在辦公室長時間久坐，如果保持同樣的姿勢用電腦，再加上坐姿不良，時間一久會讓身體的肌肉變得僵硬，更別說低頭滑手機的習慣，也是造成肩頸痠痛的主因！如果平常沒什麼時間運動，那麼不妨試著每天投資一點時間在「牛面式」瑜伽運動上，對於舒緩肩頸不適有非常棒的效果，每個動作可以維持30秒～60秒，一次做個2-3組，依自己的狀況而定，立刻就往下學起來吧！
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什麼是牛面式？
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牛面式的英文是Cow Face Pose，梵文則稱Gomukhasana，這個瑜伽動作會拉伸到的部位包含：肩頸腋窩、三頭肌、胸腔、臀部、大腿和腳踝，除了可以幫助打開胸腔、挺直腰背、延展脊椎、端正骨盆，還能靈活你的肩關節、背肌也能得到完全的伸展，對於放鬆緊繃肌肉有非常好的效果，但如果你有頸部和肩膀的舊疾，就不太建議做喔！
牛面式怎麼做？
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１. 先呈坐姿，將雙腿向前伸直，接著先將右腳彎曲內收，跨過左腳放在左大腿外側，同時左腿也彎曲內收，放在右大腿外側，此時應該是兩膝交疊的狀態，右腿在上、左腿在下，如果可以的話，盡量讓腳背貼地。
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２. 將右手舉起並彎曲手肘，將右手由上往下，放在背後頸部以下、兩肩之間的位置，再將左手從背後由下往上曲肘，直到向上抓到右手，將兩手緊扣。
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３. 左右側的動作同理，過程請保持雙肩放鬆，盡量將脖子和脊椎向上拉長延伸，肩膀向後打開，也不要讓臀部離開地面，保持這個姿勢30～60秒，並讓眼睛直視前方，動作以自己的身體狀況為主，切勿太過勉強自己而導致受傷喔！
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牛面式變化動作１：盤坐牛面式
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Step１：牛面式對於髖部和膝蓋的拉伸感比較大，對於肌肉過於緊繃的人如果太過勉強，就可以用簡單的盤坐代替，以自己身體能負擔的極限為主。
Step２：手部動作和一般牛面式相同，右手向上彎曲手肘，左手也在背後曲肘往上找右手，兩手十指緊扣。
Step３：將肩膀向後、向下，不要聳肩，脖子和脊椎向上延展，身體也不要左右彎曲，如果無法坐直，可以在臀部下方墊塊瑜伽磚或毛巾。
牛面式變化動作２：金剛坐牛面式
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Step１：以跪姿坐立，將小腿和腳背貼地，雙膝和小腿併攏，臀部坐在腳後跟上，背部挺直，呈「金剛坐」的姿勢。
Step２：你也可以試著將雙腳分開，將臀部坐在雙腳之間的墊子上，呈現「英雄坐」的坐姿，英雄坐的難度再大一些，可依照自己的身體狀況選擇舒適的坐姿。
Step３：上身的手部動作和牛面式相同，一樣要將脊柱向上延伸，不塌腰、不翹臀，肩膀向後打開、將肩胛骨內收。
牛面式變化動作３：戰士三式牛面式
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Step１：雙手一樣先在背後互扣，做牛面式的上身動作。
Step２：接著下身做「戰士三式」的單側站姿動作，先將重心集中在左腳上，接著將上身慢慢往前傾斜，將右腳往後慢慢抬高，盡量抬至與臀部一樣高，讓身體的側面呈現T字。
Step３：如果平衡感不好的人，可以試著讓眼睛去凝視前方同一個點，動作慢慢的做，並依照自己的狀態去調整即可，記得做的時候要將骨盆擺正，腳不要向外打開。
牛面式變化動作４：站立牛面式
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Step１：雙腳併攏、腳掌貼地站直，將大腿肌肉收緊上提，記得不要駝背塌腰。
Step２：上身一樣是將左右手在背後互扣，讓上方的手肘朝向天花板，胸腔打開上提。
Step３：站直時請收腹、收肋骨，讓核心保持穩定，雙肩請在同一水平上，不要聳肩。
牛面式變化動作５：高位弓步牛面式
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Step１：將雙腳前後分開，做弓箭步的動作，膝蓋不要超過前腳的趾尖，將大腿肌肉收緊上提，髖部下沉。
Step２：雙手做牛面式的背後互扣動作，將肩膀向後、肩胛骨內收，打開胸腔和腋窩。
Step３：讓上身打直向上，不駝背、不塌腰，過程中請收腹、收肋骨，保持核心力量，在打開胸腔的同時，也能增強腰部的力量、鍛鍊腿部肌肉。
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如果你容易因為長期久坐而感到身體緊繃，或者肩頸、腰背容易痠痛，不妨每天固定投資一點時間在「牛面式」瑜伽運動上，對於舒緩僵硬的肌肉有非常好的效果！如果因為長期坐姿不良、有翹腳習慣，而導致髖關節和骨盆的歪斜，也請務必試試看「牛面式」，還能幫助你擺正骨盆，這麼棒的瑜伽動作不試試看嗎？但請大家還是務必記住要「持之以恆」的做，才能真正有效改善緊繃又僵硬的肩頸，一起透過伸展運動，幫助體態回到更美好的狀態吧！
封面圖片來源：IG＠yeonpilates、＠livionara_liu
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