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想練出緊實小腹與翹臀，又擠不出時間上健身房？韓國女團LE SSERAFIM成員Kazuha中村一葉公開新版「7分鐘腹肌＆臀部訓練」，短短幾分鐘便讓腹部和臀腿輪番燃燒，影片曝光後迅速掀起跟練熱潮。網友形容「做到懷疑人生」、「肚子燒起來，她還一直說快結束了」，甚至有人宣稱連做一週便感覺小腹與臀部變緊實，現在就跟著Kazuha中村一葉動起來吧～
中村一葉以緊實腹肌和修長體態受到矚目
擁有15年芭蕾舞經歷的中村一葉，曾在2023年公開自己的7分鐘腹肌訓練，坐姿捲腹、舉腿和棒式等動作一度成為熱門居家運動；相隔兩年，她再推出「2025新版腹肌＆臀部訓練」，將訓練範圍延伸至臀部，希望在有限時間內同時刺激腹部、側腰與臀肌。不過，7分鐘訓練的確有助鍛鍊核心與臀肌，「一週快速瘦肚子、瘦屁股」實際變化也會受到飲食、運動量、體脂率與生活習慣影響。
中村一葉腹肌、蜜桃臀怎麼練？7分鐘14步驟解析
這套訓練包含大量捲腹、抬腿與棒式動作，對核心肌群的負荷不低。平時缺乏運動的新手可先將每組縮短至15至20秒，動作之間休息10秒，或先完成一半的組數，等肌力提升後再挑戰完整版。
STEP 1：坐姿屈膝收腿30秒
坐在瑜珈墊上，雙手或前臂放在身體後方支撐，上半身稍微後傾，雙腳抬離地面。接著將雙腿向前伸直，再把膝蓋收向胸口，過程中持續收緊腹部。身體向後傾得越多，核心承受的強度也會越高。
STEP 2：仰臥抬腿30秒
平躺在瑜珈墊上，雙腿併攏伸直並緩慢抬高，再控制速度向下放。中村一葉在雙腿抬到上方時，還會利用下腹力量將臀部往上帶起，增加腹部刺激。放下雙腿時避免腰部拱起，雙腳也不必勉強降得太低。
STEP 3：坐姿交替收膝30秒
維持坐姿與上半身後傾姿勢，雙腳抬離地面，左右腿輪流屈膝收向胸口，另一條腿則向前伸直。這組動作除了訓練下腹，也需要核心持續保持身體穩定。
STEP 4：抬腿摸腳尖30秒
平躺後將雙腿併攏抬起，上半身隨著動作離開地面，雙手朝腳尖方向伸展。抬起時吐氣並收緊腹部，回到地面時放慢速度，避免利用頸部力量猛然起身。
STEP 5：交叉摸腳尖30秒
平躺並伸直四肢，抬起左腿時用右手觸碰左腳尖，抬起右腿時則換左手碰右腳尖。身體在交叉伸展的過程中會自然轉動，可加強腹部及側腰肌群。
STEP 6：交叉捲腹30秒
雙手輕放在頭部兩側，抬起右膝時將左手肘轉向右膝，再換右手肘靠近左膝，左右交替進行。動作由腹部帶動上半身旋轉，不要用雙手拉扯頸部。
STEP 7：左右碰腳跟30秒
屈膝平躺、雙腳踩地，上半身微微抬起，接著身體向左右兩側彎曲，右手碰右腳跟、左手碰左腳跟。過程中肩膀盡量保持離地，腹部持續出力，可集中鍛鍊側腹。
STEP 8：臀橋抬臀30秒
平躺後屈膝，雙腳踩在瑜珈墊上，收緊臀部並將骨盆向上抬起，再緩慢下降。中村一葉示範時會抬起腳跟、以前腳掌支撐，提高臀部與腿後側的訓練強度。抬臀時注意不要過度挺腰。
STEP 9：右腿單腳臀橋30秒
平躺屈膝，左腳踩地，將右腳踝放在左大腿上，形成類似數字「4」的姿勢。利用左側臀部力量將骨盆抬高，再控制速度放下，完成30秒後換邊。
STEP 10：左腿單腳臀橋30秒
換右腳踩地，將左腳踝放在右大腿上，重複單腳臀橋。骨盆抬起時盡量保持左右平衡，避免身體歪向單側。這組做到後半段，臀部大概已經開始發出求救訊號。
STEP 11：右腿跪姿抬腿30秒
雙手與雙膝撐地，手腕位於肩膀下方、膝蓋位於髖部下方。右膝維持彎曲，利用臀部力量把右腿往後上方抬起。中村一葉建議腿部可稍微往外側帶，讓臀部感受更加明顯。
STEP 12：左腿跪姿抬腿30秒
換左腿向後上方抬起，腹部收緊並保持背部穩定。抬腿高度不用一味追求高，若腰部開始明顯下凹，代表可能用腰部代償，應縮小動作幅度。
STEP 13：棒式轉髖約40秒
以雙手或前臂撐地，雙腿向後伸直，身體維持棒式，再將骨盆左右轉向地面。轉動時肩膀盡量保持穩定，利用側腹控制髖部，避免臀部抬得過高或腰部向下塌陷。
STEP 14：棒式停留約15秒
完成左右轉髖後，回到正中央維持棒式約15秒。頭部、背部、臀部和腳跟盡量保持在同一直線，腹部與臀部同時收緊。維持30秒就完成了整套動作。
新手不要勉強，可從「半套」開始
這套運動時間雖短，對核心力量不足、平時缺乏運動的人來說，強度並不低。第一次挑戰可將每個動作縮短至15至20秒，動作之間休息10至20秒，先完成半套或一輪即可；熟悉後再逐漸增加時間。
若抬腿時腰部明顯拱起，可把雙手墊在臀部下方，或減少雙腿下降幅度；棒式無法維持姿勢時，也可改用膝蓋著地。運動過程出現腰椎、頸部或關節刺痛，應立即停止，別讓「女團腹肌挑戰」意外變成復健挑戰。
想讓這7分鐘更接近減脂目標，可在訓練後加上20至30分鐘快走、單車或其他有氧運動，每週安排2至3次核心臀部訓練並保留休息日。中村一葉也曾分享，自己會在跑步機上採用「步行2分鐘、跑步3分鐘」的間歇方式，重複20至30分鐘，作為體能與有氧訓練。
搭配音樂＋完整動作可看LE SSERAFIM官方影片
做一週真的能瘦肚子、瘦屁股嗎？
連續運動一週後，有些人可能感覺腹部比較有力、臀部較緊實，或因運動後肌肉充血、姿勢改善，視覺線條看起來更明顯，但這不等於腹部和臀部脂肪已經大量減少。身體無法只靠特定部位的訓練，指定消耗該處脂肪。捲腹主要增強腹肌，臀橋能刺激臀肌；想讓覆蓋在肌肉外層的脂肪逐漸下降，仍需搭配全身活動、飲食調整與長期規律運動。
美國CDC建議，成年人每週至少累積150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度運動，並安排至少2天肌力訓練。若以減重為目標，通常還要配合飲食調整，才比較容易建立穩定的熱量赤字。
7分鐘可以成為起點，體態改變還要交給時間
中村一葉的訓練能在短時間內刺激腹部與臀肌，適合行程忙碌、想建立居家運動習慣的人。練完一週也許會先感受到核心變有力、動作更穩，至於體脂和腰臀圍的改變，仍需靠規律運動、飲食控制與充足休息慢慢累積。
與其第一天拚命做完、接著痠到躺平三天，不妨從能穩定完成的強度開始。畢竟中村一葉的7分鐘背後，還有15年芭蕾功底；一般人願意持續練下去，就已經成功跨出很大一步。
