作者：林佳靜

吃對「4321黃金餐盤」才能啟動年輕基因，瘦得漂亮！

標準的「4321黃金餐盤」飲食原則！

4是指一餐總分量（水果除外），分4等分。

3是指其中，有3等分來自植物性食材。

2是指3份植物性食材中，包含2等分深顏色蔬菜，及1等分為精緻加工的全榖根莖類。

1最後1等分是奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品，且一餐中最好是動物性及植物性蛋白質來源各半。

★3餐後都須有1份水果，一天最好是3種不同的水果。

「4321黃金餐盤」讓你重返年輕的5大原因！

1 優質蛋白質，是增肌減脂的重要原料！

人體需要攝取必需胺基酸，以製造各種蛋白質，尤其，從非加工製品中攝取到的低脂肪、優質蛋白質，是生長肌肉不可或缺的原料；更是維持身體所有機能、荷爾蒙、血球、器官生長發育所必需。

2 深顏色蔬菜，具有豐富營養，有助代謝脂肪！

深顏色蔬菜營養豐富，有助新陳代謝、脂肪燃燒，與蛋白質的合成。當你攝取的蛋白質要合成為肌肉，就需要完整且豐富的各種營養素，這些深色蔬菜裡都有。此外，每餐最好黃綠紅，吃進蔬果「植化素」預防發炎及退化！

3 優質全榖根莖類，有飽足感、且有利穩定血糖！

精緻加工後的白飯、白麵是較沒有營養價值的，如果我們三餐都吃這些精緻的五穀，甚或是加工品就很容易只吃進熱量，而沒有攝取到足夠的營養素。這樣身體的廢物，包括過多的脂肪、熱量是代謝不掉的。我強烈建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等，未經過加工過的全榖根莖類來替代，不但更有飽足感、營養充足，同時有利穩定血糖、提供身體必需能量。因為當我們身體的血糖高、低差異越大時，身體的脂肪不但更容易堆積而且是不分解的，同時更易啟動身體的老化機轉。

非精緻全榖根莖類：蓮藕、玉米粒、帶皮番薯、皇帝豆

4 水果具有抗氧化營養素，可幫助對抗老化！

另外，在「4321黃金餐盤」飲食原則中，三餐都需搭配一份水果，且最好3種都不同。水果含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質（含量最多的是鉀。尤其，莓類水果特有的多酚營養素，具有極高的抗氧化功能，是必要的抗老食物。

5 善用天然調味料，低熱量又好吃！

調味料本就是讓料理更好吃的食物化妝品，不必因為要減肥通通改成水煮！我一直強調「相對健康」的觀念，可以選用天然調味料，熱量不高、美味又健康，吃得開心，才容易瘦喔。例如：天然蔥、薑、蒜、辣椒、白胡椒鹽、檸檬香草鹽、辣椒、七味粉、粗黑胡椒粒、鰹魚、義式綜合香料、泰式綜合香料、新疆綜合香料等、純干貝醬等。

一秒辨別「4321黃金餐盤」的蔬菜原則！

以下是大家常見的蔬菜，看你是否能一秒辨別出在「4321黃金餐盤」飲食原則能吃的青菜：

Q.白蘿蔔VS紅蘿蔔 A. 紅蘿蔔

Q.四季豆VS牛蒡 A. 四季豆

Q.高麗菜VS大陸妹 A. 大陸妹

Q.筊白筍VS蘆筍 A. 蘆筍

Q.冬瓜VS絲瓜 A. 絲瓜