強化自我的「8個練習」幫自己遠離霸凌、焦慮、沮喪和壓力【沙發讀書】

「信念」就是一種堅定的力量，只要你願意相信，奇蹟無所不在！

作家嘉柏麗‧伯恩斯坦，曾有段叛逆的青春時期，她一度沉迷於吸毒、酗酒、流連夜店，之後在知名心靈導師瑪莉安‧威廉森的引領下走出困境，她分享自身經驗，教大家如何結合正念、呼吸、頌唸、手印、冥想等練習法，解決現代人常碰到的壓力、疲憊、沮喪、嫉妒、憤怒等問題，更能幫助我們了解並改變心念，時時保持幸福的心態，將快樂分享給別人，往更高的層次提升。小編很推薦以下幾個可以輕鬆嘗試的作法，大家不妨跟著作者試一試。

信念練習1.
你害怕的事，百分之九十都不會發生

我在第一個奇蹟訊息裡，教大家了解快樂就是自己的選擇結果。現在，我將讓各位見識到自己是如何選擇了讓恐懼凌於快樂之上，並藉此強化大家對第一個訊息的理解。這個練習能幫助大家以不帶批評的客觀角度，觀察自身的恐懼。

現在，列出十個你最大的恐懼，然後仔細審視這些恐懼，誠實地看看它們如何掌控你的生活。把你的想法利用「列出清單」的做法整理出來，是很重要，也是經常出現的方式，因為當你把抽象的思維化為具象而實體的文字時，能釐清混亂的思緒，整理出符合邏輯的想法。

接下來，寫下你認為這些恐懼會成真的理由，想寫多少就寫多少，但很重要的一點，就是你要誠實面對自己。你會發現，原來恐懼是來源於過去多年來一再重複的經驗，又或是根植在還未發生的事情上。它們大多是因為我們不斷想著那些令人膽戰心驚的念頭，而把假象當成真實所造成的誤判，正如英文FEAR這個字所顯示的意思一樣（註：Fale Evidence Appearing Real，正好為恐懼的英文FEAR的縮寫。）。

當你被這些虛幻的想像嚇得驚慌失措，當然就會終日惶惶不安，不停揣想未來究竟會發生什麼可怕的事，這樣反會讓你失去判斷力，導致真正的災難發生。現在我要教你的技巧，將會引導你從焦慮衍生恐懼的胡思亂想中解放而出，並請讓不受控的心思安定下來。

這是來自《奇蹟課程》書中一段美麗的祈禱文，能給你勇氣與力量。每當你到恐懼時，就大聲唸出這些祈禱文，並臣服於其中，讓這些文字的療癒力進駐：「請幫我把心中的恐懼拿出來看個仔細，並為我審視，幫我判斷究竟是什麼原因造成的。請教我如何才能不讓這種恐懼成為平靜的絆腳石。」

當你願意敞開心靈，就能和內在智慧產生連結，那可能是超乎你理解的神性智慧。就跟隨其引導，感知哪些是對自己有正面幫助的訊息吧！現在，該輪到你去提醒別人仔細審視他們恐懼的時候了。現在就開始傳遞今日的奇蹟訊息，散播正面的種子吧！

奇蹟訊息 ∣ 我選擇從「愛」的觀點出發，用更溫暖和仁慈的方式看待恐懼，藉此緩解它對我的影響。

信念練習2.
在手上戴橡皮筋，彈掉攻擊性念頭

人們之所以覺得不快樂的原因之一，就是我們的攻擊性念頭所致。「攻擊」不一定是指對人做出暴力行為，或採取實質的破壞行動。像是自我批判，或是對他人的冷暴力等，都算是攻擊的一種形式。

人的每個念頭，都會成為建構眼前世界的某個部分。若我們所見的世界是充滿威脅、侵略、攻擊性的執念，我們自身便是這種景象的營造者。因此，如果要改變對世界的看法，就必須改變自身的想法，不要被念頭牽著走。

雖然攻擊性的念頭常很陰險而狡猾地潛藏在心中，讓我們根本無法察覺這些攻擊性的思維已經佔領全部的心思。但險惡如它們，其實很容易就能被驅逐。只要一條橡皮筋就做得到。

找一天─就今天吧！在手腕上戴條橡皮筋。每當你發現心中產生攻擊性的想法時，就輕輕拉起橡皮筋來彈一下，這是終止負面思維的好方法。這樣做是不是會讓你產生些許不舒服的痛感？很好，這就是你需要的當頭棒喝──把自己從下意識的攻擊性念頭中彈醒，逃離負面的妄念，重返現實世界中。

當你發覺自己出現攻擊性念頭，就立即彈一下手上橡皮筋，並對自己說：「只要我放棄對的攻擊性想法，就能逃離我所看到的世界。」你可以在空格裡填入任何你會產生攻擊性念頭的人或物，不論是抽象或具體的事物皆可。

奇蹟訊息 ∣ 只要放棄攻擊性的想法，就能逃離我所看到的世界。

信念練習3.
心靈夥伴的力量

在我的成長過程中，我常覺得沒人了解我，又或是被誤解。常聽到人們感嘆在靈性之路上的孤單，這些人經常說「沒有人瞭解我」，或是「我家人朋友跟我是不同世界的人」。這時我都會告訴他們，他們現在的孤獨感全是自己的選擇所致，因為小我（Ego，我執，也就是迷失的真我）會說服我們，讓我們覺得自己是獨立的、是特別的、是孤單的，但實際上這些人真正需要的就是「心靈陪跑員」。

你會閱讀這本書，就表示你正走在發現新知的道路上，也準備好要敞開心房，接收新的感知。踏上這樣的旅程可能會讓你感到孤單，但這是你的選擇。你可以多找些志同道合的朋友一起修行，而不是用「我為什麼跟別人不一樣」的自怨自艾角度來看待這件事。如今，喜歡自我探索、尋求身心靈成長的人越來越多了，所以，你一定要相信自己可以找到互相扶持的心靈夥伴。

想要吸引心靈陪跑員進入你的生活，請遵循以下三個步驟。

步驟一：先改變負面想法，停止不斷抱怨都沒有人瞭解你，因為這樣做無法吸引願意或可能瞭解你的人。改變你說話的方式時，藉此展現你「已經準備好和志趣相投的人一起學習探索內心」的決心。

步驟二：開始祈禱，希望你的心靈陪跑員會被引導到你身邊，相信他們也正等著你。一旦你在心裡騰出空間容納別人，你就能感受到他們的呼喚。你也可以常在心中默唸「歡迎我的心靈陪跑員進入我的生命中」這樣的祈禱文，讓真誠的心念發揮力量。

步驟三：最後，不要害怕上網尋找。如果妳是女性，可以上我的社群網站和「她的未來」網站（HerFuture.com），或者加入我的臉書粉絲團，不少人都是在這些地方找到心靈契合的朋友，而且這份友誼持續長存。網友的感情也可以是非常堅固的。

奇蹟訊息 ∣ 有了心靈陪跑員的陪伴，在個人成長的路上，吾道不孤。

信念練習4.
面對E世代的攻擊行為──網路霸凌

有一天，我接到我媽慌慌張張打來的電話，她上氣不接下氣地告訴我：「有個人在妳的臉書上寫了惡意的留言，不過別擔心，我已經幫妳回覆也糾正她了。」我笑著回說：「老媽，謝謝妳挺身而出幫我說話，不過這不是我處理網路負面訊息的方法。」

我繼續解釋，身為心靈導師和學生，我必須隨時言行一致。我試著讓我媽瞭解，跟負面的事物糾纏不清，只會更增強負能量。現在，我已經學會，與其為自己辯護、反擊，不如把這種經歷當作是上天所賦予的神聖任務。我也不會認真看待所有的負評與指責，把招致責難的原因全都歸咎於自己，陷自己於「都是我的錯」的困境中。

我的做法是，透過慈悲、包容和寬恕來處理網路的攻訐與仇恨，讓我心靈的力量更強大。

網路強化了言論自由，但匿名也消弭了其言論責任，所以我當然不會是唯一碰到網路霸淩的人。就在我媽打給我的隔天，我到芝加哥錄歐普拉〈超級靈魂星期天〉的節目時，猜猜看歐普拉問我的第一個問題是什麼？就是這麼巧！她問我會如何處理網路霸凌的問題，我馬上回答：「原諒對方，然後按下刪除鍵。」如果你是像我媽這樣仗義執言的人，現在該是「放下拳擊手套」的時候了，對這些在網路肆意發言的人多些寬容與同情。

我們應該這樣想：快樂的人絕不會在網路上惡意寫下粗魯無禮的話，心懷慈悲將會讓我們產生同理心和不需防衛的心態，以全新的角度看待這件事。你也無須急著回應，情緒性的反擊也是另一種網路霸凌，而且這可能還會提供對方更多延續唇槍舌戰的資訊。現在就選擇寬恕，讓事情全都過去吧！

為了徹底處理好網路惡勢力這件事，我建議各位利用下面的文字祈禱：「我祈求我可以原諒你，並就此放下。」然後關掉視窗，脫離當下的情境，再以輕鬆的心情把這些人封鎖、刪除，或隱藏留言。把清除這些惡意訊息與留言當作每天的例行工作，就像你清除電腦裡的垃圾郵件一樣，不需留下任何負面的評論。

奇蹟訊息∣ 對付網路霸凌的SOP，就是原諒對方，然後按下刪除鍵。

信念練習5.
感受脈動，找回專注力

很多人都想練習冥想，卻不知該從何做起。他們知道冥想有益身心，可能也曾體會過正念時刻，但卻難以將冥想融入日常中實踐，使之成為習慣。其中的阻礙之一，就是覺得冥想令人生畏，他們期望速成，希望馬上可以看到成果，獲得好處。但這是不可能的。我們會說「練習冥想」，就是因為冥想需要不斷勤練，才能成為一種力量強大的習慣。

想要藉由冥想達到平靜的境界，最簡單的方法就是從感受脈搏的跳動開始。隨著脈動進行冥想，進入新的韻律，可以增加專注力，讓心靈平靜，左右腦達到平衡，並校準神經系統。這種昆達里尼冥想法稱之為「靜心練習法」。做法如下。

步驟一：保持輕鬆的盤腿坐姿，上半身挺直，下巴往內收，閉上雙眼，把注意力放在眉間（這個地方又稱為「第三眼」）。

步驟二：雙手擺放的姿勢，勢將右手的四根手指，輕放在左手腕上，每根手指都要伸直，這樣指尖才能確實感受到脈搏的跳動。在每一次脈動時，想像耳中迴蕩著Sat Nam（註：Sat Nam是瑜伽中常用的一種唱頌法。Sat是指「真理」之意，Nam是「名字」、「身分」的意思。Sat Nam就是「創造者的名字就是真理」、「真實的自我認知」。）的誦咒聲。

我建議這個練習要做十一分鐘，不過當你進行一分鐘後，就可以感受到冥想的好處了。每天抽出時間來練習，藉由感受並集中注意力在脈動上，可以讓你心無旁騖與雜念，發展專注力，培養直覺力，並維持頭腦冷靜，在壓力下仍能維持效能運作。

奇蹟訊息 ∣ 平靜就存於脈動之中。

信念練習6.
轉動舌頭，找到平靜的力量

「只要讓心靈寧靜片刻，奇蹟便會悄然降臨。」當我們被困在因執著所造成的混亂思緒裡，或是專注於恐懼不安，就無法聽見內心指引的聲音，因而感到焦慮和壓力。於是，明知不該生氣，卻仍忍不住動怒；明知沒什麼好擔心，卻老是杞人憂天；明知後悔無益，卻仍然耿耿於懷。

以下是源自於昆達里尼針對釋放焦慮緊張所設計的冥想法，能幫助你把紛擾的心平靜下來，不再慌亂地被恐懼牽著走。

步驟一：以舒適的姿勢坐在椅子上，雙腳平放在地上。
步驟二：閉上雙唇，將舌頭往上捲，舌尖抵著口腔上方的硬顎，以順時針方向繞圈，重複做30至90秒。
步驟三：再以逆時針方向，同樣做30至90秒。
步驟四：保持不動，靜坐一分鐘。

在口腔頂部的上顎有許多穴位，透過舌頭的運動可以刺激這些穴位，把資訊直接傳遞到腦部的下視丘，達到調節內分泌系統與新陳代謝的功能，並使心境平和。在這種狀態下，你會體會到寧靜的美好感受。

奇蹟訊息 ∣ 只要紛亂的心靈能靜止片刻，奇蹟便會悄然降臨。

信念練習7.
眼觀鼻，專注呼吸

如果一個人反覆不停地想著同一個問題，不斷地關注它，就會變成擔憂。

心理學有個說法是「自我應驗效應」，也就是「你怎麼想，就會怎麼發生」，因此當你身陷憂愁、恐懼、擔心等負面情緒時，就會被心煩意亂的念頭綁架，很難清楚思考，回應給你的也常是不好的結果。

憂慮就是向混亂發出祈求，而思慮過多會變成一種壞習慣。能解決的事，不必去擔心；不能解決的事，擔心也沒用。何不放下擔憂的心，等事情真發生了再去面對吧！並且對未來抱持樂觀的看法，告訴自己：「我相信我有能力處理這件事。」你會發現，很多困難其實都可以被適當處理。

每當你開始意識到自己感到焦慮時，可以用下面這個「眼觀鼻，專注呼吸」的方法，這是一個能讓你心智處於平和狀態，並和煩惱脫勾的基本技巧。

眼睛注視你的鼻尖，並且心無旁騖，只專注於「留意自己正在呼吸」這件事。這個簡單的動作，就能讓頭腦暫時放空休息。

這也是一種正念的練習法。在所有的正念練習裡，注意當下的呼吸都是非常重要的。呼吸永遠與我們同在，我們不需要花費心思想它，也會持續不斷地進行。因此，只要把注意力集中在鼻尖的氣息上，就能與自己重新產生連結，產生靜心的效果。

當我們覺得時間緊迫、忙碌慌亂、承受莫大的壓力時，心思會隨著擔憂、焦慮、恐懼、挫敗的想法越飛越高，逐漸失控，最後不知去向。我們可以利用呼吸將自己「固定」在當下的現實生活中，而感覺到穩定、心安，尤其是在面對極度困難的挑戰或重大災難時，這樣做會更有效。

奇蹟訊息 ∣ 煩憂就是向混亂發出的祈求。

信念練習8.
遠離能量吸血鬼

不知你們有沒有過這樣的經驗：當你跟某人相處一段時間後，會覺得筋疲力竭，快要虛脫，彷彿對方把你的能量偷走了。如果你有過這種感覺，那麼你就是遇到了「能量吸血鬼」。這些人會在不知不覺中吸取你的正能量，留下負能量給你，但他們完全沒有意識到這種情況。

每個人都是由能量組成。我們的身體能夠感受別人的能量並受其影響；同樣地，我們也可以把自身的能量傳送給他人。積極、樂觀的人帶有正能量，和這樣的人相處會讓你覺得人生很有趣、很有意義，生活也有前進的動力；而悲觀、絕望的人則正好相反。假如你意識到自己的正能量不足以強大到能抵禦負能量時，就要先學會遠離負能量。

有了上述的認知後，我們也要學習如何保護自己的能量。第一步，就是小心你周遭的「能量吸血鬼」，但別批評或貶低他們。那些沒有意識到自己帶有負能量的人，並非就是邪惡或是壞心眼的人，他們也只是掙扎地過生活而已。與其責怪他們，不如把時間花在留意他們如何吸取你的能量，或以負能量影響你。你可以從下面幾個特徵，辨識出哪些人是能量吸血鬼：

● 當你跟他們相處後，是否會覺得疲累或虛弱？
● 當你結束跟他們相處之後，是否或多或少會感到憂鬱？
● 他們是否會讓你覺得筋疲力竭、心情沉重？

如果你能很誠實地回答這幾個問題，相信你很快就可以辨識出哪些人是你生命中的能量吸血鬼了。

現在讓我們設立界限，以不批判的心、但有自覺地致力於保護自己珍貴的能量，免於這些人的危害，不論他們是否在你身邊。因為即使他們遠在千里之外，你們之間的能量連接帶還是存在的。

還記得之前在第13個心靈課程，教過關於沐浴在光芒中的練習嗎？那樣的能量之光同樣也能隔絕負能量。你可以想像自己被金色光環圍繞並保護著，每次只要一想到，或靠近這個令你感到疲累虛弱的人時，就啟動這個保護光罩。這聽起來似乎有點玄，但相信我，這樣做真的很有效。

此外，每當你遇見那些負能量超標的人時，可以在心裡誦念：「請求加諸於我身上的負能量都能清除、迴向和轉化，並恢復我失去的所有正能量。」你也可以創造屬於自己的祈禱文，建立更具威力的保護屏障。練習察覺別人如何以他們的負能量影響你，同時也要提醒自己將正能量散播出去，感染身邊的每一個人。

奇蹟訊息 ∣ 當你散播越多愛的能量，也會收到越多愛的回報。