作者：洪毓琪
寒流報到，全台冷颼颼！雖然知道運動對健康的重要性，但卻懶得出門。專業有氧運動教練表示，其實想要有效運動、健身不一定非要出門不可。只要善用居家容易取得蘋果、網球等小道具輔助運動，一樣能輕鬆鍛鍊全身肌群、成功甩肉燃脂。
1顆蘋果動全身！居家做瑜珈「趴地人體天橋」輕鬆鍛鍊
對於忙碌的現代人來說，在時間、空間難搭配下，想要天天準時至健身房報到，真是難上加難。而在運動訓練斷斷續續、無法持久的情況下，自然也會使預期的塑身、鍛鍊成效大打折扣。
因此，專業有氧運動教練暨舞蹈老師楊昕諭（小霓老師），在其著作《5分鐘深層肌肉鍛鍊術：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」！》一書中，就特別針對忙碌現代人設計了一套利用蘋果這樣居家小道具，且不受時間、空間限制，在家輕易進行的「居家蘋果操」，提供作為自我鍛鍊參考：
【居家蘋果操——趴地人體天橋】
蘋果大小：中型1顆。
練習次數：30秒×5回，每回中間休息10秒。
★動作1／趴躺，手肘撐起上身，雙手拿蘋果盯著
趴躺地墊，雙肘彎曲放在肩膀下方撐起上身；雙手合握1顆蘋果，雙眼保持看著蘋果。雙腳打開與肩同寬，腳尖撐地撐起小腿，深吸氣。
Point：手肘彎曲呈90度，放在肩膀正下方，不要特意聳肩。
臀部夾緊，頭眼保持盯著蘋果、勿垂頭或仰頭。接著腹部用力、不要駝背，並讓身體與地面呈直角三角形。（圖片／蘋果屋出版社提供）
★動作2／撐起全身呈一線
吐氣，雙手用力撐起全身呈「天橋式」，脊椎呈一線。雙臂、腰腹、臀部、雙腿出力，維持動作30秒，保持呼吸順暢。吸氣慢慢降回位，再重覆動作。熟練後，可加長時間。
Point：臀部夾緊，頭眼保持盯著蘋果、勿垂頭或仰頭。接著腹部用力、不要駝背，並讓身體與地面呈直角三角形。
作用：「趴地人體天橋」動作，可謂傳動瑜珈「橋式」的變形，由於可紮實的運用到全身的肌肉，因此可謂懶人相當適用的瘦身操。而透過蘋果的輔助，更有利保持脊椎於動作過程中不彎斜，讓動作更到位。
想讓健身效果更加分？3大NG事項別做錯！
小霓老師也提醒，雖然類似瑜伽「橋式」趴地版本的「趴地人體天橋」動作，確實有助於動到全身肌肉、輔助消除脂肪。但值得注意的是，如果動作、姿勢不確實，鍛鍊效果也會跟著大打折扣。因此，叮嚀民眾在進行此動作時，有3大NG事項要特別注意：
一旦屁股翹起，動作便只有拉伸後腿肌的效果。因此建議初學者可以於動作時自我檢查，雙臂是否和地面垂直、臀部夾緊，來確保姿勢和施力正確。（圖片／蘋果屋出版社提供）
NG事項1／不可翹屁股！
肌力還不夠的人，容易因為力氣不夠而無法撐起全身，所以會不自覺的將屁股翹起，藉此讓身體重量被分散掉。可是一旦屁股翹起，動作便只有拉伸後腿肌的效果。因此建議初學者可以於動作時自我檢查，雙臂是否和地面垂直、臀部夾緊，來確保姿勢和施力正確。
動作時，如果只撐起雙腳，腹部卻沒有抬起來，還是和地面緊貼著，這樣等於是完全沒有運動到。（圖片／蘋果屋出版社提供）
NG事項2／腹部不可貼地！
動作時，如果只撐起雙腳，腹部卻沒有抬起來，還是和地面緊貼著，這樣等於是完全沒有運動到。所以動作時，切記留意肚子應該離地，可以試著對照鏡子檢查身體和地面間有沒有呈一個「直角三角形」；如果操作時感覺很輕鬆、肌肉不需要用力，就要注意很有可能是做錯了。
如果在預備動作就做錯了，手臂沒有和地面垂直，那麼向上撐起身體時，就容易向前傾，而會給雙手帶來過多的負擔，既無法撐久，鍛鍊全身的效果也不佳。（圖片／蘋果屋出版社提供）
NG事項3／手臂沒有和地面垂直！
如果在預備動作就做錯了，手臂沒有和地面垂直，那麼向上撐起身體時，就容易向前傾，而會給雙手帶來過多的負擔，既無法撐久，鍛鍊全身的效果也不佳。建議動作時，要留意雙眼是否能向下直視蘋果，或是只有雙臂感到特別痠痛，來檢查這個問題。只要善用蘋果這個小道具，就能幫妳輕鬆檢查動作細節，讓鍛鍊效果更到位。
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