作者：楊惠婷
減重方法百百種，我發現到無論是斷醣、生酮、阿金飲食（按：只吃肉和脂肪，完全斷醣）等，主要原則只有一個，就是控制醣類攝取，這是目前最有效的方式。主要的原因是，日常中我們可以獲得糖與醣的機會太多了，只要有效控制攝取量，即可得到顯著的效果。
但是我們往往忽略，醣類在身體代謝裡面扮演的重要角色，若是濃度太低，難免矯枉過正，長久下來反而容易產生副作用。因此，我研發出七七七減糖飲食法：每天70 公克醣、餐餐七分飽、七天為一個循環。
在實踐七七七飲食法時，有五個重點需要注意：
一、每天 70 公克醣：
嚴禁一切「糖」，每天以複合性醣類為主要飽食感及纖維來源，70 公克醣可以包含 2份至 3 份的蔬菜類（約 200 公克至 300 公克），以及 4 份左右的原態全穀雜糧（按：全穀雜糧內含較多纖維素，若吃進同樣分量的白飯，熱量自然會少一點）。例如，每天可以吃一個小番薯（110克）＋半碗飯，然後再選 2到 3種青菜，或是菇類燙熟約一碗半的分量。
二、餐餐七分飽：
每餐把握原態食物攝取原則，以最簡單的方式享受食物美味，進食優雅不過度。對我來說，七分飽大概就是已經有微飽的感覺，但還可以再吃下已進食食物的一半。總之，建議每個人都好好感受，並拿捏一下飽足與飢餓的感覺。
三、食材以少油方式烹調：如水煮、涼拌、小火焙煎、低溫烘烤的方式烹調食材。
四、攝取蛋白質時，參照地中海飲食法：普遍來說，地中海飲食是目前被認定為，最能有效預防心血管疾病的飲食。此類飲食方式的重點在於，對於高蛋白質食物的飲食頻率加以管控，即每日以乳製品、魚類、海鮮作為主要蛋白質，每週吃一次家禽（雞肉），每個月吃一次紅肉（豬、牛、羊）。
五、七天為一個循環：
把握此原則連續 6 天後，可以休息 1 天，讓自己放縱一下，吃較高量的醣類，但是仍然要注意，食物選擇要以原態（不要過度加工或烹調）為主。
以此原則進行三個月，可以甩掉約 10 公斤左右的體重，還可以有效控制血糖、血壓。把握七七七飲食原則，不僅能以較為輕鬆、簡單的方式，達成調節體內代謝、體外塑身的目的，同時也較不易產生副作用，更不用挨餓、忍住嘴饞，自然能降低復胖的風險。
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● 「醣」和「糖」有什麼不同？
「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」，按照分子結構可分為纖維、多醣類、寡糖、雙糖、單糖，吃起來不一定具有甜味，例如飯、麵。
無論吃了「醣」或直接吃糖，經過消化吸收後都會產生葡萄糖，這些增加的葡萄糖須透過精密的胰島素分泌調節，以維持血糖在 70 毫克／分公升至 130 毫克／分公升間微幅波動。
若要預防肥胖、糖尿病，甚至防癌，富含纖維質的多醣類，例如蔬菜、全穀根莖類是較健康的選擇。同時也要減少攝取精緻糖，這些糖無論是糖果、果汁、甜點，這類糖會快速吸收，增加胰島素分泌的負荷，容易攝取過多熱量，而導致體重失控。
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【有些蔬菜其實是澱粉，別誤食！】
衛福部將食物分為六大類，其中包含主食類及蔬菜類。每份主食類的熱量為 70 大卡、醣類含量為 15 公克、蛋白質含量為 2 公克，主食類食物主要提供身體能量，因此含醣量及熱量會較高。每份蔬菜類熱量為 25 大卡，醣類含量僅 5 公克、蛋白質含量為 1 公克，蔬菜類主要提供膳食纖維，所以含醣量與熱量較低。
兩相比較下，主食類的熱量及醣類，都比蔬菜類多了約 3 倍。換句話說，不論你是想減重、解決便祕問題或控制三高，多吃蔬菜以抑制熱量及醣類攝取，會是比較理想的做法。
蔬菜的熱量不僅是六大類食物中最低，還具有飽足感、可協助排便順暢。然而根據統計，目前臺灣民眾平均 1 日只吃 15 公克的纖維質，遠不及衛福部建議的 25 公克至 30 公克。身為營養師，我自然會建議要多吃蔬菜，但各位知道嗎？有些蔬菜披著蔬菜的外皮，其實內在富含澱粉，這類富含高澱粉的蔬菜，通常稱為「澱粉類蔬菜」。
澱粉類蔬菜的熱量及醣類都很高，其中芋頭的熱量，將近是一般主食類平均值的 1.7倍；地瓜的醣類，甚至高達 1.8 倍。然而，一般人卻很少意識到此事，有不少人誤以為玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭等蔬菜的熱量偏低，毫無戒心的搭配飯和麵一起食用，也有的人愛把菱角、地瓜當點心，不知不覺間吃下大量的熱量及醣類，導致身材走樣，甚至影響血糖的穩定。
身為營養師，我建議大家一天至少要吃 3 份青菜（也就是 3 小盤的青菜量），如果同一餐內吃了澱粉類蔬菜，主食類就需要減少分量，例如只吃半碗飯或麵，不過每個人的營養需求都不同，詳細的飲食調整方式，還是得請教專業的營養師。
此外，澱粉類蔬菜的含醣量較高，容易影響糖尿病的血糖控制，因此病患更要注意，是否在無意間吃下了澱粉類蔬菜。
【神級瘦身好物─抗性澱粉】
許多減重者都有一種迷思，覺得只要吃澱粉就會變胖，其實不然。澱粉（碳水化合物）是人體主要的能量來源，減重時若完全不攝取澱粉，將導致營養不均衡，體內能量不足，很容易產生隱性飢餓，造成代謝異常、免疫力下降，這樣的人在日常活動常覺得累，或久病不癒。
另外，充分攝取澱粉，可節省體內蛋白質，維持肌肉量。前文提過，不吃澱粉會造成血糖下降，促使人體改為分解蛋白質，並利用蛋白質的胺基酸來合成葡萄糖，但胺基酸反應過後生成的含氮廢物，必須由腎臟代謝，因此若是長期以蛋白質取代澱粉，將造成腎臟過度負擔。為避免上述情形，減重者必須適當攝取澱粉，其中又以抗性澱粉最佳。
抗性澱粉就像澱粉界中的膳食纖維，不僅可延緩胃部排空的時間、使血糖緩慢上升，還可增加飽足感、抑制脂肪堆積。抗性澱粉每公克僅 2.8 大卡，比一般澱粉 4 大卡熱量還低；不但易被大腸發酵利用，且難被小腸消化、吸收（「抗性」之名即由此而來）。
一般澱粉大都在 100 分鐘內，就會被身體消化吸收，但抗性澱粉即使經過 120 分鐘，也無法消化，可說是減重者的好朋友。
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● 隱性飢餓：指人體因營養失衡或缺乏特定維生素及礦物質，同時又過度攝入其他營養成分，因而產生隱蔽性營養需求的飢餓。
基本上，抗性澱粉可分為四類：
第一類：因物理阻隔（如外殼、表皮）而無法被澱粉酶（Amylase）分解的澱粉，如未經加工的種子、豆類（豌豆、蠶豆、毛豆）、全穀類（小米、紫米、燕麥）等。
第二類：顆粒型態排列緊密、在成熟或烹調之前皆難以被消化酶分解之澱粉，如生的根莖類（馬鈴薯、山藥、芋頭）、未成熟的香蕉等。
第三類：經烹調冷卻後產生的老化澱粉，如隔夜飯、壽司、冷麵。
第四類：指經化學加工後，純化為粉末的抗性澱粉，其種類繁多（但已非天然食物），可抵抗澱粉酶的水解作用，例如優格、乳飲品或餅乾、麵包等市售產品內的食品添加物。
以下再列舉三種常見又容易取得的抗性澱粉食物：
● 義大利麵
義大利麵由硬質小麥粗粒麵粉製成，結構比一般麵條來得扎實，GI 值為 60，屬中 GI 值食物，消化、吸收速度較慢、可增加飽足感。將義大利麵煮熟後浸泡冰水或靜置冷卻，麵條經由溫度改變，澱粉結構會老化，形成第三類抗性澱粉（老化澱粉）。下次各位如果煮了太多義大利
麵一餐吃不完，可先冷藏起來，下一餐再復熱食用，抗性澱粉的含量會更高。
▲義大利麵屬中 GI 值食物，消化、吸收速度較慢、可增加飽足感。
● 隔夜飯
大家平常吃飯時有沒有注意過，剛上桌時熱騰騰又 Q彈的白米飯，靜置一段時間之後，就會逐漸變冷、失去黏性，這就是白米澱粉的老化現象。米飯中的水分約占60％ 至 65％，大約放置半天就會老化，變得乾乾散散、粒粒分明。
此外，相關食物學的研究發現，米飯存在的溫度越低、老化的速度就越快，因此今天沒吃完的飯放到冰箱冷藏（冷凍保存效果更佳），很快就會變得又乾又硬，成為抗性澱粉中第三類的老化澱粉，對於減重有很大的幫助。
▲米飯存在的溫度越低、老化的速度就越快，成為抗性澱粉中第三類的老化澱粉，對於減重很有幫助。
● 地瓜
根莖類的地瓜屬第三類抗性澱粉，但不同的烹調方式，會影響其中的抗性澱粉含量。例如一份 60 公克的蒸地瓜，含有約 1.4 公克的抗性澱粉；一旦經過冷藏後，抗性澱粉可增加至 3.4 公克，成為第三類經烹調後冷卻的老化澱粉，與隔夜飯有異曲同工之妙。減重過程中，不妨將上述三種抗性澱粉加入飲食計畫，不但可增加飲食變化，還能越吃越健康。
▲一份 60 公克的蒸地瓜，含有約1.4 公克的抗性澱粉；一旦經過冷藏後，抗性澱粉可增加至 3.4 公克。
吃義大利麵的健康撇步：多吃清炒，少吃青醬
外食族若是至餐廳點一份義大利麵，麵量大都會到達衛福部建議每日主食類的 5 份至 6 份，若再搭配濃湯、生菜沙拉、麵包、飯後甜點與飲料等副食配成套餐，一餐下來熱量往往破表。以下針對初級進階減重者提出建議：
▲義大利麵可搭配豆類蛋白質一起吃，也可選雞肉或海鮮口味（兩者都含高生物價蛋白質），醬料挑紅醬或清炒，對於減重較有幫助。
● 初級減重者：
建議單點就好，若想吃套餐，可以選食物種類最少的款式（例如主餐＋生菜沙拉）。
● 進階減重者：
若是兩個人一起吃，可以合點一份套餐。如果將濃湯換清湯，熱量較低；生菜沙拉的淋醬中，和風醬的熱量最低；麵包選擇五穀雜糧類為佳，且盡量不要抹醬。
飯後甜點挑茶凍、咖啡凍也比蛋糕來得好，並以無糖飲料最佳。特別要注意的是醬汁，義大利麵雖然是抗性澱粉，但醬汁的熱量往往相當驚人。常見義大利麵淋醬的熱量比較如下：
由於青醬通常以白醬為基底，再加入橄欖油以及九層塔攪拌而成，因此熱量與油脂最高。
此外，義大利麵若搭配豆類蛋白質一起吃更營養，可提供足夠的胺基酸、膳食纖維和抗性澱粉。不過市面上的義大利麵較少使用豆類食材，建議改點雞肉或海鮮口味代替（兩者都含高生物價蛋白質），搭配熱量相對較低的紅醬或清炒，對於減重較有幫助。
內容由 大是文化《不斷醣、降三高的七七七飲食法》提供
