作者：韓國健康飲食生活雜誌《The Light》月刊 譯者：陳慶德
為了維持身體健康，適當攝取熱量是必要的，如果缺乏熱量，很容易感覺肚子餓。但有時感覺飢餓，到底是人體真的需要補充熱量？還是只想吃點零嘴呢？若是後者，可能會讓我們多吃上一塊餅乾，不利於減重。所以，現在就來教大家分辨是真的肚子餓了，還是個騙局呢？
「假性飢餓」的訊號
* 剛吃過飯，馬上又覺得餓。
* 吃過飯，也喝了一杯咖啡，仍覺得空虛。
* 沒出門的週末，看完有趣的電視節目，突然覺得餓。
* 因壓力關係，想吃點巧克力或喝杯含糖飲料。
* 下班、吃過宵夜後，回到家仍想繼續吃東西。
* 讀書時，一直想吃餅乾提神，結果把桌上的餅乾全吃光了。
* 邊開會邊吃便當，所以吃得很快，會議結束後又想飽餐一頓。
* 女性在生理期時，食慾特別強。
克服「假性飢餓」，培養健康飲食習慣！
1早餐一定要吃
應該很多人都不吃早餐吧！因為一大早起來，覺得吃東西麻煩，但以營養學來說，早中晚三餐，最適合大量攝取營養的一餐就是早餐，它提供人體一整天的活力。建議大家，即使無法在家做早餐，但攝取一些具飽足感、蛋白質高的食物，如：地瓜、糙米、香蕉、蘋果、牛奶、番茄，都是不錯的選擇，也有助腸胃消化。所以，可別因忙碌，而忽略了重要的早餐。
2至少花20分鐘慢慢吃飯
為什麼要這麼做呢？一方面是可以慢慢咀嚼食物，享受食物的美味，也能提升飽足感，且比起大口吃完一頓飯，慢慢吃能降低飯後所產生假性飢餓。所以，花20分鐘吃頓飯是不錯的減重方法。
3肚子餓了，就喝水
為了克服假性飢餓，還有一個好辦法，就是喝水。多喝水對人體有幫助，且藉由喝水可以解除因口渴所引起的飢餓感，同時也可以幫助確定到底是真的餓了，還是假的。
4嚼口香糖
有些人減重失敗的主因是貪吃導致，或是分辨不出真假飢餓時，而多吃上一塊餅乾，無形之中造成體重上升。建議感覺飢餓時，可以嚼一個無糖口香糖，一次15分鐘，藉此判斷是否真的餓了。
5多活動
有時久坐在辦公椅上，會因為無聊，想要動動嘴巴吃東西，這可是減重的大忌啊，可別忽略這個小動作。儘管白天大家都是在辦公室裡工作，但只要有時間就起來走走，晚上在家讀書也是一樣，可以起身沖個澡，減少突然冒出來的飢餓感。
6找出壓力來源
壓力大時，會想藉由吃來釋放壓力，日積月累下來，容易造成身材走樣。萬一最近有壓力，一定要找出來源，盡快解決，降低暴飲暴食的機率。此外，充足的睡眠也是降低食慾的一種方法。
往下看更多《每3天瘦2.5kg》相關文章
【一日三餐範例】
早餐
滑蛋豆腐餐315 kcal
滑嫩可口的滑蛋豆腐餐，除了口感好，也能提供人體雙倍營養，搭配上生菜等食材，減重效果更好。
●保養眼睛 ●強化免疫功能
●消除腫脹
午餐
日式照燒蝦蓋飯 295 kcal
蝦子蓋飯，好吃的關鍵在醬料，一起來品嚐改良過的低卡照燒蝦蓋飯吧！
●預防貧血 ●增進活力
●強化免疫功能
點心
脫脂牛奶1杯 80 kcal
晚餐
番茄海藻沙拉202 kcal
海藻能有效解決便祕問題，搭配富含鈣質的番茄、洋蔥等，營養大大加分。
●改善便祕 ●保養眼睛 ●增強活力
早餐
滑蛋豆腐餐 15∼25分鐘 1人份
‧ 豆腐1/3塊（100g）
‧ 菠菜1/2把（或生菜，25g）
‧ 小番茄4顆（60g）
‧ 食用油1小匙
‧ 鹽少許
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 脫脂牛奶（或無糖豆奶）2大匙
‧ 胡椒少許
醬料
‧ 巴薩米可醋2小匙
‧ 植物油1小匙
‧ 橄欖油1小匙
‧ 鹽少許
‧ 胡椒少許
1 蛋料理材料一起拌勻；醬料拌勻。
2 菠菜洗淨、切成一口大小；小番茄洗淨、對切。
3 豆腐切成1cm大小，並把水分擠乾。
4 食用油倒入鍋中，豆腐以中火煎2分鐘，接著放入作法①的蛋料理，再煎1分鐘，灑點鹽後起鍋。
5 最後把菠菜、小番茄與作法④的食材盛盤，搭配醬料一起吃。
午餐
日式照燒蝦蓋飯 20∼30分鐘 1人份
‧ 冷凍蝦子5尾（或大蝦，75g）
‧ 菠菜1把（或芝麻葉8片，50g）
‧ 洋蔥1/8顆（25g）
‧ 食用油1小匙
照燒醬料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1大匙
‧ 釀造醬油2小匙
‧ 胡椒粉少許
香菇飯
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 香菇1朵（或其他菇類，80g）
‧ 香油1/2小匙
‧ 鹽少許
1 冷凍蝦子解凍、剝殼、洗淨；照燒醬料拌勻。
2 菠菜洗淨、切成2cm大小；洋蔥洗淨、去皮、切成長條狀。
3 把香菇洗淨、切碎，與香菇飯的其他食材一起攪拌，放入微波容器內，用微波爐加熱2分鐘。
4 食用油倒入鍋子內，以中火煎煮蝦肉、洋蔥2分鐘。
5 接著把照燒醬料放入作法④的鍋子內，煎煮1分鐘，接著放入菠菜略炒。
6 起鍋後，與作法③的香菇飯一起盛盤，即完成。
晚餐
番茄海藻沙拉 15∼25分鐘 1人份
‧ 綜合海藻1盒（或生蒟蒻1盒，100g）
‧ 小番茄5顆（或大番茄1/2顆，75g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 蘋果1/4顆（或綠花椰菜，50g）
醬料
‧ 芝麻1大匙
‧ 檸檬汁1大匙
‧ 釀造醬油1大匙
‧ 植物油1大匙
‧ 水2小匙
‧ 香油2小匙
1 把綜合海藻放入冷開水中，浸泡5分鐘後取出，接著依個人喜好切成適口大小。
2 洋蔥洗淨、去皮、切成長條狀，浸泡於冷開水5分鐘後取出，以去除辛辣味。
3 蘋果洗淨、切成長條狀；番茄洗淨、切成4等份。
4 醬料拌勻後，搭配所有食材一起吃。
內容由 三采文化《每3天瘦2.5kg》提供
