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掉髮、髮質乾枯、頭髮稀疏，這些困擾不再是年長者的專利，現代人因為壓力大、作息亂、營養攝取不均衡，年紀輕輕就開始面臨髮量危機。其實，頭髮的健康與飲食習慣息息相關，攝取正確的營養素能幫助強化毛囊、促進頭皮血液循環、延長頭髮生長週期，是預防掉髮與養護秀髮的根本之道。以下整理出8大「養髮飲食重點」，讓你從日常飲食中慢慢養出強韌濃密的健康髮絲！
養髮飲食重點1：補足蛋白質，強化髮絲
圖片來源：Canva
頭髮主要由「角蛋白」組成，蛋白質不足會導致髮絲無力、易斷且生長速度緩慢。為了供應毛囊足夠的合成原料，建議每日攝取優質蛋白質，像是雞肉、魚、豆製品、蛋、毛豆或希臘優格。尤其是在減重或素食階段，更應刻意安排足夠蛋白質，以免造成營養性掉髮。
養髮飲食重點2：補鐵養血，防止掉髮
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「鐵」是負責將氧氣輸送至全身細胞的關鍵營養，毛囊細胞若缺氧，髮絲就容易提早進入休止期。女性常因月經或飲食不足而缺鐵，易造成「缺鐵性落髮」。建議多攝取牛肉、豬肝、菠菜、黑芝麻與紅豆等富含鐵質的食物，並搭配含維生素C的水果，如奇異果或柳橙，幫助吸收更完全！
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養髮飲食重點3：補鋅養毛囊
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「鋅」參與細胞修復與免疫功能，缺鋅會導致頭皮發炎、頭髮脫落甚至出現白髮。鋅亦能幫助調節油脂分泌，維持毛囊健康，推薦多吃南瓜子、牡蠣、扇貝、雞蛋、燕麥與全穀類。若是長期壓力大、熬夜或經常飲酒，建議更積極補鋅以保護頭皮屏障。
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養髮飲食重點4：補B群促代謝
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維生素B群可說是「頭髮維他命」，其中的B7、B3與B5對頭皮代謝與毛囊活力極為關鍵。缺乏B群不僅讓髮質變差，也容易導致頭皮出油異常或乾燥發癢。建議從糙米、雞蛋、酵母、豆類、深綠色蔬菜與奶類中獲得B群營養，維持頭皮環境穩定！
養髮飲食重點5：好油養髮根
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Omega-3脂肪酸具備抗發炎及促進循環的效果，有助於改善頭皮乾燥與毛囊營養不良問題。適量攝取鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃與奇亞籽，可幫助頭皮保濕、穩定膚質，進而提升髮絲光澤感。若不喜歡攝取魚類，也可選擇橄欖油，為頭髮補充健康油脂！
養髮飲食重點6：抗氧化食物護頭皮
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自由基會加速頭皮老化、攻擊毛囊細胞，是掉髮與髮質老化的元兇之一。建議多攝取莓果、番茄、紅蘿蔔、奇異果、堅果、綠茶與深色蔬菜等富含抗氧化營養的食物，有助於延緩老化，增強頭皮修復力，維持頭髮健康生長環境！
養髮飲食重點7：矽元素增彈性
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「矽」是少見但關鍵的微量元素，有助於膠原蛋白形成與髮絲結構強化。補充矽可改善髮絲易斷與無光澤的情況，讓頭髮更有彈性與韌性。常見矽來源包括：小黃瓜、洋蔥、燕麥、竹筍、全穀類，不需大量食用，日常適量攝取即可達到護髮效果！
養髮飲食重點8：多喝水、避高糖鹽
圖片來源：Canva
水分不足會使頭皮乾燥、代謝變差，導致髮根營養供應不良；而高糖、高鈉飲食則會引發體內慢性發炎、油脂分泌混亂，破壞毛囊環境。建議每日喝足1500至2000cc的水量，同時避免攝取太多甜食、炸物及加工食品，為頭皮打造最自然純淨的健康基底。
想要擁有好髮質及豐盈髮量，不必一味追求昂貴的護髮產品或療程，真正的根本之道，其實就藏在你的飲食中。從今天開始，把「養髮」也納入你的飲食選擇，讓每一口都吃出健康秀髮！
