現代人忙碌時間有限，各種針對全身或是局部的「短時運動」已成為熱門健身方式！這次CaVa幫各位找到「4分鐘TABATA馬甲線訓練」，同樣可以利用睡前來鍛鍊身體，不要小看這短短的時間，它可以讓你全身燃燒脂肪、增加肌肉力量和耐力，是一款簡單又高效的訓練方法，趕快收藏起來！
什麼是TABATA?
TABATA是一種高強度間歇性訓練方法（High-Intensity Interval Training, HIIT），以其短時間、高強度的特點而聞名。它由日本科學家田畑靖雄（Izumi Tabata）教授於1996年開發。TABATA訓練的核心概念是在4分鐘的時間內進行多組短暫而高強度的運動，每組運動20秒後休息10秒，主編稱它為「 做2休1」一組加起來為30秒，完整的TABATA訓練包含8組這樣的循環，總計4分鐘。這種高強度間歇性訓練的方法被認為能夠有效提升心肺耐力、增加肌肉力量和耐力，以及促進脂肪燃燒。TABATA間歇訓練可以應用在各種運動項目中，像是跑步、騎自行車、舉重、有氧運動等，甚至也可以使用身體重量運動進行。
4分鐘TABATA馬甲線訓練Start
TABATA馬甲線訓練1. 坐姿V字保持
坐在瑜伽墊或地板上，背部挺直，雙腿離地，雙臂支撐在後方，保持身體呈V字形，努力收緊腹部，保持姿勢穩定，持續20秒。
TABATA馬甲線訓練2. 左右交替抬膝下拍手
屈膝，雙腳離地，雙腳左右抬膝，雙手配合拍手，腹部要用力收縮，感受肌肉的運動，持續進行20秒。
TABATA馬甲線訓練3. 坐姿提膝捲腹
雙手放在身體兩側，用力收緊腹部肌肉，雙腳伸直身體後仰，膝蓋彎曲上身往前靠近胸部，全程腳跟需離地。重複進行這個動作，盡可能多次地提膝捲腹，直到20秒時間結束。
TABATA馬甲線訓練4. 坐姿踮腳輕拍
坐在瑜伽墊或地板上，雙手放在身體兩側，保持平衡，雙腳伸直離地，腳尖向前進行開合動作，感受腹部肌肉的收縮，持續進行這個動作20秒。
TABATA馬甲線訓練5. 左側對角捲腹
雙手抱頭躺在瑜伽墊上，右腳屈膝腳掌貼地，左腳踝跨於右膝上，以仰臥起坐的方式，右肘往左膝移動，並盡可能接近左膝，然後慢慢回到起始位置，持續左側對角捲腹動作，直到20秒時間結束。
TABATA馬甲線訓練6. 右側對角捲腹
雙手抱頭躺在瑜伽墊上，左腳屈膝腳掌貼地，右腳踝跨於左膝上，以仰臥起坐的方式，左手肘往右膝移動，並盡可能接近右膝，然後慢慢回到起始位置，持續右側對角捲腹動作，直到20秒時間結束。
TABATA馬甲線訓練7. 仰臥直腿保持
背部到臀部躺貼在瑜伽墊上，雙腿上抬伸直。雙手放在身體兩側，保持身體平穩，保持這個姿勢，使腹部肌肉緊繃，注意保持正確的呼吸，並持續這個姿勢20秒。再次提醒大家！一定要將發力點著重在腹部位置，頸部不可過於用力以免受傷。
TABATA馬甲線訓練8. 腹部拉伸
下身雙腿伸直打開與肩同寬，趴在瑜伽墊上，雙手往前支撐上身，感受腹部肌肉的拉伸，持續20秒就完成了！
恭喜完成4分鐘Tabata馬甲線訓練！雖然時間短暫，但這些動作涵蓋了核心肌群的訓練，包括腹肌、側腹肌和背部肌肉，同時也增強了身體的柔軟性和穩定性。記住，在進行訓練之前，確保自己身體狀況良好並適應運動的強度。如果你覺得這個訓練對你有幫助，可以每天睡前進行，並逐漸增加訓練的循環次數。持續堅持就能收穫健美的馬甲線喔！
主圖圖片來源：from.dew_
