德國健身女神帕梅拉，推出可以在家訓練緊實臀部線條的橋式運動，「橋式」是出於瑜伽體位，又稱「橋臀」。帕梅拉運用橋式做出變化式，可以在家很好上手，讓新手做起來也不會太過負擔，除了可以雕塑臀部，還可以同時訓練核心，如果有骨盆前傾的問題也可以改善，各位水水趕緊一起做起來，讓我們擁有超美蜜桃臀吧～
橋式事前準備
橋式運動雖然好上手，但是也要好好做好自我保護。開始運動前可以先準備啞鈴增加負重、彈力帶維持姿勢一致、毛巾負重保護，接下來進入運動環節除了臀部不落地之外，抬起時也要將臀部肌肉夾緊，保護骨盆也免於運動傷害，另外膝蓋也要微微向外張開，才不會讓膝蓋負擔太大，臀部也比較能被訓練到。對於自己的能力也要做調整，絕對不可以一次就負擔太重的重量喔！
1. 橋式抬臀30秒
Step 1.先在瑜伽墊上躺好，腳掌貼合地面、雙腿弓起
Step 2.撐起下半身後臀部夾緊
Step 3.腹部收緊後臀部放下，記得要懸空
2. 寬橋開合30秒
Step 1. 基本橋式，雙腳套上彈力帶
Step 2. 臀部抬起後雙腳張開撐開彈力帶後回位
3. 提臀抬腿兩腿各30秒
帕梅拉橋式練出蜜桃臀
Step 1. 基本橋式，一隻腳伸直
Step 2. 臀部夾緊撐起下半身後回位
4. 蛙腿抬臀30秒
Step 1. 基本橋式，雙腳底貼合
Step 2.同樣抬放運動
5. 橋撐上提30秒
Step 1. 基本橋式
Step 2.上提上撐回正
6. 弓膝提臀30秒
Step 1. 基本橋式，僅腳跟著地
Step 2.臀部上下抬放
7. 翹腿提臀左右各30秒
Step 1. 基本橋式，單腿盤腿放置另一隻膝蓋
Step 3. 臀部上下抬放
8. 臀撐抬腿左右各30秒
Step 1. 基本橋式，單腿伸直繫上彈力帶
Step 2. 臀部上下抬放
帕梅拉的好身材可不是只拿來看的，我們要就要好好複製一下呀！各位姐妹可別再發懶了，讓我們一起變成既漂亮又性感的寶貝吧ヾ(*´∀ ˋ*)ﾉ！
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