明明體重就不胖，為什麼上半身老是看起來「有點壯」？那是因為圓肩和駝背導致你的肩頸線條漸漸消失，上半身太「厚」除了穿衣服超顯胖，還會默默讓你「飄嬸味」，不過不用擔心，你們的身材管理好朋友已上線！和德國的健身女神帕梅拉一起，每天投資10分鐘在伸展運動上，在持之以恆的努力下，「厚片背」一定也能被打薄！
圖片來源：IG＠pamela_rf
長期的坐姿不良，導致駝背的狀況越來越嚴重，除了會讓我們看起來比實際體型「壯」很多，到最後感覺可能連「抬頭挺胸」都有困難，肩頸太過僵硬還可能會產生背痛、腰痛、肌肉緊張的問題，這時候就不妨嘗試「伸展訓練」幫你開胸展肩，能幫助舒緩僵硬的肩頸，久而久之也能有效改善體態，趕快往下一起學起來吧！
帕梅拉肩頸伸展運動１：開肩展背
瑜伽墊上呈跪姿，膝蓋碰地，抬起雙手抱頭，開始做前後開合的動作，記得往後時要徹底將肩膀打開，動作持續30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動２：提臂上舉＋扣指直臂後伸
維持跪姿不動，將雙手一起向上伸直後收回，接著伸到背後十指交扣，再將雙手手臂往後伸直，你會感受到肩膀被展開、肩胛骨被夾緊的感覺，連續動作做30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動３：上舉碰＋下碰
一樣呈跪姿，接著將雙手上舉至頭部後方碰指尖，接著再往下伸至臀部後方碰指尖，動作維持30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動４：展臂後壓
雙膝維持跪姿，展開雙手手臂平行於地面，接著做向後壓的動作，此時肩胛骨會有被伸展到的感覺，動作維持30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動５：眼鏡蛇俯臥撐
趴在瑜伽墊上，將大腿和腳趾指尖貼地，雙手放在肩膀下方，往上伸直雙臂將上伸抬起，頭部視線自然看向天空，稍微停留兩秒後，將上半身貼地，回到俯臥的姿勢，連續動作做30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動６：眼鏡蛇＋舉膝
一樣將上身抬起，雙手撐地、雙臂伸直維持眼鏡蛇式，接著將雙腳屈膝向後抬起，盡量往臀部的方向舉，這個動作做30秒。
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帕梅拉肩頸伸展運動７：肩部拉伸
將身體趴臥在瑜伽墊上，將左臉、左肩和左腳貼地，左側大小臂也呈90度貼地，接著將右腳往後，越過左腳踩地，右手可稍微輔助扶地，左側做完後換右側，左右側各停留30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動８：俯臥Y字舉肩
將身體俯臥在瑜伽墊上，雙手方向朝上放在頭部兩側、額頭貼地，接著將雙臂和雙肩平行地面向上舉再收回，身體和手臂呈現一個Y字形，動作做30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動９：俯臥T字舉肩
維持上一個姿勢，將雙手往兩旁伸直，垂直於身體成一個T字形，接著將手臂和肩膀平形地面向上伸直再收回，動作做30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動10：女超人手臂畫圈
將上身抬起、下身貼地，雙手手臂向前伸直，接著往後畫一個圈，雙手停在臀部兩側，再畫一個圈讓手臂回到前方，過程中皆不碰地，動作做30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動11：下犬式
將手掌和腳尖貼地，臀部向後抬到最高，呈一個倒V字，這個動作能開展你的胸口和背部肌肉，並且拉伸你的大腿後側肌肉，調整你的駝背體態，動作維持30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動12：平板撐＋觸腳
從下犬式的動作開始，將臀部往下做平板撐的動作，再將臀部往上回到下犬式的動作時，輪流將左手碰右腳、右手碰左腳，左右動作連續做30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動13：背部拉伸
瑜伽墊上呈跪姿，將頭部和雙手向上貼地，盡可能的將背部下壓，能有效舒緩和延展你的緊繃背部肌肉，動作維持30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動14：反向高位橋撐
平躺在地面，將雙腳屈膝、雙手反向撐地，抬起臀部向上，稍微停留2秒後，再將臀部慢慢往下落，上下動作來回做30秒，最後維持反向橋撐的姿勢不動，在高位保持動作不動30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動15：仰臥＋貼地肩推
平躺於地面，雙腿屈膝，雙手手肘自然彎曲放於身體兩側，接著將雙手手臂向上伸直，推舉你的肩膀，再回到原位，動作持續30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動16：仰臥＋手臂畫圈
平躺於地面，雙腿屈膝，將雙臂向上推舉畫一個圓，再回到兩側的位置，動作重複做30秒。
帕梅拉肩頸伸展運動17：肩部拉伸
圖片來源：YT＠Pamela Reif
平躺瑜伽墊上，將雙腿屈膝平行於地面，讓雙手往前去抓住雙腳小腿，維持這個姿勢30秒。
圖片來源：IG＠lalalalisa_m
雖然帕梅拉教大家的動作看起來很多，但做下來其實只需要花10分鐘，如果想和大嬸味十足的厚背說再見，除了記得要抬頭挺胸、保持良好的坐姿，每天花10分鐘就有機會可以矯正圓肩和駝背，前提還是你要持之以恆的努力堅持下去！千萬不要用一天捕魚、三天曬網的心態在運動，趕快一起動起來，找回消失的少女背吧！
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