作者：大衛．辛振可、史蒂芬．培林 譯者：駱香潔
「我們到底該不該吃早餐」這個爭議已經有結論。正確的答案是：請放心吃吧。
近年來，新的報導與研究，促使大眾質疑早餐是不是一天最重要的一餐。從《紐約時報》到《美國臨床營養學期刊》，許多新聞相關團體都對早餐提出懷疑。而間歇斷食等減重法，也讓很多人不吃早餐。於是，有些人完全不吃早餐，有些人早上只喝一杯咖啡加一塊奶油（現在正流行的「防彈咖啡」），都是減重愛好者追求的熱潮。
但是離開理論科學，踏入真實的世界之後，我們看見不容否認的證據。二○一五年，康乃爾大學食物與品牌實驗室（Food & Brand Lab）的研究人員對一百四十七人進行調查，他們長年維持健康體重，不靠節食也毋須多花力氣。研究人員調查了他們的早餐習慣，只有百分之四的受試者說自己不吃早餐。而吃早餐的人：
51%吃水果和蔬菜
41%吃乳製品
33%吃冷的麥片
32%吃麵包
31%吃蛋
29%吃熱的麥片
26%喝咖啡
換句話說，有百分之九十六的瘦子吃早餐，而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質。一點也不令人意外，對吧？
事實上，高纖、高蛋白質的早餐，或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。這是哥倫比亞市密蘇里大學最近的研究結果，他們發現吃早餐能刺激女性的大腦釋放多巴胺，而這是一種可控制衝動的快樂化學物質。
研究人員找來一群肥胖女性作為受試者，年齡在十八到二十歲之間。她們都經常因為嘗試節食而不吃早餐。研究期間，她們吃高蛋白早餐一週，適量蛋白早餐一週，第三週則是完全不吃早餐。驗血的結果顯示，吃早餐者的多巴胺濃度比較高。問卷的結果指出，早上吃了早餐之後，接下來極度渴望食物的頻率會降低。
如果你有糖尿病，吃早餐這件事更加重要，而這是二○一五年台拉維夫大學的研究結果。研究人員請二十二名第二型糖尿病患者進行兩天的飲食法。他們每一天都攝取相同熱量，唯一差別是一天有吃早餐，另一天直到中午才進食。研究人員發現，不吃早餐的那天，受試者的血糖經常飆升，他們對胰島素的反應也很有限。
除非你自己當老闆或是過著悠閒的生活，否則仍要維持吃早餐的習慣，且早餐要愈簡單方便愈好。因此，我的建議是：
6訣竅，從早餐獲取豐富營養
不要超出安全範圍
每一頓正餐都一樣，包括早餐，頭十四天不可以含有添加糖，纖維和糖分至少要一樣多。
盡可能多吃纖維
早餐所攝取的纖維僅佔全日的百分之二十一，午餐是百分之三十，晚餐是百分之四十。調整比例或許有幫助。你可以對這項研究持保留態度，因為它的金主是家樂氏公司（Kellogg’s），但這種說法確實有道理。有一項研究調查了將近一萬一千名成年人，發現早餐中有吃到三至四公克纖維的人，一天內攝取的總纖維量會比其他人多百分之十四。
別忘了蛋白質
雖然糖纖比例是最重要的考量，但是有大量證據顯示富含蛋白質的早餐有助於抑制對食物的渴望，減少一整天下來攝取的總熱量。因此，不要害怕叫一份含三顆蛋的蛋餅當早餐。二○一三年，以色列做了一項第二型糖尿病的研究，發現吃大份量且富含蛋白質早餐的人，比較能夠控制血糖與血壓，可以減少服用糖尿病藥物的機會；若吃的早餐份量小且蛋白質含量少，增加服藥量的機率比較高。
盡量燃燒熱量
蛋白質的功能不只是穩定血糖，它還可以讓你的代謝系統更加活躍，提升代謝率。二○一五年，阿肯色大學的一項研究發現，食用含蛋白質早餐的年輕人，不但比較不容易餓，燃燒的熱量與分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。
先運動再進食
最近有研究發現，早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。比利時的科學家把年輕男性分成兩組，請他們比平常多攝取百分之三十的熱量與百分之五十的脂肪。一組下午運動，另一組則是早餐前運動。
下午運動的人體重明顯增加，畢竟無論你習慣做怎樣的運動，多攝取百分之三十的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是，雖然增加攝取相同的熱量，早餐前運動的人完全沒變胖，胰島素濃度依然在健康範圍內，一天內燃燒的脂肪量也超過另外一組。
吃真正的「蛋」
雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質攝取選擇，但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治裡常出現的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋，而是一種叫做「蛋液」（Egg Blend）的東西所製作出來，它的成分表看起來跟頭髮定型液差不多，而且經常含有丙二醇，這種溶液也是防凍劑的原料。事實上，真正的蛋才是健康的選擇。
《國際肥胖症期刊》（International Journal of Obesity）裡的一項研究，比較了早餐只吃貝果與吃貝果加兩顆蛋的兩種人。每天多吃兩顆蛋的人，比較容易對飲食法持之以恆，因為蛋提供了飽足感。好消息是，點真正的蛋來吃並不難，只要跟服務生說一下就行了！在麥當勞點餐時，可以告訴店員你要「圓蛋」（Rounded Egg）；如果是丹尼斯餐廳，你可以說你要「廚房現場敲開的蛋」（Cracked On The Grill）。至於其他餐廳的暗號，就留待你自己去發掘，值得一試。
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【添加糖V.S.天然糖分，哪裡不一樣？】
Q1：添加糖V.S.天然糖分，哪裡不一樣？
很遺憾，糖就是糖。有機糖、原糖、精製糖，全都是糖。你吃未加工蔬果攝取的糖所分解而成的分子，跟加工食品裡所含添加糖分解之後的分子一模一樣。但是，蔬果裡的天然糖分伴隨著其他好處，例如纖維、維生素與礦物質，能減緩糖被吸收進入血液的速度。未加工蔬果的糖分，絕對是比添加糖更好的選擇，因為添加糖沒有任何營養，只有熱量。
Q2：食品是否含糖，如何得知？
糖的存在可能很明顯，也可能很隱諱。原料標示裡可能有幾十種名字，但指的都是「糖」。美國農業部列出被食品藥品監督管理局認定為「添加糖」的其他糖類名稱：無水右旋糖、紅糖、糖粉、玉米糖漿、固態玉米糖漿、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、轉化糖、乳糖、麥芽糖漿、麥芽糖、糖蜜、花蜜、鬆餅糖漿、原糖、蔗糖、糖、白砂糖。
未被食品藥品監督管理局認定為「添加糖」的糖類名稱包括：甘蔗汁、蒸發玉米甜味劑、結晶右旋糖、葡萄糖、液態果糖、糖甘蔗汁與果蜜。最好的作法是：參考本書或thezerosugardiet.com網站上阻糖飲食法認可的食物。
Q3：食物裡含有多少糖？
一定要看營養標示。看看糖分有幾公克，除以四就知道等於幾茶匙。假設一罐可樂含糖四十公克，除以四，就等於加了十茶匙的糖，已經超過每日建議攝取量的上限！因此，選擇不含添加糖的食品才是上策。
Q4：「糖」到底有多少熱量？
每一種碳水化合物的熱量，都是每公克四大卡。如果一罐可樂含糖四十公克，光是來自糖分的熱量就有一百六十大卡！所以才會叫做「空熱量」（Empty Calories）。添加糖對身體毫無益處，只提供了熱量。
Q5：原味優格也含糖，是不是別吃比較好？
錯。未加工水果與牛奶、優格等乳製品裡的天然糖分，並不是問題。我們要注意的是「添加糖」，也就是原料標示裡出現的任何糖分，包括蜂蜜、糖、糖蜜、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿等等。
Q6：可以喝茶或咖啡嗎？能否加天然甜味劑，如有機蜂蜜或楓糖漿？
咖啡和茶（尤其是茶）都是非常有效的減重飲料，想喝多少都沒問題，含不含咖啡因都無所謂。
天然甜味劑含有某種型態的糖，但由於咖啡與茶裡沒有纖維，所以一旦加入天然甜味劑，會使飲料進入「危險區」。因此，請不要在咖啡和茶內加甜味劑。阻糖飲食法可食用少量的全脂乳製品，所以可以喝牛奶。此外，在茶裡擠一點檸檬汁，可加強減重效果。
Q7：每天該攝取多少纖維？
這個十四天計畫，會把添加糖提供的熱量減少到百分之十以下，也就是每天二十五到四十三公克。美國農業部建議，女性每日攝取的糖分不超過四十五公克，男性則是五十公克。使用阻糖飲食法，纖維攝取量的多寡要看你吃什麼食物，不過每天應在三十到五十公克左右，取決於你攝取多少糖分。
Q8：可以吃「無糖」食品嗎？
不行。「無糖」的烘焙食品、糖果和其他產品，都是加了人工甜味劑，你的大腦依然會把它當成糖，並且下達釋放胰島素的指令，導致脂肪被儲存起來，就像吃了真的糖所產生的狀況一樣。
Q9：為何阻糖飲食法可以吃水果？
雖然大部分的水果含糖量都超過纖維，但事實上，我們只需要擔心非天然的添加糖。除了兩個例外：果汁，因為果汁把纖維都過濾掉；果乾，因為果乾經常用添加糖來調味。
Q10：想要嘗試無麩質飲食，怎麼吃？
基本上，仍可以吃無麩質麵包，但前提是其纖維量不能低於含糖量。我們建議生命糧食品牌的無麩質麵包。
Q11：是不是只能吃有機食物？
有機食物的好處，在於栽種過程沒有使用殺蟲劑。有研究發現，殺蟲劑與肥胖之間存在著關聯性。我們的建議是「盡量選擇有機食物」，但是阻糖飲食法並不要求你只吃有機食物。
Q12：早上可以來杯果昔嗎？
從製造商的營養資訊看來，一般人常喝的果昔主義（Shakeology）品牌的果昔，其含糖量都高於纖維，因此不符合阻糖飲食法的要求。基本上，請盡量不要吃包裝類產品，這些產品通常都含有不必要的化學物質與添加劑。而這本書提供了很多好喝的純天然果昔食譜，建議大家可嘗試自行製作。
內容由 方言文化《糖毒危機》提供
