日行萬步恐傷膝蓋！日本骨骼醫師教「這樣抬腿」1分鐘=健走53分鐘

日行萬步恐傷膝蓋，盲目追求步數，可能加速膝蓋軟骨磨損與關節退化，日本骨科醫師中山潤一分享一種抬腿運動，1分鐘效果等同53分鐘健走，能夠在短時間達到骨骼強健鍛鍊，並促進下肢循環代謝！

日行萬步恐傷膝蓋

日行萬步恐傷膝蓋
圖片來源：magnific

多動雖然有益健康，但選錯方式恐增加膝蓋負擔，日常生活中若把無意識散步當成減重方式，反而容易讓膝蓋承受低強度壓力的傷害！這是因為當下肢缺乏肌力支撐時，走路的所有衝擊力會直接集中在關節與軟骨上，若是步伐過慢、每分鐘低於60步的散步且累積大量步數，不但對心肺與減重無幫助，反而增加關節磨損率。

日本骨科醫師推薦「踮腳抬腿」運動

日本骨科醫師推薦「踮腳抬腿」運動
圖片來源：magnific

針對下肢肌力不足，又想短時間間達到強健骨骼、促進循環代謝功能，日本骨科醫師中山潤一分享「踮腳抬腿」運動，他指出單腳站立一分鐘，對骨骼的負重鍛鍊相當於健走53分鐘，將全身重量集中單腳，能提供骨骼高度精準的刺激，比長時間低強度健走更能有效減緩骨質疏鬆，同時適度訓練下肢肌力與提升循環代謝。

1分鐘踮腳抬腿運動
中山潤一分享的「踮腳抬腿」運動，做法很簡單，首先須扶牆或穩固家具做為輔助，穩住身體確保安全，確認身體平衡後抬起單腳，另一腳順勢踮起腳尖，持續1～2秒後緩慢放下，如此雙腳交替進行，左右各10次為1組，建議一日完成2組，若需循序漸進鍛鍊，每週可從練習3日開始，不須過度追求抬腿高度與拉長踮腳時間。