作者：洪毓琪
「怎麼辦！我今天運動時發現膝蓋出現咖咖聲、難道我有關節炎？」上述情境是不少人曾有過的疑惑。究竟膝蓋活動時有怪聲，是否等於關節健康出問題？專業物理治療師表示，其實膝蓋咖咖聲根據成因不同又分為4種，而想要預防膝蓋因關節磨損出現怪聲，平時就該加強鍛鍊腿部肌力！
膝蓋咖咖聲分4種！物理治療師教你簡易判別揪出問題
根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，相當於有350萬人飽受膝關節疼痛之苦！正因為如此，使得國人聞關節咖咖聲就色變，就怕惱人的膝關節退化、膝關節炎找上門，引發疼不適。但膝蓋活動時出現聲音，就是關節炎的前兆嗎？
社團法人中華肌內效協會理事長暨國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，以臨床角度來看，膝蓋活動時發出聲響並不一定是關節磨損、退化引起。根據成因又可以區分為下列4種類型：
第1種／突然啵的一聲：
關節活動時突然出現啵的一聲，但通常發生一次後就沒有了，下次發生可能是1～2個小時之後，甚至數天不會再出現。此情形發生的原因，多半是因為突然間的關節伸展，造成關節腔內外壓力不平衡，產生壓力差所引起。就好比開新香檳時，會出現啵的一聲一樣，一旦內外壓力平衡就不會再發生，因此若膝蓋異聲屬於這類型的朋友不用過度擔心。
如果啵啵聲反覆出現，且每次活動就發生，那可能就要注意是膝蓋內軟組織（韌帶、肌腱）因結構性問題；在活動時需越過關節、骨骼不平滑表面，無法照關節正常活動軌跡運作所發出的聲響。
第2種／啵啵聲反覆出現：
但如果啵啵聲反覆出現，且每次活動就發生，那可能就要注意是膝蓋內軟組織（韌帶、肌腱）因結構性問題；在活動時需越過關節、骨骼不平滑表面，無法照關節正常活動軌跡運作所發出的聲響。
值得注意的是，若這樣的情形持續發生，恐因過度摩擦、刺激，造成軟組織發炎，增加關節炎、疼痛的發生風險。所以，一旦民眾發現自身出現這類問題，應立即就醫，尋求專業醫師協助。
第3種／不時有沙沙聲：
膝蓋不時出現沙沙聲，多半與膝關節周遭的軟組織磨損有關。若民眾發現膝蓋有此問題，且伴隨著活動疼痛、伸展出現不適等症狀；就建議積極就醫，找出確切原因、對症治療較有保障。
第4種／單純膝蓋緊繃卡卡：
膝蓋沒有發出聲響，但在運動、伸展過程中常感膝關節緊繃、卡卡（非紅腫、熱痛），則多半是因為平時缺乏活動、運動量不足，導致肌肉、關節僵硬引起。只要運動前適度伸展、養成規律運動的習慣，多能得到改善，所以也無需過度憂慮。
空中腳踏車：平躺於柔軟的床上或地面。 將雙腿上舉伸直，接著模擬踩腳踏車的動作，於空中踩腳踏車。
保養膝蓋這樣動！4訓練法提升腿部肌力
簡文仁理事長也提到，不論是上述哪一類型，想要預防膝關節退化、膝關節炎上身，首要關鍵仍在於平時養成規律運動，尤其是鍛鍊腿部肌力的習慣。譬如，以下4招肌力訓練法，就是有效提升膝蓋穩定性，減少膝蓋負擔或因外來衝擊而受傷的好選擇：
【第1招／椅子上抬腿】
做法：
1.選一把穩固的椅子，坐在椅子上，然後雙手抓住椅子兩側。
2.吸氣將左腿向上平舉、腳背向上內勾，維持10～15秒後慢慢放下。
3.接著，換邊重複動作2，反覆進行5～10次。
好處：腿部平舉有利鍛鍊大腿肌力，而腳背內勾的動作，則有助於帶動小腿肌肉。
【第2招／空中踩腳踏車】
做法：
1.平躺於柔軟的床上或地面。
2.將雙腿上舉伸直，接著模擬踩腳踏車的動作，於空中踩腳踏車。
3.每天進行5～10分鐘左右。
好處：能鍛鍊腹部核心及大腿肌肉。
雙腳張開至與肩同寬，模擬深蹲（如坐虛擬椅子）動作般，膝蓋微彎，將屁股保持水平往後頂出去。接著定格停留5～10秒，反覆進行10次。
【第3招／微蹲馬步】
做法：
1.雙腳張開至與肩同寬。
2.模擬深蹲（如坐虛擬椅子）動作般，膝蓋微彎，將屁股保持水平往後頂出去。
3.接著定格停留5～10秒，反覆進行10次。
好處：能同時訓練大腿肌、臀肌與背肌。
選一把穩固的椅子，坐在椅子上，然後雙手抓住椅子兩側。接著扶住椅子，將屁股往前下移。反覆進行10～15次。
【第4招／上下椅子】
做法：
1.選一把穩固的椅子，坐在椅子上，然後雙手抓住椅子兩側。
2.接著扶住椅子，將屁股往前下移。
3.反覆進行10～15次。
好處：適合平衡感不佳，肌耐力較差的朋友進行，能幫助鍛鍊大腿肌耐力。
Tips：
不論是從事上述哪一動作，建議民眾都應量力而為，依照自身膝蓋狀況調整運動強度。此外，倘若膝蓋正處於發炎狀態，或是一動就痛、難受時，更不宜貿然進行，而應儘速就醫為佳。
專家小叮嚀
最後，簡文仁理事長也提醒，除了平時多留意自身身體狀態、適度鍛鍊肌力外。如果民眾發現膝蓋出現異常不適，且適度休養仍未見改善，最好進一步尋求專業骨科、復健科醫師的協助，藉由醫師診斷、超音波、X光，甚至核磁共振來釐清症狀發生原因較有保障。
【延伸閱讀】
