作者：林佳靜

啟動年輕基因，「減法比加法」更重要！

減掉3不，加上1要「4321黃金餐盤」飲食原則！

先前不斷提醒大家，「保健替代健保；預防勝於治療」。因此，我提倡「3不1要」的觀念：

1 不要吃加工品。

2 不要吃烘焙製品。

3 不喝含糖飲料。

4 要學會改變。

如何正確執行「4321黃金餐盤」

1不加工品等同加藥，消耗營養、加速體內老化！

我常說化學添加物就形同藥物，它是不能留在身體裡面的，必須透過肝臟、腎臟代謝掉，這個過程會耗損身體所需的眾多營養素。

現代人營養素欠缺開源，又沒有節流的情況下，包括不正常的飲食作息，或吃了很多會耗損身體僅存營養素的加工品，到最後身體負擔就會變得非常大，甚至加速體內老化。

香腸、火腿是一級致癌物、只會造成身體負擔！

值得注意的是，早餐常見的火腿、熱狗、香腸及漢堡肉等肉類醃製加工品，在2015年被世界衛生組織國際癌症研究中心（IARC）列為與香菸和石綿同級的第一級致癌物，可能引發大腸直腸癌。根據IARC的估計，每天攝食50公克加工肉，將使罹患大腸癌風險提高18％。

高溫烹調肉品，會產生致癌因子！

肉類或富含蛋白質的食物，因富含胺基酸，在高溫（高於攝取150度）烹煮時，蛋白質會分解或變性而產生「異環胺」，這是正常產生的物質。

只是溫度越高、加溫時間越長，會導致更多異環胺的生成，甚至產生致癌性高的「多環芳香烴」（polyaromatic hydeocarbons,PAHs）。研究人員進行的一項研究顯示，在烹調溫度從200度升高到250度之間增加了3倍「多環胺類（HCAs）的含量。

2不高溫烘焙品越酥脆越好吃，毒物就越高！

美味的加工食品背後都藏著各式各樣的化學添加物，以及釋放出來的有毒物質，以下是常見於高溫炸物、烘焙製品中的毒素說明：丙烯醯胺（acrylamide）：動物實驗已經證實，可能致癌和具神經毒性。於高溫加熱下，食品中的胺基酸與還原醣進行梅納反應，賦予食品特殊風味及色澤，但該反應同時會促使丙烯醯胺之形成，特別是在超過120度以上加熱條件下。食品中所含之天門冬醯胺（asparagine）與還原醣，會形成丙烯醯胺，此反應較常見於高溫油炸或烘烤澱粉類食品，例如馬鈴薯、穀類等，咖啡產品亦可能生成丙烯醯胺。

世界衛生組織國際癌症研究機構〈International Agency for Research onCancer, IARC〉於1994年將丙烯醯胺歸類為2A-可能會造成人類癌症之致癌物。

天門冬醯胺〈Asparagine〉：避免購買烘烤顏色太深及高溫加工品。

產生「丙烯醯胺」，主要是來自一種叫做「天門冬醯胺」的胺基酸，它是20種最常見的胺基酸之一，但不是「必需胺基酸」。一旦食物加熱到足夠高的溫度〈200度〉時，天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應，生成「丙烯醯胺」，後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。因此，歐盟專家會議結論，消費者在購買食品時，要注意以下2點：

1 對炸或烤的食品，要選金色、淺黃色，不可為棕色；顏色愈濃丙烯醯胺愈多。

2 避免於炸、烤前，在食品表面沾上糖粉或糖漿。

3不要戒「糖」而非斷「醣」！

為什麼不要喝含糖飲料？首先「醣」與「糖」是不同的。簡單來說，分子結構大小與複雜程度的不一樣！「糖」是「醣」的一種，醣＝碳水化合物＝多糖，因此，食物中的澱粉、纖維素都是屬於「醣類」。

醣類很重要，是身體所需的重要營養素。所以要「戒掉精緻的糖類」而非「斷醣」。有關「糖」的詳細敘述，請見第二本《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》第1章。

常見的7種食物都含有高量的「丙烯醯胺」，務必減少攝取：

1 洋芋片，丙烯醯胺含量：1000（ug/kg.ppd）

2 薯餅，丙烯醯胺含量：1000（ug/kg.ppd）

3 黑糖，丙烯醯胺含量：1000（ug/kg.ppd）

4 油條，丙烯醯胺含量：1000（ug/kg.ppd）

5 薯條，丙烯醯胺含量：600（ug/kg.ppd）

6 烘焙咖啡豆，丙烯醯胺含量：450（ug/kg.ppd）

7 麵包，丙烯醯胺含量：80∼150（ug/kg.ppd）

糖類，會造成脂肪堆積、不易代謝！

「糖」就是指，吃起來直接感受「甜」，這裡，所說的不要喝「含糖」飲料，這些小分子的糖，容易造成血糖的高低起伏，引起胰島素的過量分泌，長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感，導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果！現在市面，常見手搖飲料店，調配冷飲時，加入透明液狀的糖漿，就是高果糖糖漿。製造高果糖糖漿，現在多用玉米澱粉，更是沒有任何營養價值。

果糖是不會醉的酒精，容易造成慢性疾病、糖尿病！

過去認為使用果糖代替蔗糖（砂糖，在相同甜度下，可以減少糖分使用），就能減少熱量攝取，其升糖指數也很低，過去認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰！

現代科學、醫學研究發現：果糖是不會醉的酒精（會造成脂肪肝、肥胖以及成癮性），不僅導致代謝紊亂，更容易造成慢性疾病、糖尿病！

最新的統計顯示，高果糖糖漿甚至干擾肝臟尿酸代謝，造成血中尿酸的升高，提高果糖攝取量，痛風機率也會提高。高果糖糖漿其可能對健康造成的傷害日漸明確。

4321黃金餐盤飲食原則3不1要的正確飲食管理

正確的飲食管理：

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