作者：圈媽（張晴琳）
低醣鹹酥雞 30分鐘 2人份
自製低醣鹹酥雞，以烘焙用杏仁粉取代麵粉，並利用去味椰子油製作。去味椰子油以熱壓製成，無椰味、不影響菜餚風味，發煙點約200度，比冷壓萃取油更適合用於高溫烹調。部分超市，大型賣場或網路皆可購得。
材料
去骨雞腿 …………… 1 支，約200g（切丁）
九層塔或蔥珠 ……… 適量
去味椰子油 ………… 大量
醃料
無糖醬油 …………… 15g
米酒 ………………… 少許
蒜泥 ………………… 少許
玫瑰鹽 ……………… 適量
胡椒粉 ……………… 適量
孜然粉 ……………… 適量
薑黃粉 ……………… 少許或省略
粉皮
黃豆粉或烘焙杏仁粉 … 適量
起司粉 ………………… 適量
胡椒粉 ………………… 適量
作法
1. 將「醃料」材料混合均勻。
Tip：加入薑黃，不僅有抗氧化、抗發炎，以及促進代謝的功效，還可增添風味與色澤。
2. 雞腿肉塊先用醃料抓醃均勻，放入冰箱冷藏半小時以上或靜置一夜。
3. 「粉皮」材料拌勻後，將雞肉均勻壓按上粉，並靜置回潮，避免煎炸時粉皮掉落。
4. 起油鍋以中火加熱，放入雞肉塊。雞肉放入後不要頻繁翻動以免掉粉。呈現金黃色時，轉大火逼油起鍋，撒上九層塔或蔥珠即可。
Tip：當油出現油紋時丟一小塊粉塊測試，周圍冒出許多氣泡時就可開始油炸。
淨碳水化合物 6.4 g
[ 脂肪 ] 19 g
[ 熱量 ] 286 kcal
[ 蛋白質] 21.5 g
[ 膳食纖維] 0.8 g
花生醬起司漢堡排 15分鐘 3人份
圈媽覺得漢堡好吃的重要關鍵在於「醬料」，所以很建議大家試試搭配無糖花生醬，美味程度讓人驚豔。可選擇市面上成分單純、天然的無糖花生醬（不添加大豆油或氫化油，不加糖、防腐劑或乳化劑），且要注意保存避免產生黃麴毒素，並酌量攝取。
材料
漢堡排A
絞肉 …………… 300g
無糖醬油……… 15ml
鹽 ……………… 適量
白胡椒 ………… 適量
五香粉 ………… 適量
橄欖油 ………… 5ml
紹興酒 ………… 5ml
漢堡排B
蔥花 … 大量，約100g
高湯或水 …… 30ml
雞蛋 ………… 0.5 顆
配料
番茄 … 少許，約20g
生菜 … 少許，約20g
乾酪 … 1 片，約25g
無糖美乃滋 …… 適量
無糖花生醬 …… 適量
作法
1. 將「漢堡排A」全部材料用筷子以順時鐘快速攪拌至產生黏性。
2. 分兩次加入「漢堡排B」裡的高湯，繼續順時鐘攪拌至水分被絞肉吸收，再加入雞蛋、蔥花攪拌均勻。
3. 將肉排塑形後，入油鍋（材料分量外）以中火慢煎，待觸鍋面變色並確實煎熟後再翻面。
4. 將肉排們疊上喜愛的蔬菜、醬料即可。
Tip：也可參考本書p.158 自製花生醬、美乃滋。
淨碳水化合物 2.1 g
[ 脂肪 ] 21 g
[ 熱量 ] 299 kcal
[ 蛋白質 ] 23 g
[ 膳食纖維 ] 1.1 g
蒟蒻米偽炒飯 10 分鐘 1 人份
蒟蒻又稱「魔芋」，是一種草本植物，低GI、低熱量，含豐富可溶性纖維，在日本是廣泛使用的食材，能促進腸胃蠕動且有飽腹感。可於網路、部分超市或
生機食品店購得。
蒟蒻是減重與增加飽足感的好食材，但是應避免食用過量，以免太過飽足而犧牲攝取其他食物營養的機會。如不喜歡蒟蒻米的口感，也可將白花椰菜剁碎取代。
材料
蒟蒻米 ……………… 100g
碎烏魚子或鮪魚 …… 適量
雞蛋 ………………… 1 顆
蔥花 ………………… 適量
蒜頭 …………………1 瓣（切末）
調味
橄欖油 ………………… 10ml
玫瑰鹽 ………………… 適量
黑胡椒 ………………… 適量
帕瑪森起司粉 ………… 適量
淨碳水化合物 3.6 g
[ 脂肪 ] 28 g
[ 熱量 ] 338 kcal
[ 蛋白質 ] 12 g
[ 膳食纖維 ] 11.7 g
作法
1. 將蒟蒻米用過濾水清洗二次以去除味道，瀝乾備用。
2. 起油鍋， 打散一顆蛋加入，鍋邊爆香蒜末，以中小火將蛋炒鬆散。
3. 加入蔥花、碎烏魚子炒香。
TIP：炒飯配料可依個人喜好變換。
4. 倒入確實瀝乾的蒟蒻米拌炒均勻。
5. 以玫瑰鹽、黑胡椒調味，並收乾水分。加入適量帕瑪森起司粉拌炒均勻，即可完成一盤粒粒分明、濕潤微黏稠的仿真炒飯。
TIP：偽炒飯的小法寶就是起司粉，但要注意少量即可，太多就會失真，可能會變成燉飯。
內容由 采實文化《日日減醣瘦身料理》提供
