在追求骨感美的當代社會，許多人看著體重計上的數字維持在完美標準，便以為自己與「肥胖」絕緣。然而，健檢報告一出來，驚人的「體脂肪率」卻常讓人跌破眼鏡。凍齡女神潘慧如就曾自曝，自己雖然外表看起來十分纖細，健檢時卻驚覺體脂率高達 26.7%，被醫生警告是標準的「隱形肥胖」；而網紅蕾菈也曾大方曬出體組成報告，透露自己產後體脂一度飆到 35%，陷入嚴重的「泡芙人」體質。

體脂多少算高？

體脂肪率是否過高，會根據性別與年齡有不同的定義。一般而言，女性30歲以下體脂率≧24%會視為輕度肥胖、≧30% 就是肥胖；30歲過後，體脂率 ≧ 27%就是輕度肥胖，≧32%就是肥胖。

而男生在30歲以下體脂率≧17%會視為輕度肥胖、≧20% 就是肥胖；30歲過後，體脂率 ≧ 23%就是輕度肥胖，≧25%就是肥胖。

為什麼會變成泡芙人？

會變成「外表看起來很瘦，但體脂肪率卻偏高」的泡芙人體態，通常有4個原因：

1. 肌肉量太少

體脂肪率是一個相對比例。如果你的飲食缺乏蛋白質，加上完全沒有做阻力訓練（重訓），你的肌肉量就會非常低。即使你身上的脂肪絕對重量沒有特別多，比例上看起來也會顯得體脂率很高。

2. 靠「餓肚子」

如果你過去習慣用「少吃、甚至不吃」來維持體重，你減掉的通常不是脂肪，而是水分和珍貴的肌肉。而這種減重方式還很容易復胖，因為當你一恢復正常飲食習慣，身體會優先把熱量囤積成「脂肪」，導致肌肉比例越來越少、脂肪越來越多。

3. 飲食習慣不佳

有些人雖然吃得少（總熱量沒超標），但吃進去的東西都是高糖、高油、低蛋白質等精緻化食物，這些高精緻碳水化合物和壞脂肪，會導致胰島素頻繁飆升，脂肪極其容易囤積在腹部與內臟周圍，卻無法提供肌肉生長所需的營養。

4. 壓力大與睡眠不足

長期處於高壓力或熬夜狀態下，身體會分泌大量的皮質醇（壓力荷爾蒙）。皮質醇會促使身體分解肌肉，並把脂肪定向囤積在腹部（內臟脂肪），這也是為什麼很多人明明四肢很細，肚子卻有一圈肉。

圖片來源：pexels

不是看起來瘦，就沒問題

這類隱形肥胖者由於體內肌肉量嚴重不足，且過多的「內臟脂肪」會釋放發炎因子、引發胰島素阻抗，導致高血糖、高血壓、高血脂等「三高」與心血管疾病的罹患風險飆升。此外，脂肪極易堆積在特定器官，引發非酒精性脂肪肝與器官負擔；隨著年齡增長，脂肪甚至會滲透進肌肉組織，使人提早面臨「肌少症」，造成日常易疲勞、年長後跌倒骨折機率大增。

如何增加肌肉量？

如果你想擺脫泡芙人身材，現在該做的絕對不是繼續減肥/少吃，而是要進行「身體組成重組」：

1. 改變飲食結構
不需要刻意節食，但每日應攝取「體重（公斤）×1.2 - 1.6 克」的優質蛋白質，（如雞胸肉、豆腐、雞蛋、魚類），同時以地瓜、燕麥、糙米等低 GI 原型食物取代精緻碳水，穩定胰島素分泌。

2. 加入阻力訓練
每週進行 2 至 3 次的重量訓練（如啞鈴、槓鈴或健身房器械）或自重訓練（如深蹲、伏地挺身）。唯有規律刺激肌肉生長，將肌肉比例增加，體脂率才會真正下降。