舒張有關。因此，堅果中的L-精胺酸也是研究人員關注其心血管效益的營養成分之一。
4.不飽和脂肪＋膳食纖維：兼顧血脂與整體飲食
別看到堅果「油油的」就急著把它打入冷宮。堅果中的脂肪主要以單元及多元不飽和脂肪酸為主，同時也含有膳食纖維。如果以堅果取代餅乾、洋芋片等零食，除了可以增加好脂肪與纖維攝取，也有機會讓整體飲食品質更好。
注意！「28克」不是叫你額外多吃一把
看到「每天28公克」先別開心地打開購物網站囤十包。韋恩提醒，28公克堅果大約有160至180大卡，熱量其實不低，換算下來已經接近半碗飯。如果原本三餐照吃，下午又額外來一大把堅果，長期累積下來，熱量攝取增加仍可能造成體重上升。因此，比較理想的方式是拿堅果取代其他零食，而不是把堅果「加碼」到原本的飲食裡。
例如：原本下午會吃餅乾、洋芋片，不妨改成適量無調味堅果。如此一來，才能在控制總熱量的同時，增加較有營養價值的食物。
高血壓族群挑堅果，記得「無調味」更重要
另外一個容易踩雷的地方就是口味。市售堅果常見鹽烤、蜂蜜、焦糖或其他調味版本，吃起來當然比較涮嘴，但如果本身需要控制血壓，選擇堅果時更建議以原味、無調味產品為優先。尤其鹽焗、鹽烤堅果可能額外增加鈉攝取，與想控制血壓的飲食方向背道而馳；糖漬或其他高熱量調味產品，也可能讓整體熱量不知不覺超標。買堅果時可以記住一句話：越接近它原本的樣子，通常越容易控制。
堅果可以幫忙，但不能取代降血壓藥
需要特別提醒的是，這類研究談的是「堅果攝取量與高血壓風險之間的關聯」，並不代表吃堅果就能治療高血壓。如果已經被醫師診斷為高血壓，除了調整飲食，也應依照醫囑控制血壓、規律服藥及追蹤，千萬不要因為開始吃堅果，就自行停藥或調整藥量。對一般人而言，則可以把無調味堅果視為健康飲食的一部分，搭配少鹽飲食、蔬菜水果、適量運動與維持健康體重，才是長期守護心血管健康比較完整的做法。
一小把堅果看似不起眼，背後卻同時集合了鎂、鉀、L-精胺酸、不飽和脂肪酸與膳食纖維等多種營養素。不過，健康食物也不是拿到「免死金牌」，堅果再健康，吃到一大包照樣可能熱量爆表。因此，如果想把堅果加入日常飲食，記住3個重點就好：選無調味、控制約25至30公克、用來取代其他零食。畢竟養生這件事，從來不是比誰吃得最多，而是比誰能吃得剛剛好。
