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練不出肌肉?你該先午睡

28 Mar, 2019

作者:本間良子、本間龍介  譯者:林佑純

  

 

肌力訓練已經流行好長一段時間。相信許多人因為憧憬帥氣的腹肌和勻稱緊實的手腳,而前往健身房訓練。

對身體健康的人來說運動是好的,有氧運動能釋放壓力,因此我也推薦患者進行。然而,這也僅適用於身體已回復、可以毫不勉強的運動的人。

如果腎上腺處於疲勞狀態,即使減少食量並運動,也無法減輕體重,更無法練出肌肉,只會一味的增加疲憊感,而陷入悲傷的結果。

 

一般來說,當人們想要減肥時,如果減少食量、讓脂肪燃燒並增加肌肉,如此一來便能增加代謝量,自然就會瘦下來。基本的減肥法正是如此,但若處於腎上腺疲勞狀態,身體就不會想要製造肌肉,而是將其作為脂肪貯存下來。

如先前曾經提到的,明明腹部和臀部囤積脂肪,手腳卻給人一種纖細的感覺。身體從本來容易長肌肉的手臂和腳部取走蛋白質,為了在少量進食的狀況下也能保有體力,因此將手腳的蛋白質用於增加血糖值。

來到診所看診的病患中,有些人從外表一看就知道腎上腺嚴重疲勞,但還是因為想瘦身,而勉強自己持續運動。

 

某位小姐的身體狀況,讓她光是坐著都很難受,平時一直都是平躺著,卻又會被丈夫說:「妳會這麼胖,都是因為不運動!」讓這位小姐即使因內心痛苦而哭泣,也一直努力運動,最後終於因過度勉強自己而倒下。

對於在這種時候前來就診的患者,我建議他們不要再勉強自己,請先藉由睡午覺等方式休息,並逐漸改變每日的飲食,逐步、確實的讓體態更纖瘦苗條。

雖說做肌力訓練本身值得鼓勵,但要切記的是,必須先確實解除腎上腺的疲勞狀況。

 

 

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【哪些時段特別容易累,可適度改變飲食內容】

特別容易疲累的時候,其實就是血糖值下降的時段。

舉例來說,像是吃過午餐之後的下午2點至4點,就是人們特別容易覺得累的時段。因為很多人吃過午餐之後、血糖值飆升,其後血糖值又在這個時段急速下降,便會感覺想睡覺、提不起勁。

像是午餐常吃的拉麵、烏龍麵,簡直就是「醣類塊」,容易讓血糖值急上急下,因此餐後當然會感到疲倦。

下午的睡意跟倦怠感,會讓人忍不住想來杯咖啡,或吃幾塊巧克力提提神、轉換心情。不過為了腎上腺的健康著想,建議今後還是找別的方法讓自己打起精神。

要是中午吃得很飽,總會覺得昏昏欲睡……如果自己也有這種感覺的話,即便只是稍微減少午餐的量,也會讓你覺得不那麼容易累。最多吃八分飽,對於下午的工作表現也較有幫助。

早上10點和下午3點左右是空腹狀態,血糖值也會下降,有些人會因此產生疲倦感。在這種時候,只要吃點撒了鹽的堅果當點心,就能防止血糖降得過低。

 

不過,有些人的體質容易對堅果類過敏,還請多加留意。而且一次吃太多也不好。堅果類所含的油脂經過氧化後,有時會加重腸道的發炎情況,所以只需要稍微吃幾顆就夠了。

大多數人一天的生活型態大致上是固定的。容易覺得累的時段、空腹的時間大概都差不多,所以只要掌握這些時段,好好擬定對策即可。

這麼一來,就能在感覺到疲累跟倦怠之前吃些點心,或是改善原有的飲食,例如檢討今天午餐是不是吃太多,明天調整成適當的量等。

 

此外,容易在早上10點至11點感到倦怠的人,經常是因為早餐沒有攝取蛋白質,使得營養素不足。這類案例幾乎都是由於早上只吃麵包等碳水化合物。因此如果身體狀況許可的話,早餐時不妨攝取一些蛋白質。

只不過,當我們告訴患者要吃蛋白質的時候,許多人會選擇像香腸這些肉類製品。這些食品只要稍微煎過就可以吃,烹調起來固然方便,但由於添加了磷酸鹽,會使體內的礦物質排出,所以還是應該少吃含有較多添加物的食材。

既然都要烹調,不如選擇生肉。如果無論如何都想買些這類食品的話,建議可以選擇不含防腐劑的冷凍「生香腸」。

 

 

內容由 大是文化《怎麼睡還是累?因為你吃錯了》提供