3組熱身動作
熱身動作1：平板支撐
注意腹部全程收緊，頭、背、臀、腿在一直線上，臀部也要收緊，全程身體不要往下傾，要維持40秒。
熱身動作2：右側平板支撐
右側腰要收緊，身體不要往下掉，整個核心也要收緊，總共做30秒。
熱身動作3：左側平板支撐
左側腰要收緊，身體不要往下掉，整個核心也要收緊，總共做30秒。
4組基礎訓練
基礎訓練1：捲腹
雙手握空拳放置於後腦杓，雙腳抬起並交疊，呼氣腹部施力抬起上半身，吸氣身體落下，下巴保持微收並穩定住，不要上下晃動，重複動作15次。
基礎訓練2：坐姿捲腹
雙手往身體後方撐住，略微含胸、腹部也要收緊，呼氣時用力收緊身體，呈V字型，吸氣時將身體打開，打開幅度愈大，腹肌拉伸的強度也愈大，這個動作可訓練到腹直肌下側，重複15次。
基礎訓練3：側臥捲腹
雙手往身體後方撐住，身體轉向左側，呼氣時又側腰部用力，上半身微含胸、腹部也要收緊，吸氣時再打開身體，左右輪替，這個動作是訓練兩側的腹斜肌，要重複各做15次。
基礎訓練4：俄羅斯轉體
將雙腳抬離地面並交疊，雙手握拳，略含胸以保護我們的後腰，將雙手快速的左右側移動，腹部一定要收緊，這個動作可以有效的訓練我們的腹部肌肉群，要維持30秒。
Text / Marie Claire美麗佳人
Photo / Marie Claire美麗佳人
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