吃得對，就能抗老！ 必吃「10大逆齡食物」加碼一週抗老菜單

你知道嗎？肌膚暗沉、代謝變慢、情緒低落……這些不一定是年紀的錯，可能是你「吃錯食物」了！科學研究指出，老化的速度與日常飲食密切相關。想讓身體從細胞開始年輕起來，掌握「抗老食材」就對了！

本篇報導為你整理10大逆齡食物，並搭配料理建議與一週菜單提案，幫助你從餐桌開始找回青春能量！吃對食物，從細胞開始逆齡！

抗老飲食4原則

• 多樣化： 盡量吃不同顏色和種類的食物。
• 天然原形： 選擇接近食物原始狀態的食材，減少加工食品。
• 好油： 多攝取富含Omega-3和單元不飽和脂肪酸的油脂。
• 足夠水分： 保持身體水分充足也是抗老的關鍵之一。

10大抗老必吃食物

1.深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜）

抗老關鍵成分為葉黃素、維生素K、葉酸，具有抗氧化、保護眼睛、延緩認知老化的效果，它們也富含維生素C和β-胡蘿蔔素，能進一步強化抗氧化效果，並且膳食纖維含量高，有助於腸道健康。可作為涼拌、炒蛋、綠拿鐵等料理。

2.莓果（藍莓、黑莓、蔓越莓）

富含花青素與多酚，能減少自由基傷害、維護血管彈性、幫助膠原蛋白合成，特別是藍莓被認為是「超級食物」之一，其抗氧化能力有助於改善記憶力和保護神經細胞。除了直接食用外，原形莓果（非加工果醬）的營養價值最高。適合加入優格、冰沙或製成果乾茶飲。

3.深海魚（如鮭魚、鯖魚）

富含Omega-3脂肪酸與維生素D，可抗發炎、促進腦部健康、預防骨鬆與心血管疾病，Omega-3對於改善憂鬱情緒和減輕關節炎症狀也有益處。建議選擇體型較小的深海魚（如鯖魚、秋刀魚），以減少重金屬累積的風險。常見吃法有煎烤、味噌煮、日式燒魚。

4.堅果（核桃、杏仁、腰果）

含有維生素E、不飽和脂肪酸與鋅，能延緩皮膚老化、維持腦部功能、提升免疫力，核桃是堅果中Omega-3（ALA）含量較高的，對腦部特別有益；杏仁富含鎂，有助於放鬆與睡眠。建議選擇原味、無調味的堅果，並注意份量控制，每日約一湯匙的量即可，因為熱量較高。適合作為下午茶點心或灑在沙拉、早餐穀物中。

5.酪梨

單元不飽和脂肪酸（如油酸）：有助於降低壞膽固醇、促進心血管健康富含維生素E、鉀與葉黃素，有助皮膚保濕、穩定血壓、抗氧化抗發炎，酪梨的脂肪屬於健康的「好脂肪」，能增加飽足感，並幫助身體吸收其他脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）。除了內服，酪梨油也是很好的護膚選擇。適合製作抹醬、沙拉、壽司或酪梨拌飯。

6.蕃茄

主要成分為茄紅素，具高度抗氧化力，可防止紫外線傷害、保護皮膚與心血管健康，建議「加熱食用效果更佳」非常重要！茄紅素是脂溶性物質，經過加熱並搭配油脂（如橄欖油）一起烹煮，能大幅提高身體的吸收率，使其抗氧化效果最大化。建議如煮湯、炒蛋食用效果更佳。

6.地瓜（含紫地瓜）

富含β-胡蘿蔔素與膳食纖維，有助腸道蠕動、抗氧化、穩定血糖，是優質的碳水選擇，紫地瓜特別推薦，因為其紫色來自花青素，提供與莓果相似的抗氧化能力。地瓜屬於低GI（升糖指數）的優質澱粉，能提供緩慢穩定的能量。可蒸、烤或打成泥狀。

8.黑芝麻

富含鈣、鐵、芝麻素，可強健骨骼、改善掉髮、促進新陳代謝，芝麻素是一種木酚素，具有強效的抗氧化作用，有助於保護肝臟。由於芝麻外殼堅硬，建議磨碎或打成糊狀，才能讓身體充分吸收其內部的營養素。常見吃法如黑芝麻糊、撒飯、拌菜。

9.綠茶

含有茶多酚與EGCG，可清除自由基、延緩細胞老化、提升專注力，是天然的抗老飲品，EGCG（兒茶素的一種）被廣泛研究，被認為有助於促進新陳代謝和燃燒脂肪。建議在餐後飲用，但避免在空腹或睡前飲用，以免影響胃部或睡眠。適合熱泡或冷泡飲用。

10.蛋白質來源（豆腐、雞蛋、黃豆）

含有優質蛋白質、卵磷脂，有助肌肉維持、提升修復力、強化免疫功能，肌肉的流失（肌少症）是老化的一大指標。除了維持肌肉量，蛋白質也是免疫細胞、荷爾蒙和酶的原料。建議在三餐中平均攝取足夠蛋白質，特別是老年人更需注意攝取量。豆類（如黃豆、豆腐）中的大豆異黃酮也被認為對更年期女性有益。可多以蒸、煮、炒方式烹調，減少油炸。

一週逆齡菜單

「簡單備料＋均衡攝取」原則，讓你吃得飽、也吃得美

抗老不需要高昂的保養品或醫美課程，從今天開始調整餐盤，就是最值得投資的逆齡方式。這些食物不只健康，還能透過美味料理為生活注入幸福感。從今天開始，把冰箱變成保養品庫，讓歲月不再留下痕跡！