女孩都夢想當小富婆，卻最害怕當「小腹婆」，有時候已經很努力運動瘦身，小腹卻怎麼都減不下來，那就很可能是有「骨盆前傾」的問題！快將骨盆矯正訓練學起來，在家不用花錢也能投資健康。
圖片來源：IG＠yeonpilates
為什麼會骨盆前傾？
圖片來源：小紅書＠SarahTan
骨盆前傾顧名思義就是「骨盆向前傾」，導致身體其他部位的肌肉失衡，無論是長期久坐的習慣、日常生活不良姿勢、錯誤的運動習慣都有可能造成骨盆前傾，該怎麼判斷自己有沒有骨盆前傾呢？你可以找一面牆，將頭部、肩膀和臀部往牆上靠並站直挺胸，正常的體型是可以在腰椎和牆壁的間距放入三根手指頭，如果間距足以放入一個拳頭，那就代表你有骨盆前傾了！
骨盆前傾的影響？
圖片來源：IG＠yeonpilates
大家測量時，乖乖站好，不要擺pose、不要時尚拗背或是妖嬈的量，這樣就失準了。
現代人有長期久坐的習慣，有非常多人都有骨盆前傾的問題，只是嚴重程度上的差別，但你也不能放任骨盆一直這樣前傾下去，有骨盆前傾問題的人除了會凸小腹之外，也會造成大腿凸出、小腿後凸讓下半身顯胖，也有可能導致膝蓋痛。另外骨盆前傾也會導致腰椎受力大、臀部也跟著後凸，也會產生腰痠背痛的問題，甚至讓整個人的體態都跟著走鐘。
骨盆矯正改善運動
圖片來源：IG＠euddeume_
骨盆前傾也不是沒得救，但必須先養成日常好習慣開始，除了持續做矯正骨盆前傾的運動，核心力量訓練也很重要，除了能改善小腹凸、粗大腿、腰痛的問題之外，也是為了追求更美好的體態，以下就整理出能改善骨盆前傾的瘦小腹運動，趕快學起來，大家一定要堅持努力下去，說不定還能練出馬甲線！
改善骨盆前傾瘦腹運動１：青蛙趴
圖片來源：小紅書＠SarahTan
Step１：雙膝分開1.5倍肩寬，腳掌向外、腳踝在瑜伽墊上。
Step２：小腿向內收一點，雙手支撐在前側，吸氣時臀部向後坐，呼氣時收緊腹部、身體向前。
Step３：剛開始練習的人大腿內側可能會有一點痠痛，可以將雙膝收回一點，慢慢的適應即可。
Step４：這個動作能靈活髖關節的骨盆，上下趴一次為1組，共做12組。
改善骨盆前傾瘦腹運動２：骨盆轉動
圖片來源：小紅書＠SarahTan
Step１：坐在瑜伽墊上，一前一後屈腿呈90度。
Step２：呼氣時利用腰腹力量直立起來，吸氣時落下並轉向另一邊，腿要同時轉動，呼氣再直立起來。
Step３：這個動作能舒緩緊繃的骨盆，連續動作共做30秒。
改善骨盆前傾瘦腹運動３：仰臥姿勢調整
圖片來源：YT＠周六野 Zoey
Step１：躺在瑜伽墊上並屈膝，這時候的後腰有空隙是正常的。
Step２：將骨盆做後傾的動作，讓背部能完整貼在瑜伽墊上，如果腰部沒辦法貼緊瑜伽墊，可以稍微將臀部抬起。
Step３：試著將雙手舉起向上，能幫助你調整骨盆前傾，同時也能訓練腹部力量。
Step４：腰部貼緊瑜伽墊，動作持續30秒。
改善骨盆前傾瘦腹運動４：動態臀橋
圖片來源：Pexels
Step１：躺在瑜伽墊上並屈膝，背部貼緊、收緊腹部。
Step２：呼氣時將臀部上抬，臀部到頂點再收緊，吸氣時將臀部放下。
Step３：這個動作能加強臀肌的力量，幫助保持骨盆穩定，上下連續動作共做15次。
延伸閱讀：腰背不再頂扣扣！6組「瑜伽伸展動作」舒緩腰痠背痛，睡前做讓你更好入眠！
改善骨盆前傾瘦腹運動５：靜態臀橋
圖片來源：IG＠claire_grieve
Step１：做完動態臀橋後，再一次呼氣上抬臀部，維持不動。
Step２：臀部持續保持收緊的狀態，高度不能往下掉，如果撐不住可以用雙手輔助一下。
Step３：這個動作能強化臀部力量，動作維持30秒。
改善骨盆前傾瘦腹運動６：腹肌強化
圖片來源：小紅書＠SarahTan
Step１：躺在瑜伽墊上屈膝，呼氣時上半身微抬，有點像仰臥起坐的姿勢。
Step２：腹部收緊、收下巴，雙手上下做拍打的動作。
Step３：這個動作能強化腹部力量，動作維持30秒。
改善骨盆前傾瘦腹運動７：平板支撐
圖片來源：Pexels
Step１：瑜伽墊上呈平板撐姿勢，手肘落在肩膀正下方，立腳掌、腳跟用力向後蹬。
Step２：腹部、大腿前側、臀部都要收緊，讓頭、背、臀、腿呈現一條直線。
Step３：這個動作能加強核心力量，動作維持30秒。
改善骨盆前傾瘦腹運動８：貓式伸展
圖片來源：Pexels
Step１：跪在瑜伽墊上呈四點支撐姿勢，手掌在肩膀正下方。
Step２：吸氣時抬頭、塌腰翹臀，呼氣時低頭拱背、眼睛看向肚臍。
Step３：這個動作能放鬆緊繃的腹部肌肉，上下動作為一組，共做6組。
圖片來源：IG＠_sunghee_kim_
如果是明明就不胖，但小腹就是減不下去的人，這組調整骨盆的運動就非常適合你，這整組的瘦腹運動一次可以做到6組，平常比較忙碌的人一週做個三次即可，對於改善骨盆前傾的效果非常好，還能加強核心的訓練，當小腹瘦下來時，馬甲線可能也跟著跑出來了，但千萬別忘記運動要持之以恆，堅持下去，打造自己也滿意的漂亮體態曲線！
【延伸閱讀】
