德國健身女神帕梅拉，推出可以在家訓練緊實臀部線條的橋式運動，「橋式」是出於瑜伽體位，又稱「橋臀」。帕梅拉運用橋式做出變化式，可以在家很好上手，讓新手做起來也不會太過負擔，除了可以雕塑臀部，還可以同時訓練核心，如果有骨盆前傾的問題也可以改善，各位水水趕緊一起做起來，讓我們擁有超美蜜桃臀吧～

橋式事前準備

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Pamela Reif（@pamela_rf）分享的貼文

橋式運動雖然好上手，但是也要好好做好自我保護。開始運動前可以先準備啞鈴增加負重、彈力帶維持姿勢一致、毛巾負重保護，接下來進入運動環節除了臀部不落地之外，抬起時也要將臀部肌肉夾緊，保護骨盆也免於運動傷害，另外膝蓋也要微微向外張開，才不會讓膝蓋負擔太大，臀部也比較能被訓練到。對於自己的能力也要做調整，絕對不可以一次就負擔太重的重量喔！

1. 橋式抬臀30秒

Step 1.先在瑜伽墊上躺好，腳掌貼合地面、雙腿弓起

Step 2.撐起下半身後臀部夾緊

Step 3.腹部收緊後臀部放下，記得要懸空

2. 寬橋開合30秒

Step 1. 基本橋式，雙腳套上彈力帶

Step 2. 臀部抬起後雙腳張開撐開彈力帶後回位

3. 提臀抬腿兩腿各30秒

帕梅拉橋式練出蜜桃臀

Step 1. 基本橋式，一隻腳伸直

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身後回位

4. 蛙腿抬臀30秒