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梨形身材必學!居家4組「縮臀瘦腿」運動,2週見效臀部更結實、視覺上整體更纖細!

17 Aug, 2020

梨形身材的致命傷,就在於胯寬、臀寬的問題,臀線位置過低、顯得腿粗腿短,,整個屁股往橫向發展,大腿也很粗壯,今天帶來瑜伽教練的幾款縮臀瘦腿動作,可以強化臀中肌、幫助臀線上移,讓臀部更翹更緊實,起到縮胯寬的效果,視覺上也有拉長腿部線條的效果。

 

縮臀瘦腿運動1:天鵝式伸展

建議運動量:每側30秒,一次兩組

這個天鵝式是一個瑜珈動作、第一個動作可以幫助身體伸展,將腿向前屈膝、壓在另一邊胯下,將另一隻腿向後貼地、完全伸直,身體微微向前,雙臂向後伸直,掌心相對同時吸氣,呼氣時放鬆髖部,感受大退的伸展。

圖片來源:小紅書@黄小样儿

縮臀瘦腿運動2:瑜珈柱按摩大腿外側

建議運動量:每組10-15下、一次三組

側躺在瑜珈柱上,將接觸瑜珈柱的那隻腿伸直、另一隻腿則微微屈膝,以手臂稱地,手、腳帶動身體在瑜珈柱上前後滾動,全程保持腿伸直放鬆、腿離地的狀態,均勻呼吸,感受到大腿外側的疼痛感。

圖片來源:小紅書@黄小样儿

縮臀瘦腿運動3:橋式變化款

建議運動量:每組30-60秒、一次三組

躺在地面上雙腿屈膝、將雙手平放在臀部兩側,雙腳腳底併攏向外打開,骨盆施力撐起臀部、將上半身抬起至頭、肩、臀在同一條線,保持均勻呼吸,感受腹部及臀部的施力。

圖片來源:小紅書@黄小样儿

縮臀瘦腿運動4:蚌式開合

建議運動量:每組每側15個、一次三組

屈膝側躺於地面,在雙腳膝蓋部位綁上彈力帶,注意頭、肩膀、臀部、腳要在同一條線,不要拱起身體,保持上半身不動,臀部施力將腿打開,注意雙腳腳跟併攏,感受臀部施力。

圖片來源:小紅書@黄小样儿

 

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