作者：洪毓琪
俗話說的好：「一年之計在於春，一日之計在於晨。」因此起床後吃早餐，對於開啟一天的完整活力非常重要。但你知道嗎？吃對早餐除了能提神、醒腦外，對於改善夜晚失眠、睡眠品質不佳也有一定的助益！至於該怎麼吃才能發揮上述效果，且聽日本知名睡眠專家怎麼說！
提升睡眠品質快補色胺酸？早餐時攝取才能完整吸收使用
日本知名睡眠專家白濱龍太郎（Ryutaro Shirahama）醫師，在其著作《睡睡平安：日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》一書中提到，想要改善睡眠不足、失眠問題，適度補充色胺酸非常重要。譬如，豆漿、味噌湯等大豆製品，就是人體獲取色胺酸的良好來源。
不過，為什麼補充色胺酸有助提升睡眠品質呢？白濱龍太郎醫師解釋，這是因為屬於人體必須胺基酸一員的色胺酸，進入人體後會轉化為有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素，能進一步安定神經、穩定情緒。接著再合成人體中有利促進睡眠的荷爾蒙——褪黑激素有關。
但值得注意的是，人體想要將吃下肚的色胺酸分解、轉化，然後再進一步合成褪黑激素，至少需花費長達10小時的時間。因此，如果民眾傍晚才攝取色胺酸，往往已來不及。所以，建議想要藉由補充色胺酸發揮夜晚的助眠功效，最理想的補充時機就是早餐時間攝取。
除了早餐食用豆漿、味噌湯等豆製品來補充色胺酸外。其實，以營養學角度來看，若能同時攝取維他命B6、菸鹼酸、礦物質鎂等3大營養素，更能有效提升血清素和褪黑激素的合成效率。
想讓一覺好眠，色胺酸＋3大營養素更加分
除了早餐食用豆漿、味噌湯等豆製品來補充色胺酸外。其實，以營養學角度來看，若能同時攝取維他命B6、菸鹼酸、礦物質鎂等3大營養素，更能有效提升血清素和褪黑激素的合成效率。因此，白濱龍太郎醫師在書中，也特別與大家分享，想獲取上述3大營養素的建議吃法：
營養素1／維他命B6：有幫助腦部運作、穩定心靈、情緒的作用。可透過食用紅椒、大蒜、綠花椰菜、香菇、地瓜、雞蛋等食物加以補充。
營養素2／礦物質鎂：鎂離子有助於抑制神經興奮程度，讓血壓和體溫維持穩定狀態。適度食用牛蒡、菠菜、青蔥、綠花椰菜等蔬菜，都是不錯的選擇。
營養素3／菸鹼酸：缺少菸鹼酸容易引發焦慮不安、憂鬱等情緒上身，更難入眠。常見的食物來源包括杏鮑菇、鴻喜菇、舞菇、金針菇、蘿蔔苗、豬肉等。
【延伸閱讀】
