吃對時間，比吃對食物更重要！

我觀察到大家減肥時，常忽略了「時間因素」。比方說，為了節食瘦身，談了很多「該吃什麼」「不該吃什麼」「要怎麼吃」，卻沒有仔細說明「何時該吃（或不該吃）」的時機問題。如果能強調正確的「時間概念」，知道「何時吃不容易胖」「何時運動容易瘦下來」，那麼無論是採用的方法還是獲得的成果都將大不相同。

因此，本書提案的重點只有三項，那就是：

沐浴在晨光中
認真吃早餐
從晚餐到第二天早餐之前，實施空腹十二小時以上的間歇性斷食

做到這三點，就可以校準失靈的生理時鐘，讓紊亂的作息恢復秩序。此外，現代醫學還發現，生活節奏與生理時鐘合拍，可以預防新陳代謝症候群等生活習慣病，這一發現也成為現代的預防醫學重點。

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「曬晨光」與「吃早餐」是進行斷食的第一步

一般人實施間歇性斷食的時間，端看個人的生活習慣，選擇方便的時段執行即可。但如果貪圖個人的方便，過了中午才吃第一餐，便無法將生理時鐘調整到晨型人的作息，也就難以將個人與外界大環境的時間差校正過來。藉由吃早餐校準生理時鐘的功效如何，會受到用餐時間的影響。一般認定的早晨為「上午9點以前」，因此盡量在9點前吃完早餐比較理想，越接近中午的時間吃早餐，效果越差。

早餐：攝取「容易刺激胰島素分泌」的食物

早餐是晨間起床後的第一頓飯，吃早餐的目的不僅是儲備一整天所需的營養，還肩負「啟動以肝臟為主的週邊時鐘」之重責大任。換句話說，早餐具有「鬧鐘」的作用。吃早餐的另一大重點，在於「吃什麼可以更有效校準生理時鐘」。從結論上來說，容易刺激胰島素分泌的食物，校準生理時鐘的力量較強。

胰島素是胰腺分泌的荷爾蒙。米飯、麵包這類碳水化合物在進入人體後，會被分解為葡萄糖，使血糖上升，刺激胰腺分泌胰島素。肝臟的週邊時鐘一偵測到胰島素變多，就會變得活躍。所以早上適合吃「刺激血糖上升的食物」，等同是「刺激胰島素分泌的食物」。

注重健康養生的讀者看到這裡，是不是大吃一驚呢？「刺激血糖上升」向來是瘦身減重、預防代謝症候群的大忌；但如果想要在早晨確實校準生理時鐘，那麼，容易刺激血糖上升及胰島素分泌的碳水化合物就派上用場了。正因為碳水化合物對人體而言很重要，所以人體具備了「無須飲食供應也可以自我提升血糖」的生理機制，那就是利用晨光刺激腦下垂體，活化中央時鐘分泌荷爾蒙，促使血糖上升。

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午餐：吃對了，能預防高血糖、高血壓

不吃午餐就直接吃晚餐的後果，容易出現高血糖，誘發「飯後血糖峰值」。也就是進食後如果血糖值驟升，身體為了平穩血糖，胰腺會大量釋出胰島素，導致血糖值驟降，形成「血糖值尖峰」的現象。像這樣，胰腺經常被迫一下子釋出大量胰島素，假以時日，負荷過重，無法繼續製造足量胰島素，就會逐漸演變成糖尿病。

此外，有的人下午3點以後才補吃午餐，晚餐時間往往跟著推遲。夜深了才進食，受到催人睡意的褪黑激素影響，胰島素分泌減少，血糖居高不下，身體只好將血液中多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，成為肥胖的「本錢」。

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進一步研究生理時鐘的節律，發現味覺也受到生理時鐘影響。

人體對鹹味的感受以早晨最敏銳，早餐吃少許鹽巴就覺得夠味，過了中午再到晚上，對鹹味的感受會越來越遲鈍，所以午餐和晚餐對鹹味的需求變大，想吃重口味的鐵板麵、薑燒豬肉，或是淋上濃濃醬汁的炸豬排等菜色。由於午餐必須外食的人特別多，因此更要慎防鹽分攝取過量。但其實要「減鹽」不只是靠減少用鹽，多吃蔬菜也有效果。蔬菜所含的鉀，可以幫助排出體內多餘的鈉，所以積極攝取蔬菜，能預防並改善高血壓。

我經常提醒民眾，外食點餐時，宜選擇附有多樣配菜的套餐，而非單點一碗主食。如果要吃麵食，也請選擇加入較多蔬菜的湯麵，刻意攝取蔬菜。