作者：MAYUMI 譯者：蔡麗蓉
特別想要瘦肚子的人，以下準備了3種專攻腹部的訓練菜單；先確認自己的體質特性屬於哪一種類型，以便有效率地鍛練腹部。
Type A
深層肌肉無力，核心弱
核心力量較弱，也就是位於身體深層肌力較弱的類型。多為全身肌力都弱的女生，容易感到疲勞。
這種類型的特徵…
- 走路走太久的話，大腿外側會痛
- 一直站著的話， 容易感到腰痠背痛
- 常有人說自己走路扭來扭去
- 站沒多久會想靠著牆
- 習慣淺坐在椅子上且靠在椅背上（坐下時腰部會完全放鬆）
Type B
肌力強，但柔軟度不佳
位於身體表面的外層肌肉，肌力較強，不過肌肉容易緊繃僵硬，柔軟度較差。
這種類型的特徵…
- 有做肌力訓練的習慣
- 脊椎及骨盆缺乏柔軟度
- 經常長時間維持同一個姿勢
- 在意身體僵硬及緊繃的問題
- 無法掌握全身力道放鬆後深呼吸的感覺
Type C
棉花糖女子的初級訓練
肌肉量少，腹肪多，由於身體感覺遲鈍，因此平時會將注意力放在呼吸上。
這種類型的特徵…
- 在意凸出的腹部
- 對運動不拿手
- 身體線條圓潤
- 體脂率高
- 不曾留意過腹部、背部及臀部的肌肉位於何處以及如何運作的問題
Type A
深層肌肉無力，核心弱
﹝參考次數及持續時間﹞
1天1組 X 1週7DAYS X 3個月
從鍛鍊深層肌肉群開始，改變姿勢
核心肌力弱的人，特色就是腰部容易拱起，因此要從充分放鬆腰部周圍的動作開始做起。接著慢慢地改變姿勢、一步步調整身體對應重力的方式，使深層肌肉群逐漸活化。
Start
1抱膝伸展
伸展平時負擔很大的腰部，2組
2腳尖開闔伸展
放鬆骨盆周圍，2組
3單膝彎曲伸展
2組
4呼吸運動﹝仰躺姿﹞
專攻腹部！
透過擺脫重力的姿勢將注意力放在腹部的肌肉上，1組
5棒式撐體［Hard］
專攻腹部！
將注意力放在腹部，並訓練體幹力，注意腰部別往下掉，1組
6跪姿超人式
專攻腹部！運用腹肌的力量，注意身體別歪斜扭轉，1組
7側棒式［Hard］
專攻腹部！
挑戰高難度的訓練動作，強力刺激側腹，1組
Finish
Type Ｂ
肌力強，但柔軟度不佳
﹝參考次數及持續時間﹞
1天1組 X 1週7DAYS X 3個月
將注意力放在核心
當加入大動作的訓練要素後，容易順勢用力，因此須將動作放慢並留意呼吸。專心執行每個動作，使體幹逐步展現成果。
Start
1貓式伸展
脊椎要放軟，2組
2轉體伸展
藉由轉體動作，重新調整脊椎，2組
3體側伸展﹝仰躺姿﹞
用力拉筋伸展全身，2組
4屈膝抬腿
專攻腹部！要注意腳放下時的動作，1組
5陸上打水
專攻腹部！不能順勢用力抬高，而要放慢動作，2組
6合掌抬手
專攻腹部！用深層肌肉群呼吸，1組
7呼吸運動﹝仰躺姿﹞
專攻腹部！刻意用力使橫隔膜往下移動，1組
Finish
Type C
棉花糖女子的初級訓練
﹝參考次數及持續時間﹞
1天1組 X 1週7DAYS X 3個月
Start 1
腰部後仰（骨盆前傾）的人，充分伸展腰部，並提高脊椎的柔軟度
1抱膝伸展
2組
2貓式伸展
2組
Start 2
駝背姿勢（骨盆後傾）的人，拱起背部， 或做轉動動作以增加刺激
1貓式伸展
2組
2轉體伸展
2組
3跪姿超人式
專攻腹部！雙手雙腳確實維持不動，1組
4合掌抬手
專攻腹部！刻意緊縮腹部，以收縮腹橫肌，1組
5屈膝抬腿［Easy］
專攻腹部！分別將單腳抬高，並以較輕的負荷運動體幹，3組
6呼吸運動﹝仰躺姿﹞
專攻腹部！一邊調整呼吸，同時活化核心，1組
Finish
內容由 幸福文化《超高效女子瘦身肌力訓練》提供
