作者：王瑞玲
要根據食物的屬性，來決定吃進肚子裡的順序，也就是要瞭解食物在腸胃道消化的時間，就可以知道先吃什麼、後吃什麼，才能讓自己一整天都不會有低血糖和飢餓感，更不會變胖。由於蛋白質需要較多時間消化，所以減重時飲食的順序就可以先從蛋白質下手，像是雞、鴨、牛、豬等等，而蔬菜根莖類高纖食物消化的時間比較短，所以就放在蛋白質之後再來吃，最後才會碰澱粉。
有些人減肥的時候光靠蔬菜來充飢，飢餓感會特別強烈，肚子總是空空的，不夠紮實，始終沒有吃飽的感覺，因為一下子就被消化掉了。減重時學會進食的順序，養成先吃蛋白質再吃蔬菜，最後才吃澱粉的習慣，不僅可以延長飽足感，更可以降低飢餓感，餐與餐之間也不會有想吃零食的慾望了。
用餐前中後不喝湯，改喝水吧！
減重時要戒掉喝湯湯水水的習慣。大部分湯品的熱量實在太高了，就算熱量不高的湯品，喝下去容易飽也容易餓。以前我還會先喝湯來佔據胃的空間，認為這樣就會少吃菜餚或主食。其實這樣反而容易餓得快，上個廁所不到一小時又餓了，吃東西的慾望開始蠢蠢欲動。
而且後來發現這些湯要不是用豬骨頭、豬皮去熬的，就是用連皮的雞肉、雞骨、雞腳，或者是勾芡的羹湯像是酸辣湯這類，其實一碗湯的熱量和油脂都不少。減重時請改喝水，想要有些變化就喝無糖的豆漿、咖啡、紅茶、綠茶，或自製香草水、檸檬水，絕對不能喝可樂、汽水、啤酒或含糖飲料。
其中無色、無味、無熱量的水，很適合在餐前、餐中、餐後喝幾口，讓你食物不會過量，也不會因為菜餚太乾、太鹹造成口乾舌燥，對減重真的有極大幫助。
一口食物咀嚼 30 下，容易飽足還能消耗更多熱量
聽到吃一口飯要咀嚼 30 下，一定很多人會瘋掉！偏偏這種減肥方式，還獲得全世界不少減重醫師的認可，因為細嚼慢嚥可以消耗更多熱量，也比較容易飽。我們當記者不是只有講話速度快，為了爭取時間，吃飯速度更快。
常常是狼吞虎嚥，有時還得邊吃飯邊講話，這就是老人家常說的「呷飯配話」，吃完消化會變得非常不好，常常造成腸胃不適，如果又剛好碰到餓得半死的時候，吃東西根本就是囫圇吞棗，不知不覺吃下過多食物。所以會胖的人通常吃飯速度都很快，肥胖部位大多是在腹部。
狼吞虎嚥型吃東西的人之所以體型會比較胖，是因為大腦根本來不及接收到食物已經填滿肚子的訊息，當大腦意識到吃飽的時候，其實早已經吃過量、吃撐了。攝取過多的熱量沒有消耗掉，自然轉化成脂肪並堆積在全身。進食的速度決定身材胖瘦。
當我決定開始減重時，時常提醒自己放慢吃飯速度。以前快快吃，10 分鐘之內可以吃下很多東西，因為都沒有仔細咀嚼，現在細嚼慢嚥一口 30 下，東西沒有吃得多，但很快就有飽足感，不知不覺食量變得比較小，熱量攝取也變少了，這個方法對減重的人來說，執行力高又超級受用。
在日本有一項非常有趣的研究，發現進食速度越快，消耗的熱量反而比較少，但若把食物咀嚼到呈現「乳糜狀」時，消耗的熱量反而會增加。因為透過充分咀嚼，除了可以讓身體分泌瘦體素之外，同時也會讓體溫提高、增加代謝力，另外也會降低吃的慾望，無形中降低了每日總熱量的攝取。
養成習慣之後比較容易飽，也不太會嘴饞，體重和體脂絕對會下降很快，對減重的幫助非常大。
▲以前吃飯快，囫圇吞棗都胖在肚子上，速度放慢後反而瘦得很快。
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【換個方式吃飯，一週順利突破停滯期！】
減重一段時間之後，遇到停滯期是正常的。一種是吃得再少都瘦不下來，另一種是狂做運動，外型變成「筋肉人」，但是體重、體脂肪卻比停滯期前還要更重！遇到這種情形不要急、莫驚慌，只要稍微改變一下飲食方式，一個禮拜就可以突破停滯期，讓體重順利往下降，更不會讓自己餓到！
早餐，從水果開始
不管你是幾點起床，起床後的第一餐先不要吃澱粉和油膩食物了，而是選擇水果。水果中的食物纖維、果膠與酵素，可以把前一天吃的食物和多餘物質，順利排出體外，讓排泄更順暢、代謝體內廢物，具有清腸效果。同時還可預防大腸癌、降低膽固醇、預防心臟病和膽結石。
尤其若飲食太鹹，水分又喝得不夠多時，身體就容易水腫，此時水果內豐富的鉀，就能夠協助排出體內多餘的鹽分。水果中的食物纖維不僅能增加飽足感，研究發現早上吃水果可以提高耐飢餓程度。因為蔬果中的果糖不會刺激胰島素上升，所以血糖值也不會因為吃了水果就有強烈變化；只要血糖值穩定，就不會老是有肚子餓的感覺。
挑選水果時可以依提供飽足感為原則，例如香蕉、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果、番茄，甚至是酪梨、西瓜、哈密瓜、柳丁、葡萄柚都不錯。不可以打成果汁，更不可以加牛奶，要吃食物的「原型」。而且分量只能一個拳頭大小，或約一個飯碗 250g，只要超過這個分量還是會變胖！
午餐，用澱粉穩定血糖和情緒
減重，一定要吃澱粉！再次強調，每日澱粉量不可以低於 70 至130 公克。當午餐攝取足夠的碳水化合物（米飯或麵食），不僅下午的能量有了，也不會因血糖不穩定而影響情緒，觸動想吃的慾望。但絕對不是披薩、漢堡、蛋糕、餅乾這類精緻澱粉，記住，你是在減肥，不是在增肥！
通常我會吃兩個御飯糰（冷飯減重法），搭配一杯低糖或無糖豆漿。這時御飯糰就不用再限定口味了，肉鬆、鮪魚、沙拉龍蝦、明太子、壽喜牛等等皆可，因為兩個御飯糰熱量不會超過 500 卡，也不會囤積在體內，卻會帶給你滿滿的能量！
若是不想吃飯，也可以吃麵，但不能選有勾芡的羹麵，像是大腸麵線或蚵仔麵線就絕對不行。可以選擇烏龍麵、拉麵、牛肉麵等等湯麵類，但不要喝湯；乾拌麵要特別注意醬料，不要選芝麻醬或油葱醬，這類醬料熱量會比較高。
麵的分量則控制在半碗，搭配一盤燙青菜，或皮蛋豆腐、韓式泡菜、涼拌黃瓜、豆干海帶等等擇一都可以，而且還能控制在 7 分飽的範圍。
晚餐，7 點半前吃完優質蛋白質
研究發現若晚餐不吃澱粉，會減少胰島素分泌，體脂肪合成也相對減少。但身體在漫漫長夜仍需能量支持，否則半夜餓醒又會想吃東西，所以晚餐選擇攝取足夠蛋白質，不但會有飽足感，也不會囤積體內變成負擔，但要留意，攝取太多仍會消化不良。
那麼晚餐蛋白質要吃什麼？怎麼吃？很重要！若是吃錯蛋白質，體重和體脂肪會不降反增喔！你可以選擇低脂的雞胸肉、豬肉、牛肉、雞蛋，海鮮類則如蝦仁、透抽、鮭魚、鮪魚，而不是佈滿油脂的雪花肉、松阪豬。烹調方法盡量用烤或煎，分量也不能多，約一個手掌大小。不過，你會想這個分量怎麼可能吃得飽呢？所以這時可以搭配蔬菜一同食用。
通常我會烤一片雞胸肉（灑上少許的鹽、黑胡椒、淋上橄欖油醃漬 5 至 8 分鐘，包上錫箔紙後放進烤箱烤 10 至 15 分鐘，再切片食用）或煎一片鮭魚、4 片燻鮭魚片、一罐水煮鮪魚罐頭等等擇一，然後搭配生菜沙拉包（日系超市有賣現成的蔬菜沙拉包），淋上少量的低脂凱撒沙拉醬、日式胡麻醬、柚子油醋醬。這頓晚餐分量夠，熱量也不會太高。但還是得在 7 點半前吃完喔！
24 小時都能在便利商店找到減重好食物，現在還有針對減重者設計的便當，熱量不到 380 大卡，主食是五穀雜糧飯，加上幾片香料雞胸肉、番茄炒高麗菜、水煮綠花椰和南瓜、杏鮑菇、半顆溏心蛋。這樣便當裡面有優質蛋白質和蔬菜，足以應付一餐所需的熱量。
或者也可選擇鯖魚便當，除了一片烤鯖魚之外，還有洋蔥炒蛋和其他季節蔬菜，主食是用燕麥和米來混合，一個便當大約 600 大卡左右，但有季節限定。這兩款便當可以分別在午餐和晚餐食用。我曾利用便利商店這兩款便當來減重，兩天就能減去一公斤左右，一個星期下來竟也能瘦 3 公斤，整體確實能讓身體輕盈不少，排便也非常順暢， 但前提是─你要能吃不膩！
內容由 橙實文化《不用餓肚子，5週瘦10公斤》提供
