無論是強烈地震還是黃子佼 me too事件效應，讓不少人都感到恐慌與焦慮，進而引發了「恐慌發作」，如果你最近也覺得自己持續感到情緒繃緊且害怕，不妨來看看心理醫生的建議，一起克服改善這些症狀。
你得了「恐慌症」嗎？
在典型的恐慌發作中，人們會在一段時間內體驗到強烈的害怕和不適感。下列是13種症狀可以先自我評估，其中至少4種在十分鐘內達到最嚴重程度。
1.心悸、心臟怦怦直跳、或心跳加快。
2.大量冒汗。
3.顫慄發抖或虛弱無力。
4.感覺呼吸困難或窒息感。
5.哽塞感。
6.胸悶或胸痛不適。
7.噁心或腹部不適。
8.頭暈不穩的感覺或暈厥。
9.失去現實感，覺得身邊的一切都不真實，或失去自我感，自己好像與身體脫離。
10.害怕自己即將失去控制或即將發狂。
11.害怕即將死去。
12.感覺異常，如指尖、嘴部或身體發麻或有刺痛感。
13.覺得冷或發熱。
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地震過後無時無刻覺得還在搖？
台安醫院心身醫學科主治醫師陳長聖解釋，震災後PTSD患者身上常有這樣的「幻震」，簡單來說就是即使沒有地震，也仿佛感受到地震搖晃，以為地板在搖、或以為自己在晃動、頭暈。這可能是本體感覺的幻覺（hallucination），也可能是前庭平衡系統失衡，也可能是緊繃情緒加上身體的自律神經失調、造成大腦錯覺（misperception）。
其中幻震（phantom earthquake），或可翻譯為地震幻覺：即使沒有地震，也仿佛感受到地震搖晃，以為地板在搖、或以為自己在晃動、頭暈。這可能是本體感覺的幻覺（hallucination），也可能是前庭平衡系統失衡，也可能是緊繃情緒加上身體的自律神經失調、造成大腦錯覺（misperception）。在某些國外研究報告中，震災後PTSD患者身上常有這樣的「幻震」。
如何區分是「餘震」還是「幻震」？
台安醫院心身醫學科主治醫師陳長聖建議，如果感受到幻震，保持眼睛睜開，觀看你周圍的環境，比如水杯的水面，或是天花板的懸掛物，來核對是否真有地震。確認安全後，可以和緩且深深的呼吸，進行自我對話，提醒自己：「我現在是安全的！」動動身體，喝杯水，嘗試去感受自己的腳穩穩地踏在地上。
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焦慮恐慌症發作怎麼辦？
1.呼吸練習：深呼吸是減輕焦慮的有效方式，嘗試透過深呼吸緩慢地吸氣和吐氣，將專注力放在呼吸過程，可以有效達到放鬆身體和心理的一種方式。
2.正念練習：正念是指針對當下的狀態，選擇接受它而不做評判或負面的反應，保持專注並透過正念的思考，學習減輕對於事情的擔憂和恐懼，不預設立場即懷疑自我，保持正向的心態。
3.運動：有氧運動可以釋放身體中的化學物質，例如內啡肽和多巴胺，這些化學物質可以改善情緒和放鬆身體。
4.減少特定事物的刺激：當您感到焦慮時，嘗試避免過度的刺激。關閉電視、調暗燈光，或是離開有噪音的環境、離開壅擠人多的環境，可以有助於減輕症狀。
5.尋求專業幫助：如果焦慮症症狀持續影響您的日常生活，您可能需要尋求專業心理治療或藥物治療。與您的精神科醫生或心理師討論心理治療或心理諮商的建議與方向。
總之，對於焦慮症發作，最重要的是學習如何放鬆身體和心理，並且尋求適當的幫助和支持。
本篇文章資料來源：中國醫藥大學附設醫院、台安醫院心身醫學科主治醫師陳長聖 臉書、林威廷身心精神科診所
