作者：黃曼瑩
「迺夜市、找美食」是許多人的最愛，一口氣吃了幾個小吃攤下來，肚子裡就塞滿了高油脂、高糖、高量的食物。到底夜市小吃暗藏哪一些會令人血糖飆升的高糖食物？如何挑選減醣小吃，並且聰明搭配其他食物，才不會慌「糖」？來聽營養師詳解。
夜市小吃注意含有高澱粉、高油脂
走進夜市，撲鼻而來各式風味的美食，包括：碳烤玉米、蚵仔煎、肉圓、生煎包，鹽水雞、炸魷魚、大腸包小腸、炸薯球、炸雞排、潤餅、關東煮等，往往令人食指大動，都想嗑上一份。但是，同心醫療體系營養師楊斯涵表示，夜市小吃常常是含有高澱粉、高油脂的食物。對於正在減肥的人或是糖尿病患來說，過多的醣份都會增加身體的負擔。
以上面提到的生煎包來說，小小一顆就有半碗到八分碗飯的醣量；至於蚵仔煎、肉圓則是是八分到一碗飯的醣量，滷肉飯則是一碗到一又1/4碗飯的醣量。如果想要享受夜市小吃美食，又不想攝取過多的醣，影響健康，其實只要先挑選「減醣小吃」，再聰明混搭其他食物，就不必擔心熱量破表，或是「慌糖」的情況。
聰明挑選減醣小吃+聰明混搭
到底應該如何聰明挑選減醣小吃，才能兼顧健康和美味？楊斯涵營養師特別推荐3種減醣小吃，並且聰明混搭其他食物一起吃，達到均衡飲食的目的。
減醣小吃選擇一／潤餅
（圖片提供／楊斯涵營養師）
一份潤餅使用2張潤餅皮，醣量不到半碗飯。而潤餅還有豐富的內餡，包括：常見的肉鬆、蛋酥、花生糖粉、高麗菜、豆芽菜、榨菜、蘿蔔乾、紅糟肉等，各類營養成份兼具。當中青菜量符合一餐的需求量，但是肉量較少，建議可額外搭配一點滷干、滷蛋等蛋白質。
潤餅防地雷：需要注意的是，潤餅內餡中的花生糖粉和肉鬆中還是隱藏著精緻醣，約有一顆方糖的糖量。對於計劃減醣飲食的人來說，最好請老闆不加或是換成紅糟肉或青菜。
減醣小吃選擇二／鹽水雞
（圖片提供／楊斯涵營養師）
鹽水雞是低脂的雞肉搭配各種配菜，可攝取到低脂的蛋白質與蔬菜。當中醣類含量較高的有甜不辣、豬血糕、貢丸等，一份甜不辣(3片)約有八分碗飯的醣量、一片豬血糕約有半碗至八分碗飯的醣量。如果想減醣，可以挑選三樣青菜、一份雞胸肉或雞腿肉，加上一種醣類食物，例如：豬血糕1片或甜不辣2-3片。
鹽水雞防地雷：吃鹽水雞要小心調味的雞高湯和胡椒鹽造成鹽分攝取過量，甚至因為口渴而喝含糖飲料，反而會增加精緻糖攝取。建議，下次購買鹹水雞時，可以請老闆少加一點胡椒鹽。
減醣小吃選擇三／關東煮
（圖片提供／楊斯涵營養師）
關東煮其中的澱粉類食物，像是地瓜、玉米都富含纖維質，是相當優質的選擇。反而是常見的魚板、黑輪、花枝丸、魚豆腐等各式各樣的魚漿製品、高麗菜捲等，雖然主要屬於蛋白質食物，但因製過程中混著澱粉，因此也算醣類食物。一根高麗菜捲或黑輪、5-6顆丸子約有1/4碗飯。
關東煮防地雷：建議吃關東煮時常有的醣類食物像是高麗菜捲、黑輪或丸子等，選擇2-3樣即可，只要小心挑選，就可輕鬆達到減醣的目的。
楊斯涵營養師提醒，愛吃夜市小吃不必感到罪惡，只要慎選減醣小吃，並且適量食用，同時搭配蔬菜、注意少用調味料，以及喝含糖飲料等，就不用擔心醣份會破表。（圖片提供／楊斯涵營養師）
聰明挑選減醣小吃 避免醣份攝取過量
醣份是唯一「會讓血糖上升的營養成分」，當我們吃下大量碳水化合物後，血液中的葡萄糖會增加，血糖就會上升，並從胰臟分泌出胰島素，胰島素雖然會促使葡萄糖作為肌肉的能量，但是，一旦分泌過多胰島素，過剩的葡萄糖會被肌肉吸收，成為異位脂肪被貯存，讓胰島素功能變差，於是釀成糖尿病，甚至肥胖。
因此，愛吃夜市小吃不必感到罪惡，只要慎選減醣小吃，並且適量食用，同時搭配蔬菜、注意少用調味料，以及喝含糖飲料等，就不用擔心醣份會破表。
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