瘦身就要事半功倍！掌握4個低GI飲食原則，不挨餓也能越吃越瘦

你是否常常聽到「 GI 值」卻摸不透它到底是什麼意思、又該怎麼吃？「低 GI 飲食」的確有相當多的好處，吃對方法能健康瘦身不必挨餓，整理以下 4 個飲食重點給你，在日常生活中多選擇低 GI 的食物，減重計劃事半功倍！

「低 GI 飲食」是什麼？

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「GI」是升糖指數 Glycemic index 的縮寫，升糖指數是指食物對增加血糖快慢的影響力，該指數以食用 100 公克的葡萄糖 2 小時內的血糖增加值為基準（GI 值=100）；若食物在消化道內會迅速分解，使血糖迅速上升，我們就稱它為「高升糖指數」，若分解、血糖上升速度較緩慢，則稱為「低升糖指數」。

該飲食法認為，我們應以低升糖指數的食物為主，這些食物擁有較高的飽足感，可降低血中胰島素值以減少熱量、脂肪形成，與降低三酸甘油脂、總膽固醇，降低心血管疾病風險，甚至有提高學習及記憶力等好處。

1. 高纖維

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該怎麼吃呢？只要把握幾個關鍵就不必看著網路上的「升糖指數表」選食物。第一個重點是，攝取高纖維的食物，纖維量愈高，GI 值就愈低。比如說全麥麵包、五穀飯、地瓜、南瓜就都優於白米飯或白麵條，芭樂、奇異果、蘋果又比芒果、西瓜、荔枝等水果的 GI 值低。纖維不容易被消化吸收，蔬果與全穀類食物中的可溶性纖維，都有助於減緩血糖上升的速度。

2. 少加工

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食物越粗糙、越少加工，GI 值愈低，不易被消化吸收造成血糖上升。所以食物型態選擇「原型」最好，例如直接吃水果就比喝果汁來得好，另外水煮清蒸的 GI 值也比油炸、炒、煎來得低，相同分量下糊化程度低（白飯）的 GI 值也更優於糊化程度高（稀飯）的食物。

3. 吃飯速度慢一點

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除了食物、調理方式的選擇之外，細嚼慢嚥也可以減緩血糖上升的速度、降低 GI 值。事實上不少研究都表明慢慢吃會更健康，一份來自《美國飲食協會雜誌》（J Am Diet Assoc.）的研究，收集了共 2500 份的問卷調查進行比對，顯示中年女性飲食更快與較高的 BMI 有關（隨著年紀增加更甚）。慢食，飽了就停，也能避免攝取多餘的熱量。

4. 熱量、營養控制才是關鍵！

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想要健康與瘦身，低 GI 飲食還有一個關鍵，就是做好營養與熱量的控制，因為低 GI 並不等於低熱量，它只能代表食物對於血糖波動的高低程度，例如一包冷凍炸薯條的 GI 就比更健康的烤馬鈴薯要高，某些低脂冰淇淋也屬於低 GI 。因此建議不要將 GI 值作為日常飲食的唯一標準，原型食物、均衡飲食、管理總熱量的攝取，才是明智的選擇！

參考資料：healthline"A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet"Written by Daisy Coyle, APD、財團法人千禧之愛健康基金會〈千禧營養師教您健康吃系列【低GI飲食怎麼吃】〉、馬偕紀念醫院〈低升糖指數飲食法〉、夏子雯-貼近你生活的營養師 Facebook 專頁「低GI飲食小技巧」。

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