現代人大多都有久坐的習慣，如果坐姿不正確加上駝背塌腰，長此以往就會導致腰痠背痛的狀況發生，這時候就很建議大家每天固定花點時間投資在「花環式」瑜伽動作上，每個動作請維持一分鐘，一次可以做個2-3組，除了能解決痠痛、強化下半身肌肉，甚至還有幫助排便及緩解經痛的效果，這麼棒的運動大家一定要學起來！
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花環式是什麼？
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花環式是一種結合「深蹲」的瑜伽動作，英文稱Garland Pose，梵文則是Malasana，是一種能緩解下半身緊繃、伸展下背、幫助髖關節伸展的動作，花環式能有效拉伸臀大肌、強化下半身的核心肌群，長期做下來還能促進腸道蠕動、幫助排便，女生經期來的時候也非常適合做花環式，可以舒緩經痛的不適。
簡易花環式正確做法
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１. 瑜伽墊上呈站姿，將雙腳打開至比髖部還寬、腳趾尖自然向外。
２. 屈膝緩慢下蹲，膝蓋向外打開，雙手可在胸前合十，手肘可以頂住膝蓋內側、雙手手掌互推。（如果重心容易不穩，可以在臀部下方墊一塊瑜伽墊）
３. 將腰背挺直、脖頸延長、向上拉伸脊柱，記得肩膀要往下沉。
常犯的花環式錯誤
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１. 深蹲的時候膝蓋不要內扣，會令髖部無法打開。
２. 尾部脊椎不要向後翹起，拱背含胸也會讓脊柱無法正確延展。
３. 請不要聳肩，記得將頸部向上拉長。
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花環式變化動作１：手觸腳跟花環式
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Step１：站立於瑜伽墊上，腳跟併攏，腳尖向外打開。
Step２：屈膝慢慢下蹲，膝蓋自然向外打開。
Step３：雙手繞過彎曲的膝蓋，在腳踝的後側交扣，可以的話請盡量將額頭點地，如果做不來的話抓住腳踝即可，千萬不要過度勉強，這個動作可以好好放鬆緊繃的下背。
花環式變化動作２：單手扭轉花環式
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Step１：瑜伽墊上呈站姿，雙腳打開、腳尖自然朝外，緩慢屈膝下蹲。
Step２：左手往前放在地面上，右手舉直向上延伸，頭部也朝著右手的方向轉。
Step３：這個動作除了能強化下半身的肌群，也能讓手臂和背部得到適度的伸展，非常適合常常腰痠背痛的人做，左右側動作請輪流做。
花環式變化動作３：扭轉花環式
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Step１：站立於瑜伽墊上，將雙腳打開至比髖部還寬、腳趾尖自然向外。
Step２：屈膝下蹲，腳尖和膝蓋自然向外打開。
Step３：右手向前反抱右膝，左手向後繞一圈與右手互扣。
Step４：這個動作對手部和背部的肌群拉伸效果非常好，左右側動作請輪流做。
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花環式瑜伽動作可以強化下半身的肌群，讓臀部不至於因長期久坐而鬆垮、凹陷，對於腰痠背痛也有非常棒的舒緩效果！花環式除了對腿部有訓練效果，還能幫你開肩、開胸、強化脊柱，對整個身體是有諸多好處的，長期做的話更是可以幫助消化、排便，雖然動作看似簡單，記得還是要評估自身狀況，動作切勿太過勉強避免拉傷，建議運動前可以先做點暖身，依照自己接受的程度而去慢慢細心的調整，有事沒事就來蹲一下，放鬆你緊繃的下半身吧！
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