外「素」人這樣吃超母湯！4大飲食地雷先避免，每天至少一餐「全穀物」才正確

台灣的素食者在 2020 年來到總人口的 13% ，是世界排名第二；加上外食發達，台北市還被 CNN 排進了全球「十大素食友善城市」。素食成為一種趨勢，許多「潛在素食者」一周會有一兩天吃全素，為了健康或為了地球。不過匆忙的外食族們，你們吃的素真有比較健康嗎？中了以下這些地雷，吃素也會吃壞身體！

1. 台灣人「鈉」超標近兩倍──別再落入外食陷阱

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如遍地開花的素食自助餐，為了讓菜色更豐富，通常有非常多的加工素食品能選擇。別以為只要素就很健康，這些素肉以黃豆、蒟蒻、穀類等加工製成，為了讓味道更好，加工素食往往調味過多、鈉含量過高，就算是葷食者也該對這些食品忌點口。國民健康署建議，鈉的攝取量一天不宜超過 2400 毫克──沒概念嗎？根據國建署資料顯示，台灣 19 至 30 歲的男、女性，每日鈉總攝取量分別是 4599 毫克及 4096 毫克！這就是外食的最大地雷之一，多油又多鹽，踩了就成為心血管疾病與腎臟病的潛在患者。

2. 狂吃綠色蔬菜，恐怕不均衡

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很多健康觀念都告訴我們要「大量吃菜」，但吃得太多也不是好事。若長時間攝取過多的纖維，會阻礙身體重要礦物質的吸收率，變成缺鐵或缺鈣；蔬果也是容易有飽足感的食物，只顧著吃菜，飽了吃不下其他食物就等於少了其他的營養素來源的攝取。外食時擁有越多選擇權越好，餐盒內的顏色要豐富，均衡且適量，我們畢竟不是斑馬或無尾熊啊！

3. 每餐都要吃夠蛋白質！

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蛋白質是素食者最容易缺乏的營養素、人體最必要的營養素之一，缺乏蛋白質恐造成吃不飽、精神不濟、傷口恢復慢、肌少症甚至頭髮稀疏等情況。葷食者的便當都有雞腿、排骨，不太可能少蛋白質，素食者就要注意了，這時「豆類」會是最好的攝取來源（還能順便補鈣）。根據國建署的飲食指南建議，豆類是優於魚、肉、蛋類的蛋白質來源；每「1 份」蛋白質來源，約是傳統豆腐 3 格（80公克）或小方豆干 1 又 1/4 片（40公克），等於帶皮雞胸肉（30公克）或魚（35公克）。各位可以上「中研營養資訊網」，輸入身高體重等數值，算出自己每天要攝取幾份的蛋白質。

4. 除了白飯，還有其他選擇嗎？

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這也是葷食外食者要注意的，提供全穀物作為澱粉來源的店家比較少，大多還是白飯、白麵條、白麵包。這些精緻過的澱粉，加工後已大幅減少了營養，且容易被身體快速消化，更容易肚子餓。非加工的地瓜、糙米、燕麥、全穀麵包會是較好的澱粉來源；國建署的《素食飲食指南手冊》建議全榖雜糧類每天要有 1/3 屬於未精製，所以若午餐外食已經吃過白飯或麵，晚餐就請將主食換成上述提到的「好澱粉」。

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