網路已經是現代人的生活重心，疫情期間又讓人們對它更加依賴，華人心理治療研究發展基金會（華心）和LINE特別合作推出「愛在瘟疫蔓延時–名家直播」，昨（1日）邀來心理專家海苔熊分享「網路成癮」怎麼辦？他打破常人一般思維直言，如果你只是思考「如何降低網路成癮」注定會失敗！應該要專注在「增加控制力」，控制時間的掌握能力和使用網路的習慣！建議大家多聚焦在正面而不是負面。分享從「找尋生活儀式感」著手，嘗試增加生命中「可看見的幸福」，就能生活得更加踏實。
居家防疫期間，上班族利用電腦工作、面試或是召開會議，學生族透過網路進行遠距教學；宅經濟因此更蓬勃發展，大家線上購物、關心疫情相關新聞、追劇抒發壓力等，網路儼然已成生活日常。更尤其，許多人透過各式通訊軟體來維繫人與人之間的情感連結，同時從中獲得被需要、被愛的感覺，並排解心中的寂寞難耐。
海苔熊表示網路成癮者本身無法戒斷網路、被迫離開就會生氣，無法克制上網的衝動、需要越來越多的時間上網才覺得滿足，有些人甚至會因為沒有網路而感到失眠、焦慮，除了會讓工作和學業被耽誤、無法有效管理時間之外，還可能嚴重影響到身心、人際和健康。
海苔熊透露這些網路成癮者的焦慮多半出自於對人的「互動、信賴感、親近感受」的成癮，或是無法控制獨處的能力，例如無法忍受與自己相處、無法接受自己不好、不想面對內在不舒服的聲音等，若再加上現實世界的推力、網路世界的拉力，會讓他們更想要與這個世界有所連結，才會藉由網路來尋找慰藉。
海苔熊建議，大家可以先試著探索內心對於網路究竟是「想要」還是「喜歡」？例如原先開心地線上購物，拿到貨後才發現自己根本不需要，或是每天被遊戲裡的簽到獎勵追著跑，但其實也沒有樂於其中，這種「不得不去做、沒做會焦慮」的感覺，會讓做事情的動機，從「喜歡」演變成「避免產生罪惡感」。
海苔熊提供網路成癮的解決方法，推薦大家以「增加生命中可看見的幸福」為出發點，用尋找生活的儀式感來取代對網路的依賴，例如種植物、下廚、組裝模型、養寵物，或是陪伴家人等，而部分規律的生活、制定SOP，可以培養習慣、減少決策疲勞、提升代辦事項的達成率，像是花10分鐘靜坐，可以暫時將注意力放在呼吸之外，也能訓練專注力，還可以找朋友一起進行，藉由「共同完成」來提高活動參與意願、增加生活樂趣。
▲海苔熊提供網路成癮的解決方法。（圖／截自「愛在瘟疫蔓延時－名家直播」畫面）
隨著通訊軟體發達，許多人常因在乎的人未回覆訊息、被對方已讀不回而倍感焦慮，這也是網路成癮的症狀之一，海苔熊建議，不妨試試雙方共同制定規則、暗示，進而增加彼此間的默契、安定感，減少不必要的誤會後，可以有效減緩焦慮和網路成癮。
有網友提問，如何預防讓遠距教學成為孩子網路成癮的幫兇？海苔熊直言，要先從爸媽自身做起，父母本身的榜樣可以影響孩子，例如把睡前滑手機、傳訊息談公事的時間拿來陪伴孩子睡覺，或是與孩子一起製作網路時間表，讓「親子間的共同努力」，成為「戒斷網路成癮的動力」。至於已經網路成癮的青少年，該如何溝通？海苔熊表示必須以訓練自我控制，來取代檢討、責罵，並讓他自行設定目標、對自己負責。
海苔熊建議想要戒斷網路成癮的人，不要太貪心、好高騖遠，目標可以是「滾動式修正」，循序漸進設定自己能逐步達成的目標，階段性慢慢來比較好實現，更能有效增強自制力。放慢說話速度、生活步調，避免被不斷更新的網路資訊牽著走。他最後也送大家一句話：「焦慮是因為活在未來，愧疚、罪責是因為活在過去，真誠則是因為活在當下，珍惜當下就能更喜歡自己一點。」
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